Beh maratónu je neuveriteľným cieľom pre bežcov , ale tréning v maratóne a samotný závod nie je ľahké. Aj keď si myslím, že akýkoľvek zdravý človek, ktorý je ochotný spáchať tréning, môže dokončiť maratón, nedoporučujem, aby sa bežci dostali priamo do maratónovej vzdialenosti (26,2 míle alebo 42 kilometrov). Ak ste nikdy nevycvičili akúkoľvek udalosť s vytrvalosťou, mali by ste pracovať na budovaní bežiaceho kilometra behu minimálne šesť mesiacov predtým, než začnete premýšľať o tréningu na maratón.
Akonáhle ste si založili bežný bežiaci zvyk a bežíte 3-4 dni v týždni, je to dobrý nápad dostať nohy mokré tým, že pretekáte preteky s kratšou vzdialenosťou, napríklad 5K (3,1 míle) alebo 10K (6,2 míľ) Mnoho bežcov chce spraviť polmaratón pred tým, než sa ujme celého maratónu. Získanie nejakej pretekárskej skúsenosti je dobrá príprava na váš maratón a dostanete vás nadšení, aby ste začali tréning.
Nájdite maratón
Akonáhle budete mať aspoň šesť mesiacov behu (rok je ešte lepší) a niekoľko kratších pretekov pod pásom, môžete začať premýšľať o tom maratóne, na ktorý chcete trénovať. Existuje veľa maratónov, z ktorých si môžete vybrať. Budete sa musieť rozhodnúť, či chcete spravovať veľký alebo malý maratón, a či chcete cestovať do iného mesta (možno dokonca aj do medzinárodného cieľa) alebo zostať blízko domova. Prezrite si zoznamy a recenzie maratónov na stránke MarathonGuide.com a získajte predstavu o tom, kde by ste mohli chcieť spustiť.
Ak hľadáte americký maratón, pozrite sa na tieto zoznamy:
- Začiatočník-priateľský americký maratón
- jar Americké maratóny
- jeseň USA maratóny
- zimné US maratóny
- rýchle US maratóny
- lopaty zoznam maratóny
Ako začať s tréningom
Než začnete s maratónskym tréningom, tu sú niektoré spôsoby, ako by ste sa mali pripraviť:
Lekárska prehliadka: Aj keď ste už bežali, poraďte sa so svojím lekárom a nechajte ho, aby vedel, či plánujete trénovať a behať maratón.
Bežecká obuv, oblečenie a výstroj: Zatiaľ čo nemusíte kupovať veľa drahých zariadení, správna bežecká obuv je dôležitou investíciou. Získanie bežeckej topánky, ktoré sú vhodné pre váš štýl jazdy, typ nohy a úroveň skúseností vám pomôžu bežať pohodlne a bez zranenia. Nájdenie správnej športovej podprsenky je tiež veľmi dôležité pre ženy, aby zostali pohodlné pri behu. Nosenie bežeckých odevov vyrobených z technických tkanín (nie z bavlny), ktoré vám pomôžu udržať vás v suchu a pohodlí. Budete tiež potrebovať dobrú fľašu s vodou alebo hydratačný pás na hydratáciu počas behu.
Počasie: Budete trénovať v rôznych obdobiach a typoch počasia. Urobte nejaký čas na výskum, čo sa týka behu v horúcich, studených alebo daždivých podmienkach
Tipy pre beh v horúcom počasí
Tipy pre beh v studenom
Tipy pre beh v daždi
Maratónske tréningové plány
Akonáhle ste založili bežná základňa asi 15 míľ za týždeň, môžete začať s programom tréningu pre začiatočníkov v maratóne. Program sa zameriava na začiatočníkov, ktorých cieľom je jednoducho dokončiť maratón.
Ak chcete použiť stratégiu spustenia / prechádzky pre výcvik a dokončenie maratónu, použite tento tréningový / prechádzkový maratónový tréningový plán.
nie je začiatočník? Ak zistíte, že plány tréningu v maratóne sú pre vašu úroveň príliš jednoduché, pozrite sa na ďalšie tréningové plány maratónu. Yasso 800s je populárny tréning medzi bežcami, ktorí sa snažia dosiahnuť konkrétny cieľ maratónu.
Výživa a hydratácia
Ak už jesť zdravú výživu, nemusíte robiť príliš veľa zmien, keď začnete trénovať na maratón. Odporúčania pre bežcov na diaľku sa nelíšia od smerníc o výživovej hodnote pre neprístupníkov.
Mnohí maratónci vo výcviku sa pýtajú, či je potrebné počas tréningu užívať doplnky alebo vitamíny, ale je skutočne lepšie získať vaše živiny z celých potravín, a nie z doplnkov. Môžete sa poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili, či máte nejaké nedostatky, ktoré by vyžadovali doplnenie.
