Ak ste predovšetkým chodec, môžete profitovať tým, že pridáte nejaké jogging alebo beh na váš cvičebný program. Nemusíte zastaviť chôdzu, ale tu sú dobré dôvody, prečo môžete pridať beh na cvičeniach:
- Bežecké práce vaše svaly a kĺby odlišne od chôdze, a to aj pri rovnakej rýchlosti.
- Môžete pridať intervaly behu na vaše cvičenie na ceste na zvýšenie intenzity.
- Môžete spustiť niektoré z priebehu 10K, polmaratónu a maratónov, aby ste skončili v rámci časového limitu.
- Je dobré vedieť, že máte možnosť ísť rýchlejšie, keď chcete.
- Ak ste dosiahli plošinu na zníženie telesnej hmotnosti, vyššia intenzita behu môže prebudiť vaše telové systémy, aby ste sa dostali do práce, aby ste vytvorili nové svaly a spaľovali skladovaný tuk počas tréningu.
Príprava na jogging
Ak ste už vybavený pre fitness chôdzu, nebudete potrebovať oveľa viac na prechod na beh. Ale ak ste boli len príležitostný chodec, možno budete musieť upgrade vašich zariadení.
- Získajte bežecké topánky. Vaše nohy vám poďakujú, ak urobíte výlet do najlepšieho atletickej predajne obuvi vo vašej oblasti a dostaneme sa na správnu obuv pre vašu činnosť.
- Noste oblečenie na cvičenie, nie street oblečenie. Budete potrebovať oblečenie, ktoré vám poskytne slobodu pohybu a vytiahnete pot.
- Pitie: Ak ste nevenovali pozornosť dobrej hydratácii pri chôdzi, musíte to urobiť bežiacim. Píšte 8 oz vody pred tréningom a popíjajte šálku vody každých 15 minút počas sedenia a potom pijte 8 oz.
sme postavený na beh
Ako začnete pripravovať svoje telo na jogging, pripomenúť si, že vaše telo bolo určené na beh. Vaši predkovia museli bežať, aby prežili. Deti bežia všade, kde môžu. Môže sa to na prvýkrát cítiť nepríjemne a môžete sa rýchlo unaviť, ale držte sa s ním a prebudíte svojho vnútorného bežca.
Ľahká jazda s intervalmi beh / prechádzka
Trainer Lorra Garrick, CPT ponúka tento plán začať bežať. Môžete to robiť na bežiacom páse, vnútornej dráhe alebo vonkajšej ceste. Alternatívne behu s chôdzou.
- Po zahriatí s chôdzou po dobu troch až piatich minút začnite striedať behu s chôdzou.
- Ak používate bežeckú dráhu, premýšľajte nad tým, že budete jazdiť na krivkách a kráčať po rovinách.
- Nastavte časovač a spustite jednu minútu, choďte po dvoch minútach.
- Opakujte niekoľkokrát. Skúste to najskôr po dobu piatich opakovaní a potom pokračujte v chôdzi po zvyšok obvyklého času chôdze.
- Vaša rýchlosť jazdy by mala byť pri prvom spustení tohto programu jednoduchá. Práca na zvyknutí si na intervaly behov, a nie na rýchlosť budovania.
Aj keď ste zvyknutí na chôdzu, pri zmene na beh sa môžu dostať pľuzgiere, vnútorné stehno sa trápi pred tkaním pokožky, boľavými členkami alebo holennými dlaňami.
Zvýšte svoj čas prevádzky
Do intervalov po dobu niekoľkých týždňov, a potom, ak máte pocit, že na to, skúste nonstop beh na 15 minút. Udržujte to na prvé miesto, kým si zvyknete na trvanie. Pridajte päť minút s každou reláciou, kým nedosiahnete čas, ktorý obvykle venujete kardio.
Ak máte ťažkosti s plynulým chodom, pokračujte v rozbehu, ale zvyšujte čas jazdy alebo rýchlosť jazdy.
Ako ste neustále zvyšovať tréning, vaše kĺby a svaly budú silnejšie a schopné podporovať beh.
Predchádzanie zraneniam, keď začnete behať
Skôr ako začnete jogging, najprv poďte päť minút na zahriatie svalov a kĺbov. Vždy začnite dobre hydratované a uistite sa, že pijete dosť, aby ste držali krok s tým, čo stratíte kvôli potu. Pretiahnutie vašich hamstringov a teliat nesmie brániť zraneniu, ale môžete ich nájsť utiahnutými behom a môže to byť dobrý pocit.
