Jedna z najjednoduchších častí spustenia cvičebného programu je rozhodovanie urobiť to. Zvyčajne vás niečo inšpiruje, aby ste zmenili svoj život.
Možno ste sa pokúsili o niektoré nohavice a boli príliš tesné, alebo možno máte niečo príde – Znovuzrodenie školy, svadba alebo nejaká iná udalosť, kde môžete vidieť ľudí, ktorých ste nevideli.
Čokoľvek to je, ste motivovaní, ste nadšení a fantázia nového, štíhlejšího vás stačí inšpirovať.
Potom prichádza ťažká časť. Kam dokonca začnete? Ako nastavíte plán, o ktorom viete, že bude pracovať pre vás?
A akonáhle to urobíš, ako to prekonášš?
Existuje toľko informácií tam, môže to byť veľmi mätúce, aby zistili, odkiaľ začať.
Táto 30-dňová príručka rýchleho štúdie preberá z neho hádanky a poskytuje krok za krokom cvičebný plán, ktorý vám umožní začať na správnej ceste k fitness, zdraviu a chudnutiu.
Začíname
Plánovanie a príprava sú dôležité, keď ste práve začali cvičiť, ale aby ste boli úspešní, potrebujete aj určitý impulz.
Čím viac hybnosti dokážete vytvoriť, tým ľahšie zostane motivované a ten impulz prichádza s činnosťou. Je skvelé premýšľať o cieľoch na zníženie hmotnosti, premýšľať o motivacii a pracovať na vašom záväzku cvičiť.
Tieto mentálne stratégie sa hodia po celý proces.
Existuje však niečo, čo sa dá povedať, že ste teraz podnikli nejaké kroky, predtým, ako príliš veľa kontemplácie vyčerpá vašu energiu. Je ľahké tráviť príliš veľa času skúmaním, čítaním a skúmaním skôr, ako skutočne robiť cvičenie.
Táto 30-dňová príručka rýchleho štartu Vám ponúka jednoduchý a progresívny tréning, ktorý vám pomôže vyťažiť maximum z prvého mesiaca cvičenia.
Krok 1: Zaznamenajte si svoje merania
Samozrejme to nie je potrebné. Niektorí ľudia môžu chcieť sledovať svoje čísla, najmä ak je vaším cieľom schudnúť. Váženie na mierke je jedným zo spôsobov, ako môžete sledovať váš pokrok, ale pomocou meraní vám poskytneme trochu viac informácií.
Napríklad, môžete stratiť palce, aj keď váha váhy sa nemení. V takom prípade monitorovanie vašich meraní raz za niekoľko týždňov vám môže povedať, či v skutočnosti ste chudnutie.
Krok 2: Získajte doktorovu čistotu
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo choroby alebo máte akékoľvek lieky, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je v poriadku cvičiť. Niektoré lieky môžu skutočne ovplyvniť Vašu srdcovú frekvenciu, takže je dôležité vedieť, ako to môže súvisieť s tréningom.
Krok 3: Pripravte sa na cvičenie
Kardio tréningy zahrnuté v programe sú navrhnuté tak, aby sa robili na akomkoľvek kardiologickom prístroji. Ak dávate prednosť iným aktivitám (napr. Beh, jazda na bicykli, fitness videá, triedy pre fitness skupiny), vyberte inú možnosť ako náhradu.
Pre silové tréningy budete potrebovať nejaké vybavenie:
- Rôzne vážené činky – Niektoré cvičenia vyžadujú ťažšie váhy, iní budú potrebovať ľahšiu alebo žiadnu váhu. Snažte sa mať rad činiek. Pre ženy, 3 až 12 alebo 15 libier a pre mužov 5 až 20 a viac libier.
- Cvičenie loptu
- Podložka
To tiež pomôže naučiť sa základy výcviku na váhe, najmä ako si vybrať svoju váhu.
Krok 4: Vaša prvá kardio cvičenie
Vyberte si akýkoľvek kardio stroj (trenažér, eliptikum, bicykel, schodisko, veslovací stroj atď.), Nastavte ho na manuálny režim a nájdite si rýchlosť zahrievania.
Pre väčšinu tréningov zmeníte nastavenia (sklon, rýchlosť, odolnosť, rampy atď.) Každých niekoľko minút, aby ste pracovali na miernom stupni, skončili chladením a použitím vnímaného pracovného diagramu pracovať na odporúčané úrovne intenzity.
Tento tréning je naozaj navrhnutý len tak, aby získal predstavu o tom, ako kardio cíti na vaše telo.
Neváhajte zmeniť nastavenia a upravte tréning tak, aby vyhovovali všetkým, čo potrebujete.
