Je 10 000 krokov za deň správnym číslom, ktoré môžete nastaviť ako svoj denný cieľ? Možno sa čudujete, odkiaľ prišlo číslo a či je pre väčšinu ľudí dobrým cieľom. Naozaj to naznačuje, že máte dostatok cvičenia pre fitness, zníženie zdravotných rizík a podporu chudnutia?
Prečo je magické číslo 10 000 krokov?
Cieľ 10 000 krokov za deň bola vytvorená ako propagácia spoločnosťou pedometrov v Japonsku v šesťdesiatych rokoch minulého storočia a stala sa populárnou, pretože bola prijatá chôdzou klubov.
Číslo nebolo založené na výskume – to znelo dobre.
Akonáhle sa stanovil cieľ 10 000 krokov za deň, vedci si zahrali a zistili, že je to dobrý ukazovateľ, že ste sa dostali do blízkosti odporúčaného množstva fyzickej aktivity počas každého dňa, aby ste znížili zdravotné riziká. Mnohé monitory aktivity a aplikácie krokomeru ho teraz používajú ako štandardný cieľ.
Je 10 000 krokov dosť alebo príliš veľa?
Mnohé zo sofistikovanejších pedometrov a sledovateľov aktivity tiež zisťujú, či kroky, ktoré urobíte, sú dostatočne rýchle, aby spĺňali štandardnú miernu až intenzívnu fyzickú aktivitu. Napríklad Fitbit volá toto opatrenie aktívne minúty. Zahŕňajú denný cieľ 30 minút z tejto zvýšenej úrovne aktivity, ktorá sa odporúča znížiť zdravotné riziká. Pokiaľ 3.000 krokov, ktoré vykonáte každý deň, trváte aspoň 100 minút za minútu, dosiahnete tento cieľ.
Aj malý nárast krokov za deň nad nečinnosťou môže mať vplyv na zdravie.
Počty takých ako 6 000 krokov denne preukázali, že korelujú s nižšou úmrtnosťou u mužov. Ale 10 000 krokov môže byť príliš náročné pre ľudí, ktorí sú starší, sedaví alebo majú chronické ochorenia.
Ak stratíte váhu alebo zabraňuje prírastku na váhe, je to vaša najvyššia obava, možno budete potrebovať ešte viac strednej intenzity fyzickej aktivity, až 60 až 90 minút väčšina dní v týždni, podľa CDC.
To by znamenalo dodatočné zvýšenie počtu krokov ďalších 3000 až 6000 krokov v celkovom počte až 15 000 krokov denne.
Odborníci vidia 10 000 krokov denne ako príliš málo pre deti. Deti potrebujú 60 minút denne s miernou až intenzívnou intenzitou fyzickej aktivity, čo je dvakrát väčšie ako dospelí. Odporúčaný počet krokov krokomera denne pre deti vo veku od 6 do 12 rokov je 12 000 pre dievčatá a 15 000 pre chlapcov.
Ako aktívne ste podľa toho, koľko krokov za deň chodíte?
Catrine Tudor-Locke z University of Massachusetts už niekoľko rokov študuje chodidlá na chôdzu. Jej výskum stanovil tieto kategórie pre zdravých dospelých na základe denných krokov, ktoré zaznamenali.
- Sedentárny životný štýl: Pod 5 000 krokov denne je ukazovateľ nečinnosti a príliš vysokého sedenia, čo zvyšuje zdravotné riziká.
- Low Active: 5 000 až 7 499 krokov denne je typická pre každodennú aktivitu okrem športu a cvičenia a môže sa považovať za nízku aktivitu. Priemerný Američan prechádza 5 900 až 6 900 krokov denne, čím väčšinu zaradil do kategórie s nízkou aktivitou.
- trochu aktívne: 7,500 až 9,999 krokov za deň pravdepodobne zahŕňa nejaké cvičenie alebo chôdzu (a / alebo prácu, ktorá si vyžaduje viac chôdze) a môže byť považovaná za trochu aktívnu.
- Aktívne: 10 000 krokov denne označuje bod, ktorý by sa mal použiť na klasifikáciu jednotlivcov ako aktívnych. To je dobrý denný cieľ pre zdravých ľudí, ktorí chcú rýchly indikátor, ktorý dostávajú do každodenného cvičenia.
- Veľmi aktívny: Jednotlivci, ktorí trvajú viac ako 12 500 krokov / deň, budú pravdepodobne klasifikovaní ako vysoko aktívni.
Zvyšovanie denných krokov pridaním ekvivalentu 30 minút chôdze
Namiesto použitia prikrývky 10 000 krokov denne ako cieľa, niektorí naznačujú, že váš osobný cieľ by mal byť založený na vašom bežnom základnom a prírastkovom kroku. Pridanie 2 000 až 4 000 krokov k dennému odpočtu vám pomôže dosiahnuť odporúčanú úroveň fyzickej aktivity a zvýši aktivitu, aby ste vypálili viac kalórií.
Napríklad vložte krokomer alebo fitness monitor alebo nechajte svoj smartphone so sebou po celý deň. Prejdite so svojimi bežnými dennými aktivitami. Skontrolujte počet krokov na konci dňa v prístroji alebo v aplikácii krokomer. Robte to na týždeň, aby ste našli priemer. Môžete si všimnúť, že sa prihlásíte len okolo 5 000 krokov za deň. Vaším cieľom by malo byť pridanie počtu krokov ekvivalentných chôdzi po dobu 30 minút, čo bude od 2 000 do 4 000 krokov v závislosti od vašej rýchlosti chôdze. To je medzi 1 a 2 míle chôdze. Vaše kroky na míľu závisia od vašej výšky a dĺžky kroku. Ak vaša aplikácia alebo zariadenie zaznamenáva aktívne minúty, všimnite si tie tiež a snažte sa zvýšiť toto číslo na 30 minút denne.
Aký by mal byť váš krokomer krok Step Count Goal?
Zatiaľ čo Tudor-Locke odporúča cieľ 10 000 krokov denne ako dobrú základňu, ponúka ďalšie tipy, aby vyhovovala odporúčaniam fyzickej aktivity pre zdravie srdca:
- Zvyšujte svoje denné kroky o 3 000 až 4 000 krokov vykonaných počas záchvatov 10 minút alebo dlhšie v miernej až intenzívnej intenzite, čo je tempo rýchlej chôdze na jogging.
- Dosiahnuť cieľ 8.900 až 9.900 krokov najmenej päť dní v týždni s najmenej 3 000 krokov stredne intenzívnych až intenzívnych záchvatov 10 minút alebo dlhšie.
- Alternatívne nastavte cieľ od 9,150 do 10,150 krokov najmenej tri dni v týždni s najmenej 3 250 stupňami silnej intenzity záchvatov 10 minút alebo dlhšie.
Slovo od Verywell
To môže byť skľučujúca nastaviť krokomer krokomer 10 000 krokov a vidieť sami klesajú väčšinu času. To nie je prekvapujúce, keďže priemerné americké záznamy sa pohybujú od 5 000 do 7 000 krokov denne. Ak však chcete dosiahnuť dostatok fyzickej aktivity na zníženie zdravotných rizík a na zvládnutie vašej hmotnosti, mali by ste nájsť spôsob, ako zvýšiť denný krok krokomera smerom k cieľu 10 000 a viac.
Váš cieľ môže byť motiváciou, aby ste zaistili, že dostanete 30 minút denne s miernou až intenzívnou intenzitou a znižujete dlhé sedenie.
