Možno, že sa to môže objaviť bez myslenia, ale premýšľali ste niekedy: "V akej pozícii by som mal spať?" Pozícia tela môže mať významný vplyv na spánok. Môže ovplyvniť dýchanie a spôsobiť chrápanie alebo spánkové apnoe, zhoršiť bolesť alebo viesť k nespavosti. Aké sú najlepšie a najhoršie pozície v spánku? Ako by ste mali spať na uvoľnenie bolesti chrbta alebo krku? Zvážte najčastejšie pozície v spánku, ktoré môžu byť najlepšie pre rôzne zdravotné podmienky vrátane tehotenstva.
1Supine (Späť)
Opis: Spánok spánku nastáva, keď človek ležal rovno na svojom chrbte. Nohy sa zvyčajne rozširujú v neutrálnej polohe. Ramená môžu ležať na bokoch tela. Môžu byť tiež ohnuté rukami cez trup. Ramená sa môžu zdvihnúť aj nad ramená rukami umiestnenými na tvári, nad alebo za hlavou alebo vytiahnutými na boky.
Pros: Ak môžete dobre spať počas spánku, môže to byť najlepšia pozícia spánku. Telo môže byť viac podporované matracom a vankúšom. S podporným vankúšom alebo vankúšikom umiestneným na kolenách môže dôjsť k zníženiu tlaku a bolesti svalov a kostí. Spánok v spánku môže byť užitočný v prípade chronickej bolesti chrbta, krku, ramena, bedra alebo bolesti. S nohami zdvihnutými nad srdcom sa tým môže zmierniť periférny edém (opuch chodidiel a členkov) a zmierniť následky kongestívneho zlyhania srdca. Toto je tiež preferovaná spánková pozícia pre dojčatá, aby sa znížilo riziko syndrómu náhlej úmrti detí (SIDS).
Nevýhody: Pre mnohých ľudí, spánok na vankúš je najlepšie. Avšak tí, ktorí majú ťažkosti s dýchaním počas spánku, môžu zistiť, že ležanie na chrbte to zhoršuje. Môže sa to prejaviť ako hlasnejšie chrápanie. Nazná obštrukcia a dýchanie v ústach môžu takisto umožniť, aby spodná čeľusť a jazyk ľahšie posunuli späť a obštrukciu dýchacích ciest. To môže viesť k symptómom a dôsledkom spánkového apnoe. Nasledujúce stavy sa môžu zhoršiť v dôsledku spánkového apnoe spojeného so spánkom v spodnom ležadle:
- ospalosť / únava
- nespavosť (obzvlášť časté prebúdzanie)
- chrápanie
- suchosť v ústach
- močenie v noci (noktúria)
- zuby brúsenie alebo zovretie – strata pamäti
- ADD / ADHD
- porucha nálady (úzkosť alebo depresia)
- strata sluchu
- glaukóm
- chronická sínusitída / postinálne odkvapkávanie
- pálenie záhy / GERD
- palpitácie
- fibrilácia predsiení
- hypertenzia
- hyperlipidémia
- cukrovka
- riziko srdcového postihnutia
- srdce riziko poruchy
- Riziko ťahu
- 2 Levá strana
Opis:
Tiež známa ako bočná poloha, telo je umiestnené s hlavou a trupom ležiacim na ľavej strane. Rameno môže byť pod telom alebo môže byť mierne dopredu alebo predĺžené, s určitým tlakom na ľavom ramene. Nohy môžu byť stohované, s ľavou nohou pod alebo mierne rozložené. Vo fetálnej polohe sú nohy ohnuté a kolená sú ťahané smerom k hornému telu.Klady:
Táto poloha sa vyhýba nepriaznivým účinkom spánku v spánku a môže byť obzvlášť dôležitá na odstránenie chrápania a spánkového apnoe závislého od polohy. Dýchanie môže byť optimálne spaním na ľavej strane. Tehotné ženy môžu umiestniť vankúš pod žalúdok alebo medzi svoje kolená a zistiť, že toto miesto zmierňuje tlak na močový mechúr a bolesť chrbta. Ak pravostranný kĺb (často rameno alebo bedra) spôsobuje bolesť, môže sa uvoľniť v tejto polohe. Spanie na boku môže tiež uľahčiť lúpanie (ležiace tesne bok po boku) s partnerom postele.Nevýhody:
Bohužiaľ, ľavá bočná pozícia nie je pre každého. Pri spánku vľavo sa môžu vnútorné orgány v hrudníku posunúť. Pľúca môžu ťažko vážiť srdce. Tento zvýšený tlak môže mať vplyv na funkciu srdca, čo môže zhoršiť srdcové napätie pri srdcovom zlyhaní. Srdce môže reagovať na zvýšený tlak tým, že aktivuje obličky a zvyšuje močenie v noci. Tlak na nervy v ľavej ruke alebo nohe môže spôsobiť ďalšie problémy. Chronický laterálny spánok môže prispieť k ramenám, spodnej časti chrbta (v dôsledku posunu zakrivenia chrbtice) a bolesti bedier.3 Pravá strana
Opis:
V tejto bočnej polohe je telo umiestnené s hlavou a trupom ležiacim na pravej strane. Rovnako ako predtým môže byť rameno pod telom alebo môže byť mierne dopredu alebo predĺžené, s určitým tlakom na pravom ramene. Nohy môžu byť stohované, s pravou nohou pod alebo mierne rozložené. Vo fetálnej polohe sú nohy ohnuté a kolená sú ťahané smerom k hornému telu. Pros:
Rovnako ako v prípade ľavého bočného spánku, spánok na pravej strane sa vyhýba nepriaznivým účinkom spánku v spánku. Ak je ľavostranný kĺb (často rameno alebo bedra) spôsobuje bolesť, môže sa uvoľniť v tejto polohe. Pravá strana tiež poskytuje lôžkovým partnerom príležitosť lyžiť, ak sú obrátené na svoje právo.Nevýhody:
S gravitačným posunom vnútorných orgánov napravo, srdce presunie mediastinum smerom k pravému pľúcnemu. Tým sa zníži objem pľúc a to môže byť dôležité v určitých pľúcnych podmienkach. Znížený objem môže ohroziť hladinu kyslíka v krvi a narušiť kardiovaskulárny systém u ľudí so súvisiacimi zdravotnými problémami. Tlak na nervy pravého ramena alebo nohy môže viesť k kompresným poraneniam alebo neuropatii. Rovnako ako v prípade ľavého bočného spánku môže spánok na pravej strane chronicky spôsobiť pravé rameno, spodnú časť chrbta a pravú bolesť bedier.4Prone (žalúdok)
Opis:
Ležanie na žalúdku je najmenej časté spánok pozíciu. Oblička je typicky otočená na jednu alebo druhú stranu, aby uľahčila dýchanie. Ramene a ruky môžu byť zastrčené pod nimi, umiestnené na jednej strane alebo vytiahnuté smerom von k bokom. Nohy sú obvykle rozšírené a nie ohnuté. Pros:
Rovnako ako pri bočnom spánku, náchylné polohovanie môže pomôcť vyhnúť sa nepriaznivým následkom spánku v kľude. Zabraňuje aj posunu orgánov, ku ktorému dochádza pri hrudníku. Ak spánok nie je zvlášť pohodlný, môže byť uprednostnená ležať na mäkšej časti tela (hlavne hrudníka a žalúdka). Uchopenie paží v blízkosti tela môže poskytnúť psychický komfort a šetriť teplo. Môže sa tiež uprednostniť spánkový spánok, aby sa zmiernila chronická bolesť svalov a kostí.Nevýhody:
Táto poloha môže viesť k bolestiam krku. Môže tiež spôsobiť deformáciu pridružených svalov ramena alebo hornej časti chrbta. Tlak na nervy v rukách alebo rukách môže spôsobiť problémy. Dýchanie môže byť do určitej miery ohrozené kvôli zníženiu telesnej hmotnosti pľúc tým, že obmedzuje pohyb rebrovej klietky a membrány.5pravka
Popis:
Nakoniec je možné spať s hlavou zdvihnutou vzhľadom na telo. To sa môže dosiahnuť napríklad spaním v reclinku. Vankúš spací klín môže tiež zvýšiť hlavu počas spánku. Nastaviteľné postele vrátane špecializovaných matracov sa môžu používať aj na zdvihnutie hlavy nad telo počas spánku. Stupeň nadmorskej výšky hlavy sa môže líšiť, ale väčšina z nich má zvýšenie hlavy o 20 až 30 stupňov. Plusy:
Zdvihnutie hlavy počas spánku môže znížiť zrútenie dýchacích ciest, čo môže znížiť riziko chrápania a problémy súvisiace so spánkovou apnoe. Pri správnej polohe môže byť tiež možné zmierniť bolesť. Nevýhody:
Je takmer nemožné meniť pozície počas spánku. Je ťažké spať bočne s hlavou vyvýšenou dostatočným stupňom v noci. Výsledkom toho je, že výhody spánku na ľavej alebo pravej strane sa nedajú realizovať. Nebolo by tiež možné spať v náchylnej polohe. Môžu byť prítomné zápaly spánku v spánku, najmä ak sa objaví dýchanie v ústach. 6Ostatné úvahy
Pri zvažovaní najlepšej pozície pre spánok je dôležité uznať svoje vlastné potreby. Zoberme si do úvahy úlohu bolesti, spánku neusporiadaného dýchania, ako je chrápanie alebo spánková apnoe a početné zdravotné stavy opísané. Za polohu tela zvážte optimálne umiestnenie hlavy a krku: mierne predĺžený krk môže zlepšiť dýchanie.
Najlepšie spať, môže byť skutočne dôležité umožniť určitú flexibilitu. Je normálne prebudiť sa zo spánku na zmenu pozície. K tomu dochádza často a môže sa stať nezmenená. Je možné podvedome si uvedomiť nepohodlie a napraviť to pohybom v noci. V ideálnom prípade tieto pohyby minimalizujú dlhodobé problémy spojené s nesprávnymi pozíciami spánku.
Slovo od Verywell