- 5 min– Zahrejte na ľahké mierne tempo Vnímaná úroveň námahy: 4
- 5 min– Baseline: Zvýšenie rýchlosti, sklonu a / alebo odporu, takže ste práve mimo zóny pohodlia, ale môžete hovoriť. Vnímaná námaha: 5
- 2 min– Zvýšte svoj sklon, odpor a / alebo rampy, až kým nebudete pracovať o niečo ťažšie ako základné. Vnímaná námaha: 6
- 3 min– Znížte svoj sklon, odpor, rampy alebo rýchlosť späť na východiskovú hodnotu. Vnímaná námaha: 5
- 1 min– Zvýšte svoj sklon, odpor a / alebo rampy, až kým nebudete pracovať trochu ťažšie ako základná línia. Vnímaná námaha: 6
- 4 min– Znížte sklon, odpor, rampy a / alebo rýchlosť späť na miernu úroveň. Vnímaná námaha: 4
Celkový tréningový čas: 20 minút
Flexibilita cvičenia
Po tréningu prejdite cez tieto 8 celých tela.
Máte svoj prvý deň, teraz je čas plánovať svoj prvý týždeň cvičení. Tu je myšlienka, ako naplánovať svoje kardio a silové tréningové tréningy.
Váš prvý týždeň
Deň 1
20-minútový kardio
Deň 2
Základný silový tréning
Pre tento tréning urobíte jednu sadu 15 opakovaní z každého cvičenia, ktoré sú uvedené nižšie, odpočívajúce stručne medzi cvičeniami podľa potreby. Navštívte cvičenie základnej celkovej telesnej sily pre postupné pokyny pre každé cvičenie.
- Squats
- Asistované výpady
- Modifikované pushups
- Činkové rady
- Nadzemné lisy
- Bicep Curls
- Tricep rozšírenie
- Crunches na loptu
- Späť Rozšírenia
Majte na pamäti, že je normálne byť boľavý po zvedení závažia prvýkrát, alebo ak je to bola dlhá doba. Ak zistíte, že ste veľmi boľaví ďalší deň, možno budete musieť vziať ďalší deň odpočinku a späť z vašej sily cvičenie nabudúce.
Deň 3
20-minútový kardio
Dnes budete robiť to isté 20-minútové kardio ako deň 1, po ktorom nasleduje spodná časť tela zahrnutá v tomto úprave dolnej časti tela.
4. deň
Základná jóga
Pre dnešný tréning prechádzate nasledujúcimi pózami, držiac každý pre 3-5 dych. Pozrite si úplné pokyny krok za krokom na ráno a večerné jogu.
- Stála Catch Stretch
- Slnko pozdravy
- Závesné Späť Stretch
- Warrior I
- Warrior II
- Modifikovaný trojuholník
- Spine Twist
- Corpse Pose
Deň 5
Základná sila
Dnešné cvičenie zahŕňa základnú silu cvičenie ste v 2. deň. 1 sada 15 opakovaní pre každé cvičenie, krátke odpočívanie medzi cvičeniami podľa potreby. Ak máte pocit, že je to príliš jednoduché, môžete vždy pridať iný súbor alebo použiť ťažšie váhy.
Deň 6
Začiatočné intervaly
Dnešné kardio tréning zahŕňa striedajúce sa pracovné sady (pracujúce na vyššej intenzite) s odpočinkovými súbormi s použitím tejto vnímanej námahy na sledovanie vašej intenzity. Tento tréning môže byť vykonaný na akomkoľvek kardiologickom prístroji. Navštívte tréning intervalu začiatočníkov pre podrobné pokyny.
- 5 min: Teplé zahrievanie. Vnímaná námaha (PE): 4
- 3 Min: Rest Set – Zvýšenie rýchlosti a odolnosti / sklonu na miernu úroveň. PE: 5
- 1 Min: Pracovná sada – Zvýšenie sklonu, odporu a / alebo rampy o 1-5% na zvýšenie úrovne intenzity. PE: 7
- 3 Min: odpočinok. PE: 5
- 1 Min: Pracovná sada. PE: 7
- 3 Min: odpočinok. PE: 5
- 5 Min: Ochlaďte. PE: 4
V deň 1 ste dokončili prvý tréning. Počas 1. týždňa ste absolvovali celý týždeň kardio, silových a flexibilných tréningov a teraz ste pripravení stavať na tomto úspechu s postupne náročnejšími tréningmi.
Majte na pamäti, že plány sú len návrhy. Možno budete chcieť menej kardio, viac dní odpočinku alebo dokonca budete chcieť držať rovnaké tréningy viac ako týždeň. Vezmite si tento 30-dňový Rýchly štart ako miesto na spustenie a prispôsobenie plánu, aby vyhovovalo tomu, čo vám vyhovuje.
