Ak váš hlavný šport vyžaduje vytrvalosť, aby ste rýchlo presunuli vašu telesnú hmotnosť na dlhé vzdialenosti, existuje skutočný prínos pre pridanie ďalších svalov? Je to otázka, s ktorou sa mnohí športovci na diaľku stretávajú. Mimoriadne zvýšená svalová hmotnosť by technicky zvýšila rýchlosť a výkonnosť a znížila únavu svalov, ale nesenie tejto svalovej hmoty na mnohých kilometroch môže tiež viesť k vyššej energetickej náročnosti, ktorá by mohla spáliť viac kalórií a spôsobiť, že objemné športovce budú menej efektívne počas dlhej preteky.
Aká je teda ideálna tréningová technika a ideálna telesná kompozícia pre športovcov s mimoriadnym športom?
Hoci väčšina, ak nie všetci, vysokoúrovni, dobre zaoblení športovci zahŕňajú silový a vytrvalostný tréning vo svojich rutinách, je relatívne málo výskumu, ktorý ukazuje jasný výkonový prínos všeobecných silových tréningových programov pre vytrvalostných športovcov.
Zvyšovanie sily nie je nevyhnutne spojené s vytrvalosťou
Niekoľko štúdií zistilo, že vytrvalostní športovci môžu výrazne zvýšiť svoju silu tým, že do svojho programu pripojí športovo špecifický posilňovací prostriedok. Tieto zvýšenie sily však nie vždy viedli k zlepšeniu vytrvalosti alebo, čo je dôležitejšie, k zlepšeniu výkonu.
Aj pri udalostiach s kratšou vzdialenosťou je ťažké nájsť priame prepojenie medzi vyššou silou a lepším výkonom. Štúdia určená na určenie, či budovanie športovo špecifickej sily zlepší výkon sprint-swim, zistila, že aj keď sila plavec zvýšila o 25-35%, nezlepšila časy sprintu.
Výskumníci dospeli k záveru, že zvýšená sila neprejavila zlepšenie mechaniky mŕtvice, hoci športovci boli fyzicky silnejší. Podobný výsledok sa zistil aj v štúdii o veslároch, ktorí síce po tom, čo pridaný posilňovací prostriedok do rutiny preukázali nárast sily, táto pridaná sila sa nepreniesla do zložitejšej činnosti veslovania.
Štúdia bežeckých lyžiarov na národnej úrovni, ktorá pridal "výbušný" silový tréning na typické aeróbne tréningy, aby zistil, či zvýšená sila nôh zlepšila vytrvalosť. Jedna skupina lyžiarov vykonávala plyometrické cvičenia a drepy (80% z 1 RM). A hoci výrazne zlepšili výšku a silu nohy, nedošlo k žiadnej zmene ich VO2max ani k meraniam aeróbnych a anaeróbnych "prahových hodnôt".
Profesionálni cyklisti, ktorí doplnili ťažký tréning v oblasti nohy, rozšírenie štvorhlaviek a trýznených kadetov na pravidelné tréningy, mali silné zisky okolo 25%. Toto zvýšenie sily však neviedlo k zlepšeniu výkonnosti cyklistiky. Pre cyklistov sa vyskytol presný opak. Ich 40 km sa spomalil z 58,8 minút na 61,9 minút. Cyklisti tiež sťažovali na pocit "únavy a ťažkosti" počas jazdy a dokonca znížili svoju týždennú tréningovú vzdialenosť o približne 20% počas štúdie.
Zrátané podčiarknuté
Hoci väčšina výskumov zistila, že programy ťažkej rezistencie nemusia zlepšiť vytrvalosť, neznamená to, že vytrvalostní športovci by nikdy nemali zdvíhať závažie.
Kľúčom je zdvihnúť váhy spôsobom, ktorý neobmedzuje objem prospešného športovo špecifického tréningu, ktorý športovec robí.
Ako športovci môžu ťažiť zo silového tréningu
- Pre športovcov, ktorí sú relatívne novým športom a nie sú vysoko vyškolení, športový špecifický posilňovací výcvik môže zlepšiť výkonnosť. Neprekonané alebo nevhodné osoby budú mať prospech zo zvýšenia všeobecnej kondície, či už je to zlepšenie sily alebo vytrvalosti. To vysvetľuje, prečo väčšia svalová sila zvyšuje vytrvalosť u týchto jedincov.
- Pre vysoko vyškolených športovcov, ktorí už majú veľkú silu špecifickú pre šport, ďalšie zvýšenie sily sú menej užitočné pre vyššiu vytrvalosť. Na najvyššej úrovni súťaže, zvyšovanie sily a sily nie sú tak kritické ako vývoj správnej techniky. V prípade elitných športovcov môže byť koncept špecifickosti školení a pokročilejších tréningových techník, vrátane princípov športovej psychológie, užitočnejší ako silu.
- Tréneri pre vytrvalosť môžu tiež ťažiť z bežných tréningov v mimosezóne. Keď sa objem tréningu znižuje a športovec trávi viac času odpočívať a zotavovať, otáčanie sa do miestnosti s hmotnosťou môže byť spôsob, ako udržať celkovú kondíciu a silu a zároveň nechať telo zotaviť z tréningu s dlhou vytrvalosťou
Ak ste už elitným športovcom, môže byť pre vás dôležitejšie praktizovať zručnosti a všeobecnú športovú techniku počas vašej pretekárskej sezóny a zdvihnúť váhy v mimosezóne. Ak ste nováčikom v športu alebo sa vám naďalej nachádzajú únava ľahšie než vtedy, keď sa stretnete so svojimi spoluhráčmi, môžete sa sústrediť na športovo špecifické tréningové tréningy a trénovanie na váhe, keď rozvíjate svoje športové zručnosti. V takom prípade môže poradie váhy a kardio tréningu urobiť aj malý rozdiel.
