Takže ste už bežali aspoň jeden polmaratón (13,1 km ) a ste pripravení na výzvu maratónu. Použite tento 20-týždenný pokročilý maratonový program na začiatočníkov, aby ste trénovali pre váš maratón.
Je to ten správny maratónský tréningový plán pre vás?
Tento plán je zameraný na bežcov, ktorí môžu bežať štyri míle pohodlne a môžu jazdiť štyri až päť dní v týždni.
Ak nie ste na tom, skúste maratónový program pre začiatočníkov. Ak sa tento plán nezdá dostatočne náročný, skúste program stredného maratónu.
pokročilý tréningový program pre začiatočníkov maratónu
| týždeň | pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľa |
| 1 | odpočinok | 3 mi | odpočinok | 3 mi | odpočinok | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | zvyšok | 4 mi | 2 míle | 3 míle | CT alebo odpočinku | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Odpočinok | 3 míle | 2 mi RP | 4 míle | CT alebo odpočinku | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Rest | 3 mi | 2 mi RP | 4 míle | CT alebo odpočinok | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Odpočinok | 4 mi | 2,5 mi RP | 4 mi | CT alebo odpočinok | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Rest | 4 mil | 2,5 mi RP | 4 míle | CT alebo odpočinok | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Rest | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT alebo odpočinok | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Rest | 4 mi | 3 míle RP | 5 mi | CT alebo odpočinok | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Odpočinková | 4 mi | 3 mi RP | 4 míle | CT alebo odpočinku | 12 mi | Rest |
| 10 | Rest | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT alebo odpočinku | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Rest | 4 míle | 3,5 mi RP | 4 mi | C T alebo odpočinok | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Rest | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT alebo odpočinok | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Rest | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT alebo odpočinok | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Odpočinok | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT alebo odpočinok | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Rest | 4 mi | 4,5 mi RP | 5 mi | CT alebo odpočinok | 18 mi | Rest |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 mi RP | 6 mi | CT alebo odpočinok | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Odpočinková | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT alebo odpočinok | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Odpočinok | 4 mi | CT | 4 mi | CT alebo odpočinok | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Odpočinok | 3 mi | 30 minút RP | 3 mi | CT alebo Oddych | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Odpočinok | 2 mi | 20 minút | Deň odpočinku | 20 minút | Dňa rasy! | Deň odpočinku! |
Skratky:
- mi = míle
- RP = maratónové preteky
- CT = krížový tréning
- EZ = jednoduché, pohodlné tempo
Podrobnosti o pokročilom tréningovom pláne pre začínajúcich maratónov
Pondelok: Pondelok sú zvyčajne dni odpočinku. Nezabudnite na dni odpočinku – sú dôležité pre vaše úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov. Vaše svaly sa budujú a opravia počas dní odpočinku.
Nebudete mať veľkú silu a zvyšujete riziko zranenia, ak si nevyčerpáte niekoľko dní odpočinku.
Utorky a štvrtky: Po zahriatí bežte na pohodlnom tempe za určený kilometrový výkon.
Streda: Po 10-minútovom zahrievaní prejdite na kilometrový míľnik na "maratónové tempo" (RP). Postupujte s 10-minútovým chladením. Ak si nie ste istí, aké je vaše maratónové tempo, pridajte 30-45 sekúnd na míľu do vášho polomaratónového tempa.
Piatky: Vykonajte aktivitu krížového výcviku (cyklistika, plávanie, eliptický tréner atď.) Pri ľahkom až stredne ťažkom úsilí na 30 až 45 minút. Ak sa v piatok cítite veľmi pomaly alebo bolestivo, urobte si odpočinok. Je dôležité, aby ste sa cítili silní na vaše sobotne dlhé preteky.
Sobota: To je deň pre váš dlhý pomalý beh beh. Vykonajte stanovený kilometrový výkon jednoduchým a konverzačným tempom. Použite svoj dýchanie ako váš sprievodca. Mali by ste byť schopní ľahko dýchať a rozprávať sa v kompletných vetách pohodlne počas vášho spustenia.
V nedeľu: Nedele sú aktívne dni na zotavenie. Beh na ľahké (EZ), pohodlné tempo na uvoľnenie svalov.
Spínacie dni:Môžete prepínať dni, aby ste sa prispôsobili vášmu plánu. Ak chcete uprednostniť tréning v pondelok alebo v piatok, je dobré vymeniť deň odpočinku za deň jazdy.