Týždeň 1
- Deň 1: 20-minútový kardio
- Deň 2: základný silový tréning
- Deň 3: 20-minútový kardio
- 4. deň: Základná jóga
- 5. deň: Základná sila
- 6. deň: Začiatočné intervaly
Týždeň 2
Počas 2. týždňa budete pokračovať v rovnakom rozvrhu, ale postupujte s niekoľkými malými zmenami, aby ste mohli byť vyzvaní.
Pre vaše kardio, budete robiť rovnaké tréningy s ďalšími 5 minút na vybudovanie vytrvalosti a zvýšenie času cvičenia. Vaše silové tréningové tréningy zahŕňajú rovnaké cvičenia, ale budete robiť 2 sady každého cvičenia pre zvýšenú intenzitu.
Upravte tréning podľa potreby tak, aby zodpovedali vašej fyzickej kondícii a cieľom.
- Deň 1: 25-minútový kardio
- 2. deň: základný silový tréning – vykonajte každé cvičenie pre 2 sady 15 opakovaní, odpočíva 20-30 sekúnd medzi súpravami.
- Deň 3: Začiatočné intervaly – Úroveň 2
- Deň 4: Základná jóga
- Deň 5: Základná sila tréningu – Vykonajte každé cvičenie pre 2 sady 15 opakovaní, odpočíva 20-30 sekúnd medzi súpravami.
- Deň 6: 25-minútový kardio
tretí týždeň
Tento týždeň zmeny v tréningu sú drastickejšie s vyššou intenzitou kardio tréningu, novou a náročnejšou silovou rutinou ako aj novým cvičením jogy.
Vaša kardio cvičenie sa pohybuje od 25 minút do 30 minút a intervalový tréning vás zavedie na vyššiu úroveň intenzity ako predtým.
Rutina silu zahŕňa nové cvičenia a ťažšie váhy. Pamätajte, že ak sa tieto zmeny cítia príliš rýchlo, udržujte rovnaké tréningy tak dlho, ako potrebujete. Keď sa začnú cítiť ľahko, viete, že ste pripravení prejsť na náročnejšie tréningy.
- Deň 1: 30-minútový kardio
- 2. deň: Začiatočník celková pevnosť tela – úroveň 2 – Vykonajte každé cvičenie pre 1 sadu 15 opakovaní.
- Deň 3: Začiatočné intervaly – Úroveň 3
- Deň 4: Jóga na ples
- Deň 5: Začiatočník Celková pevnosť tela – Úroveň 2 – Vykonajte každé cvičenie pre 1 sadu 15 opakovaní.
- Deň 6: 30-minútový kardio
4. týždeň
S 3 týždňami cvičení pod pásom, budete udržiavať svoj predchádzajúci rozvrh s niekoľkými malými zmenami, aby veci zaujímavé.
Budete pokračovať v 30-minútových kardio tréningoch, ale skúste novú rutinu intervalu, ktorá zahŕňa časté zmeny počas tréningu.
Vaša sila tréning zostáva rovnaký, ale pridáte druhú sadu výzvu svalov a pokračovať v pokroku.
- Deň 1: 30-minútový kardio
- 2. deň: Začiatočník celková pevnosť tela – úroveň 2 – Vykonajte každé cvičenie pre 2 sady 15 opakovaní, odpočíva 20-30 sekúnd medzi nastavením
- Deň 3: Interval cvičenia – Úroveň 3
- Deň 4: Jóga na ples
- Deň 5: Začiatočník celková pevnosť tela – úroveň 2 – Vykonajte každé cvičenie pre 2 sady 15 opakovaní, odpočíva 20-30 sekúnd medzi súpravami.
- Deň 6: 30-minútový kardio
- 7. deň:Sledujte svoj pokrok – je to dobrý čas na zaznamenávanie vašich meraní a iných dôležitých štatistík, aby ste skontrolovali svoj pokrok.
Týždeň 5 a neskôr
Po dokončení štyroch týždňov tréningu je dôležité zachovať dynamiku, ktorú ste pracovali tak ťažko na vytvorení. Nasledujúce možnosti vám pomôžu pokračovať vo vašej novej zdravej ceste, ako urobiť cvičenie prioritou vo vašom živote.
- Cvičenie Progresia
- Zmena Vašich cvičení
Odtiaľ by ste mali mať predstavu o tom, ako vaše telo reaguje na cvičenie a koľko môžete zvládnuť, fyzicky aj psychicky.
Je to dobrý nápad udržiavať denník cvičenia, aby ste mohli sledovať tréningy a získať celkový pohľad na to, ako sa veci cítia. Vedieť, kedy tlačiť a kedy odvrátiť, je niečo, čo sa naučíte so skúsenosťami.
