Tí z nás, ktorí dosiahli určitý vek (napr. Baby boomers, seniorov a starší ľudia), môžu vedieť dobre bolesť pri spinálnej artritíde. Artritída (osteoartritída), stav, v ktorom chrupavka okolo kostí a kĺbov narúša, môže byť veľmi bolestivá. To tiež spôsobuje, že kĺby vystužia a denné aktivity sa naozaj ťažko realizujú. Osteoartritída sa vyskytuje väčšinou s vekom, opakovaným stresom alebo po poranení alebo traume vášho kĺbu (kĺbov).
Vo všeobecnosti poskytujú poskytovatelia zdravotnej starostlivosti multidisciplinárny prístup k zvládaniu bolesti a iných symptómov tohto stavu. Napríklad váš lekár alebo fyzikálny terapeut vám môže poradiť o spôsoboch, ako môžete chrániť kĺby, rovnako ako prácu na krku pohybu pohybov s jednoduchými cvičeniami. A môže vás varovať, aby ste vyvážili svoju aktivitu s odpočinkom, aby ste sa vyhli zbytočnému tlaku na chrbticu, keď sa vaše svaly unavia. To je navyše k akémukoľvek lieku, ktorý Vám lekár predpíše.
Cvičenie pri riadení príznakov artritídy pátere
Ak sa len dostanete do "tohto veku", možno hľadáte tlačidlo úniku, ktoré vám umožní vyhnúť sa tejto podmienke úplne. S najväčšou pravdepodobnosťou takéto kúzlo neexistuje, ale cvičenie, hlavne rad pohybových cvičení, je pravdepodobne vašou najlepšou stávkou.
A ak ste dobre vo vašich seniorských rokoch, váš lekár môže (mnohokrát) dôrazne odporučiť, aby ste cvičili pravidelne, aby ste sa zaoberali stuhnutím a bolesťou kĺbov.
Prečo?
Pohyb je prvou líniou obrany pri prevencii chrbtice a obmedzuje jej vývoj v počiatočných štádiách, hovorí Debbie Turczan, klinický špecialista v oblasti fyzikálnej terapie v New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center v New Yorku. "Je to tiež dobrá stratégia na znižovanie bolesti," dodáva.
Zatiaľ čo flexibilita a rozsah pohybových cvičení sú rozhodujúce pre zvládanie symptómov artritídy krku, posilnenie krku zohráva dôležitú úlohu.
Striedanie svalovej stratégie na zmiernenie bolesti krku súvisiacej s artritídou
Svaly okolo chrbtice sú navrhnuté tak, aby podporovali krk a chrbát. Spolu s celým radom pohybových cvičení (ktoré by mali byť vašou prvou líniou obrany), zvládanie bolesti s artritídou môže byť výrazne zvýšené, ak posilníte svaly. Je to preto, že keď svaly, ktoré chcú podporiť chrbticu, sú príliš slabé, aby splnili svoju zodpovednosť, výsledok tlaku a kompresie. Kompresia chrbtice môže spôsobiť bolesť a ďalej rozvoj artritídy.
Posilňujúci program na ochranu kĺbov a zmiernenie bolesti spojenej s artritídou na krku sa zameriava na dve svalové skupiny – obidva sa nachádzajú na zadnej strane lebky a krku, hovorí Hagit Rajter, fyzikálny terapeut v Joint Mobility Centre v nemocnici špeciálnej chirurgie v New Yorku , Tieto svalové skupiny sa nazývajú krčka maternice (cervikálna krk), paraspinálne (paraspinal sa označuje vedľa chrbtice) a subokcipitaly. Subpcipitálne svaly sú tie, ktoré sú tesne pod lebkou v zadnej časti.
Rajter odporúča nasledujúce základné posilňovacie krčné cvičenia:
1. Zrážka krčnej chrbtice
Podľa Rajtera cvičenie sťahovania krčka posilňuje svaly (rectus capitis a longus capitus) vpredu a uvoľňuje tie, ktoré sú v zadnej časti.
Môžete buď sedieť, alebo si ľahnúť na záchvat cervikálnej retrakcie. Ak ste ležali, položte 2 "až 3" valcovaný uterák pod krk pre podporu a pohodlie. Ak sedíte, uistite sa, že máte dobrý postoj.