Pred jedlom:Je dôležité, aby ste sa uistili, že ste riadne fueled pre svoje behy, aby ste z nich vyťažili čo najviac. Pokúste sa najesť občerstvenie alebo ľahké jedlo o približne 250-300 kalórií asi 1 1/2 až 2 hodiny pred spustením. Jedenie bezprostredne pred spustením môže viesť k kŕčeniu a spustenie na prázdny žalúdok môže spôsobiť vyčerpanie energie.
Vyberte si niečo s vysokým obsahom sacharidov a menej tuku, vlákniny a bielkovín. Niektoré príklady dobrého pre-cvičenie paliva patrí: bagel s arašidovým maslom; banán a energetický bar; alebo misku studenej obilniny s šálkou mlieka. Vyhýbajte sa bohatým, veľmi tučným alebo vysokokvalitným jedlám, pretože môžu spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti. Pozri tiež: Najlepšie a najhoršie predbežne spracované jedlá
Potrava po jedle:Po spustení, a to najmä dlhodobo, chcete čo najrýchlejšie doplniť energiu. Štúdie ukázali, že svaly sú najviac vnímavé pri rekonštrukcii zásob glykogénu (uloženej glukózy) počas prvých 30 minút po cvičení. Ak budete jesť skoro po začiatkoch, môžete znížiť svalovú stuhnutosť a bolesť.
Budete chcieť konzumovať hlavne sacharidy, ale ignorujte bielkoviny. Dobrým pravidlom pre potraviny po podaní je pomer 1 gram proteínu k 3 gramom sacharidov. Výživné pruhy, ako napríklad silové lišty alebo laná, sú vhodnými možnosťami. Ďalším príkladom by mohol byť bagel s arašidovým maslom alebo smoothie z ovocia a jogurtu.
Dlhodobá výživa:Dlhé sviatky majú svoje vlastné špeciálne požiadavky na výživu a hydratáciu, takže sa uistite, že ste pripravení na dlhý beh. Napríklad budete musieť uistiť, že pijete športové nápoje nahradzujúce sodík stratený potu počas trvania dlhšieho ako 90 minút.
Budete tiež musieť konzumovať kalórie počas vašich dlhých sérií a maratónu, pretože budete spaľovať skladovanie glykogénu. Základným pravidlom je, že po približne jednej hodine behu by ste mali užívať približne 100 kalórií a potom ďalších 100 kalórií každých 40 až 45 minút. Možno budete potrebovať viac v závislosti od vašej veľkosti a rýchlosti, takže sa uistite, že plánujete niesť ďalšie jedlo alebo gély. Ak máte pocit, hlad alebo nízka energia, môžete určite jesť "mimo plán".
Tréning maratónu
Tréning pre maratón si vyžaduje nielen fyzickú a duševnú silu, ale neuveriteľné odhodlanie, najmä pri riešení nasledujúcich výziev:
Dlhé jazdy:Vaša najdôležitejšia tréningová jazda každý týždeň je dlho, pravdepodobne beží buď v sobotu alebo nedeľu. Postupne budete postupne zvyšovať vzdialenosť svojho dlhého trvania, zvyčajne o maximálne jeden alebo dva míle za týždeň, aby ste sa uistili, že ste fyzicky a mentálne pripravený na vzdialenosť a vyhnúť sa riziku zranenia. Pre väčšinu bežcov bude ich najdlhší beh 20 míľ. Dlhšie beženie môže byť ťažkou duševnou a fyzickou výzvou, ale tu sú niektoré tipy na ďalšiu prevádzku, ktorá vám pomôže zvýšiť vzdialenosť.
Hlavnými cieľmi vášho dlhodobého chodu je vybudovať svoju vytrvalosť, prax stráviť veľa času na nohách, naučiť svoje telo spaľovať tuk ako palivo a budovať fyzickú a psychickú silu v príprave na maratón. Postupujte podľa týchto dlhodobých tipov, ktoré vám pomôžu uľahčiť a uľahčiť a vyťažiť maximum z dlhých beží.
Zranenia a choroby:Väčšinu bežiacich poranení je možné predísť tým, že nosíte správne topánky, natiahnete post-run a nebudete príliš príliš skoro. Aj napriek vašim najlepším snahám o prevenciu úrazov sa možno budete musieť zaoberať niektorými z bežných úrazov. Dobrou správou je, že mnohé bežiace zranenia dobre reagujú na sebapošetrenie.
