Ak chcete pridať intenzitu a trochu viac zábavy do tréningu, začlenenie BOSU Balance Trainer je skvelou voľbou. S jednou stranou plochou a druhou flexibilnou kupolou, podobnou polovicou cvičebnej lopty, môžete pracovať na viacerých aspektoch fitness a cvičenia.
V skutočnosti je BOSU známy tým, že vám pomáha sústrediť sa na rovnováhu, stabilitu a silu jadra pri práci na iných veciach, ako je odolnosť voči srdci a silu.
Môžete použiť stranu kopule pre všetko, od kardio pohybuje sa na posilňovacie cvičebné cvičenia, a použiť stranu platformy pre prácu jadra.
Ak ste nikdy nepoužili BOSU, je dôležité venovať sa nejaký čas na to, aby ste to spoznali. Nasledujúce cvičenia ponúkajú základné, začiatočnícke pohyby na BT, ktoré vám pomôžu zvyknúť si na povrch. Nájdete tu stojace pohyby, nižšie telesné cvičenia a jadrové cvičenia.
Tipy a triky pre používanie vášho BOSU
- Je normálne, že vaše nohy sa unavia a bolestia. Ak sa to stane, urobte si pauzu a choďte po zemi na to, aby ste to pracovali.
- Pridajte kontaktné miesto, ak sa budete cítiť príliš nestabilne – pomôže vám udržať rovnováhu medzi stenou, stoličkou alebo barom.
- Odstráňte kontaktné miesto, ak je cvičenie príliš jednoduché.
- Počas každého tréningu udržujte svoje telo v poriadku. Je normálne posunúť sa, aby ste udržali rovnováhu, ale uistite sa, že neklesnete.
- Buďte pripravení vystúpiť niekoľkokrát, ako si zvyknete na tieto cvičenia. Je to skvelý nápad držať sa na kresle alebo stene pri prvom pokuse o tieto cvičenia.
- Vezmi si čas. Trvá to chvíľu, kým si zvyknete na takýto nestabilný povrch. Nikdy naozaj nedosiahnete rovnováhu, takže sa pokúste s tým vyskúšať a namiesto toho bojovať.
1Krík na BOSU
Tento ťah vám umožňuje zvyknúť si na kopulovú stranu trenažéra vyváženia, takže je najjednoduchšie začať.
Pre tento krok, postavte sa pred BOSU a umiestnite pravú pätu na kopuli.
Vráťte sa na začiatok a zopakujte ľavú nohu, pohybujte sa čo najskôr a nechajte pätu odraziť z kopule.
Aby to bolo ťažšie, pridajte skok a prepnite nohy do vzduchu.
Opakujte asi 30-60 sekúnd.
2Push Krok na BOSU
Z päty Digs, stojí pár metrov od BOSU, uistite sa, že nebude kĺzať (môžete dať na rohož, ak máte jeden).
Posúvajte pravú nohu priamo do býka oko kupoly. Stlačte späť na začiatok a zopakujte na ľavej strane.
Keď si zvyknete na cvičenie, rýchlejšie sa pohybujte, alebo sa sťažujete tým, že sa ohýbate. Môžete dokonca pridať hop, keď vytlačíte kopulu.
Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
3Basic Stance na BOSU
Pre tento jeden, možno budete chcieť mať stoličku alebo múru držať na ako si zvyknutí na pohyb.
Stupnite obe nohy na kopulu a položte ich na obe strany býčieho oka.
Prostým stojanom budete cítiť, že vaše nohy sa pohybujú a vaše telo sa zmrštite, aby ste našli rovnováhu.
Pridajte ťažkosti tým, že uvoľníte stoličku, zvyšujete ruky nad hlavou alebo zatvárate oči.
4Compressions na BOSU
Z základného postoja, posun hmotnosť z chodidla na nohu pomocou zbraní pre rovnováhu.
Udržujte ramená a boky rovno a cíťte, ako sa vaše členky pohybujú, aby vás udržali na BOSU. Ak potrebujete, urobte si prestávku a vystúpte, ak vaše nohy ublížia.
Aby sa to ťažšie, pochod alebo bežať na vrchole.
Opakujte po dobu 30-60 sekúnd, potom vystúpte z kopule a pochodujte na mieste, aby ste si položili nohy.
5Squats na BOSU
Stojte na kopuli s nohami mierne pred stredom.
ohýbať kolená a squat, ako keby ste sedeli v kresle.
Nechajte si chrbát rovno a trup a vytiahnite ruky von, aby ste pomohli dosiahnuť rovnováhu.
Nižšie až pohodlné a tlačiť hore.
Možno budete musieť dať svoje nohy na rôznych pozíciách, aby ste našli miesto, kde môžete udržať rovnováhu, keď ste si drepy. Toto je ťažšie, ako vyzerá.
Ak chcete väčšiu intenzitu, držte váhy, alebo liekovú loptu.
Opakujte pre 8-16 opakovaní.
6Hip rozšírenie na BOSU
Získajte všetky štyri s kolenami na kopuli, ruky na podlahe. Kolená by mali byť pod bokmi, ruky priamo pod ramenami.
Zablokujte abs a zdvihnite ľavú nohu na úroveň bokov, držte koleno ohnuté a stlačte pätu smerom k stropu.
Nižšie a opakujte 8-16 opakovaní pred spínaním strán.
Uľahčite udržaním prstov dolnej nohy na podlahe kvôli rovnováhe.
7Basic Crunch
Sedieť na kupole s bokmi smerom k dolnej časti kupoly, kolená ohnuté.
S rukami za hlavou alebo cez hrudník, vráťte sa späť, kým necítite úsek v abs.
Potom uzavrite abs a zvlnenie.
Opakujte pre 8-16 opakovaní.
Možno budete musieť posunúť svoju pozíciu a nájsť miesto, ktoré vám vyhovuje.
8Počítajte chybu
Posaďte sa s bokmi trochu dopredu od býka oka a ležte späť, kreslenie kolená smerom k hrudi a držanie ruky na kupole na podporu.
Vezmite si ruky a uvidíte, či ste vyvážený. Ak nie, posuňte, kým nenájdete pozíciu, ktorú môžete držať bez vyklopenia. Pravdepodobne to bude trvať dlhšie, než si myslíte.
Zoberte ruky a kolená hore, ruky rovno a kolená ohnuté do uhlov 90 stupňov.
Vyvážte tu 20-30 sekúnd alebo, ak chcete pridať intenzitu, znížte opačnú ruku a nohu smerom k podlahe, vráťte sa na začiatok a opakujte na druhej strane pre 8-12 opakovaní.
9Ball Tilt
Teraz použijete rovnú stranu BOSU na prácu s jadrom.
Preklopte BOSU a potiahnite ho na rukoväti na oboch stranách. Posuňte sa do polohy dosky, buď na kolenách (ľahšie) alebo na prstoch.
Udržujte telo v priamke a bez ohýbania ramien, naklonte BOSU dopredu a dozadu a opakujte 8-12 krát.
Môžete tiež skákať v kruhu vpred, vpravo, späť, doľava, aby ste pridali ťažkosti.
10V-Sit
Sedieť v strede alebo mierne dopredu na kopuli s rukami na oboch stranách pre podporu. Môžete tiež vziať ruky za sebou na podlahu, čo môže poskytnúť väčšiu stabilitu.
Zdvihnite nohy s kolenami ohnutými a rovnovážnymi, držte telo rovno, ramená uvoľnené a abs zapojené.
Držte sa 20-30 sekúnd a pridajte ťažké odoberaním rúk, narovnaním nohy alebo pridaním dolnej časti nohy.