Začnite svojou hlavou vzpriamene. Bez sklopenia brady (hore alebo dole) stlačte hlavu späť. Cieľom je vrátiť ho späť na miesto, kde sa vyrovná s vaším chrbtom. Môžete cítiť úsek na zadnej strane krku. Relaxujte a opakujte.
alebo podrobnejšie pokyny pozri:
- krk cvičenie pre postoj hlavy dopredu môže pomôcť pripraviť si urobiť stredný krčka retrakcie
- Cervical retrakcie cvičenie
Rajter odporúča robí 5 opakovaní, 5 krát denne, celkom 20 až 30 opakovaní, ale ona hovorí, že spôsob, akým ju rozdelíte, nie je dôležitý. Inými slovami, môžete urobiť všetko 20-30 naraz, namiesto 5 opakovaní 5 krát za deň, ak to funguje lepšie pre vás. Myšlienka je, že potrebujete dokončiť 20-30 denne, aby ste zmenili svalovú silu krku.
2. Choďte izometricky
Okrem cvikovej retrakcie posilnenie svalov krku zahŕňa izometrickú prácu. Izometrická kontrakcia svalov je statická. Inými slovami, tento typ kontrakcie nevytvára žiadne viditeľné pohyby. Príkladom izometrickej kontrakcie je to, čo sa stane s vašimi bicepsovými svalmi (predná časť hornej časti ramena), keď držíte tašku na potraviny s lakťom ohnutým, ale bez toho, aby ste si sťahovali ruku alebo ste si vrece odniesli kdekoľvek, hovorí Rajter.
Obaja Turczan a Rajter tvrdia, že izometrické cvičenie je štandardnou liečbou pri zvládaní príznakov artritídy krku. Obaja terapeuti vo všeobecnosti začínajú s pacientmi s miernym odporom (čo znamená použitie menej – asi o 50% menej – tlak ako max).
Turczan postupuje jej pacientom s náročnejšou prácou, keď sú pripravení. Rajter zdieľal so sebou špecifické pokyny pre základné izometrické krčné posilňovače:
Izometrická ohybnosť krku a predĺženie krku
Krk (krk) sa objaví, keď ohýbate hlavu dopredu, a keď opierate hlavu, dochádza k rozšíreniu krčka maternice. Aj keď sa sústreďujete na pohyb hlavy počas cvičenia, operácie flexie a rozšírenia, ktoré hľadáme, sa vyskytujú v krku. Svaly postihnuté v tomto cvičení sa nazývajú flexori (svaly na prednej strane krku) a extenzory (svaly na zadnej strane krku).
Posaďte sa alebo postavte. Dlaň jednej ruky položte na čelo a opatrne ju zatlačte späť, ale odložte pohyb s hlavou. Inými slovami, keď sa vaša ruka zatlačí do čela, vaša hlava bude tlačená späť do tvojej ruky. Počkajte na počet 5. Rovnako ako u ostatných cvičení, Rajter hovorí, že robiť 20-30 z nich je nutné, ale môžete rozdeliť sady a opakovanie, ako sa vám páči.
Zopakujte svoju ruku na zadnej strane lebky, zatlačte ruku dopredu a svoju hlavu späť do ruky.
Posilnenie svalovej laterálnej krčnej svaloviny
Obojstranná flexia krku znamená v podstate nakloniť hlavu na jednu stranu. Svaly postihnuté v tomto cvičení sa nazývajú laterálne flexory.
Dlaň umiestnite do pravého chrámu a stlačte ľavé ucho k ľavému ramenu. Odstráňte pohyb svojej hlavy rukou. Počkajte na počet 5. Odpočívajte späť do počiatočnej pozície veľmi pomaly. Vykonajte niekoľko z nich (až 20-30 odporúčané Rajter) a zopakujte na druhej strane.
Pri izometrických cvičeniach Rajter hovorí, že je dôležité pohybovať sa pomaly, najmä keď uvoľníte svalovú kontrakciu a vrátite hlavu späť do vzpriamenej polohy. "Krk je citlivou oblasťou, kde je obzvlášť dôležité vyhnúť sa otupeniu," hovorí. Upozorňuje aj na to, aby nedošlo k poskakovaniu pohybu. Je to preto, že skákanie nevedie k posilneniu, hovorí mi to.
Pre ľudí, ktorí sú silnejší, Turczan navrhuje vyzdvihnúť hlavu, keď posilníte a rozťahujete cvičenia. Napríklad, keď ste v polohe dosky, dávajte pozor, aby ste neopustili hlavu. "Mnohí ľudia majú veľkú formu a silu, keď robia túto predstavu," povedala, "ale nechali ich hlavu prepásať. To udržuje svaly na krku slabé. "
