Mnoho ľudí chce zmeniť tvar ich zadnej, ale je naozaj možné získať väčšie zadok? Nie je to jednoduché budovanie svalov a je to ešte ťažšie stavať tam, kde chcete. Podstata spočíva v tom, že nemôžete vždy ovládať tvar svojho tela.
Je to všetko o génoch
Existujú niektoré dôležité pravdy, ktoré potrebujete vedieť, aby ste sa vyhli pocitu neúspechu, ak vaše telo nereaguje tak, ako chcete:
- Nemôžete si vybrať, kam prírastáte váhu. Ak zdvíhate záťaž, aby ste si na zadok zobrali svaly, nie je tam žiadna záruka, že sa tam objaví. Áno, zadné cviky vám môžu pomôcť upevniť veci, ale nemôžete skutočne zmeniť tvar zadku, prinajmenšom nie bez plastickej chirurgie.
- Tvar zadku je založený predovšetkým na genetike. Pozrite sa na svojich rodičov alebo iných príbuzných a pravdepodobne si všimnete, že ste zdedili niektoré z ich génov. Ak tvoja mama má plochý zadok alebo veľkú zadnú časť, môžeš mať aj jednu.
- Spodná časť tela (spolu s tréningom na hornej časti tela a samozrejme aj kardio) vám môže pomôcť pri budovaní svalstva, ale vaša genetika rozhodne, koľko sa tvoje zadok môže naozaj zmeniť.
- Neexistuje žiadny magický cvičenie, ktoré by spôsobilo zmenu vášho zadku.Ale tam sú niektoré skvelé pohyby, ktoré sa zameriavajú glutes.
Cvičenie na vytvorenie lepšieho tkaniva
Práve vykonávanie cvičení nemusí úplne zmeniť tvar zadku, ale existujú cvičenia, ktoré vám pomôžu budovať svalstvo a samozrejme vás urobia silnými, čo je vždy dobrá vec.
Vaše glutety obsahujú tri svaly: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Použite cvičenia, ktoré pracujú na všetkých troch svaloch.
Skúste dať tieto pohyby dohromady do tréningu, robíte každý jeden pre asi 10 až 16 opakovaní, jeden až tri sady, v závislosti na vašej fitness úrovni. Použite dostatočnú váhu, aby ste mohli dokončiť požadovaný počet opakovaní.
- Squats
- Lunges
- Krok ups
- Deadlifts
- One-legged deadlifts
- Bočný krok drepy
- Donkey kopy
- Most s nohami kvapky
Nezabudnite na kardio
Áno, silové cvičenia sú skvelé pre budovanie lepšie zadok, ale niektoré kardio cvičenia môžu byť tiež zamerané na zadné.
V štúdii uskutočnenej nemocnicou Madonna Rehabilitation Hospital výskumníci testovali všetky hlavné kardiologické stroje, aby zistili, ktoré z nich sú zamerané na glutety najviac:
- Bežecký pás behúňa:Bežecký beh na bežiacom páse zahŕňal glutety najviac v porovnaní s ostatnými strojmi, na bicykli, čo bolo najmenej účinné pri zacielení na glutes. Vyskúšajte skvelý tréning trenažéra, aby ste sa dostali do gluteov.
- Eliptický trenažér:Eliptický tréner bol tiež dobrý v zameraní na glutes, prichádzajúce na druhom mieste na bežiacom bežeckom páse. Eliptický interval tréning rozhodne kopne zadok.
- Mraky a kopce:Iná štúdia publikovaná v Americký vestník fyzickej antropológieotestovala rôzne aktivity, aby zistila, ktorá z nich sa zamerala na glutes. Zistili, že šprint je jedným z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre zadok. Vyskúšajte trénovanie sprintu a kopcov, aby ste spálili kalórie pri práci s bunkami.