Zostať motivovaný:Maratónsky tréning je dlhý proces, a niekedy môže byť vaša motivácia dostať sa von a behať chýbať. Postupujte podľa týchto bežných tipov motivácie, ktoré vám pomôžu pokračovať v práci.
Mentálna príprava:Jedna vec, ktorú pravdepodobne budete počuť od veteránskych maratónskych bežcov, je to, že toľko rasy je mentálne. Áno, duševné aspekty jazdy 26,2 míle môžu byť rovnako ťažké ako fyzická výzva. Použite tieto psychické tipy na prípravu, ktoré vám pomôžu dostať sa cez 26,2 míle. Ak máte nejaké predsieňové úzkosti, vyskúšajte niektoré z týchto stratégií na riešenie problémov pred pretekmi.
Marathon Zúženie
Zužujúce sa obdobie je dôležitou súčasťou tréningu maratónu. Počas posledných pár týždňov vášho tréningu je dôležité, aby ste sa zužovali, alebo znížili kilometrový výkon, aby vaše telo a myseľ mali možnosť odpočinúť, zotaviť sa a pripraviť sa na váš maratón. Dodržujte tieto všeobecné pokyny zužujúce sa počas dvojtýždňového obdobia pred maratónom.
Prípravy na maratónové dni
Dni, ktoré viedli k maratónskému dňu, môžu byť úzkosťou. Ak je váš maratón mimo mesta, je dôležité začať baliť skôr, takže sa uistite, že nezabudnete na nič. Sledujte tento baliaci zoznam maratónu pre sprievodcu všetkým, čo potrebujete. Balenie včas a začatie všetkého pripraviť pomôže zmierniť niektoré vaše úzkosti.
Mnoho maratónskych bežcov má problémy so spaním v noci pred svojim pretekaním. Snažte sa, aby ste sa na to nestretli – pokiaľ budete mať dobrý týždeň spánku v týždni vedúcom do vášho maratónu a obzvlášť dve noci pred pretekmi, budete mať pre svoj závod dobrý oddych. Ak máte nespavosť pred pretekmi, položte si v posteli a núťte si aspoň odpočinúť svoje telo. Nemusíte bežať deň pred maratónom, hoci niektorí bežci chcú robiť pomalý, jednoduchý 20-minútový beh, len aby zostali voľní. Mali by ste odpočívať a držať sa čo najviac od nohy. Deň pred maratónom nie je ani čas experimentovať s novými jedlami. Držte sa svojich skúšobných a pravdivých obľúbených favoritov, takže nebudete mať žiadne prekvapenie na maratónskom dni. Ráno maratónu môže byť obzvlášť nervózne.
Uistite sa, že máte dostatok času na to, aby ste sa dostali na začiatok, takže máte čas na používanie kúpeľne, skontrolujte si tašku a správne nastavte. Viac: Čo robiť ráno vášho maratónu Uistite sa, že máte na palube vašich priateľov a rodinu, aby ste v maratóne poskytli dobrú podporu. Dajte im kópiu mapy pretekov a povedzte im svoje odhadované tempo, takže budú vedieť, kedy vás očakávajú. Zdieľajte tieto tipy a nápady pre maratónske divákov s inšpiratívnymi značkami maratónu.
Závodné stratégie
Prevádzkovanie maratónu je obrovská duševná výzva, pretože vyžaduje, aby ste prehnali duševné bariéry a urobili inteligentné strategické rozhodnutia prostredníctvom pretekov. Jednou z najväčších chýb prvých maratóncov je, že začínajú preteky príliš rýchlo. Určite sa budete cítiť dobre počas prvých niekoľko kilometrov, takže je lákavé tlačiť tempo. Ale zaplatíte za to v neskorších míľach. Tu sú tipy na to, ako sa vyhnúť začiatku príliš rýchlo a ďalším tipom, aby ste sa vyhli zasahovaniu do steny, ako aj ďalším pretekárskym chybám, ktorým sa chcete vyhnúť.
Maratónová obnova
Vaša maratónová obnova začína v druhom kole cez túto cieľovú čiaru. Ako sa postaráte o seba v nasledujúcich hodinách, môžete určiť, ako rýchlo sa zotavíte. Napríklad je dôležité, aby ste hydratovali a nejedzli ste niečo čoskoro po prekročení cieľa. Taktiež sa chcete pohybovať po dobu najmenej 10 minút, aby ste znížili srdcovú frekvenciu bezpečne a vyhli sa riziku krvného zlučovania v nohách. Snažte sa odolať nutkandu okamžite zbúrať na zemi – nohy okamžite vystužia, ak to urobíte. Postupujte podľa týchto ďalších tipov na obnovenie, ktoré vám pomôžu pri obnovení maratónu.
