Cvičenie je známe, že zvyšuje hustotu kostí a zlepšuje zdravie kostí. Avšak nie všetko cvičenie je rovnaké, pokiaľ ide o budovanie silných, zdravých kostí alebo prevenciu osteoporózy; niektoré formy môžu znížiť hustotu kostí, dokonca aj u elitných športovcov.
Aké typy cvičení podporujú kostnú hustotu?
Výskumníci z Centra prevencie a rehabilitácie poranení kostí a rehabilitácie na Univerzite v Michigane hodnotili výskum už v roku 1961, aby zistili, aké vplyvné cvičenie má na kostnú hustotu a zdravie kostí.
Zistili, že tri charakteristiky cvičenia majú najväčší vplyv na zvýšenú hustotu kostí. Sú to:
- Veľkosť námahy cvičenie dodáva – Cviky, ktoré sa hodia do tejto kategórie patrí posilňovanie a gymnastika, pretože množstvo sily alebo nárazu pôsobiace na svaly je významný.
- Rýchlosť svalového namáhania cvičením sa vykonáva – Zvážte vysoký dopad, cvičenie s hmotnosťou, ktoré sa vykonáva v opakovaní, ako je skákanie alebo plyometrie.
- Frekvencia, že cvičenie napätie svalov – Tu je miesto, kde behanie a skákanie lano zaplniť účet, pretože opakujúci sa dopad na kosti, ktorý sa vyskytuje často počas cvičenia.
Veľkosť, frekvencia a frekvencia napätia počas cvičenia zohrávajú úlohu pri rozvoji vyššej hustoty kostí, ale výskumníci neurčili, ktorá z nich je najdôležitejšia z troch. Hovorili, že zvýšenie kostnej hustoty môže trvať len 12 až 20 minút telesnej hmotnosti, tri dni v týždni.
Ale od tej doby veda zistila, že to môže nastať v kratšom čase, a bolo by výhodné zvážiť vykonávanie cvičení, ktoré spadajú do každej z vyššie uvedených kategórií.
Zvážte to: skákanie 10 až 20-krát denne s 30 sekundami pokoja medzi každým skokom poskytuje väčšie prínosy pre budovanie kostí ako bežanie alebo jogging, podľa výskumu z Brigham Young University v Provo, Utah.
Títo vedci zistili, že beh a jogging majú menší vplyv na hustotu kostí kvôli opakovanému kostnému stresu. Takže ak robíte tieto aktivity denne, mali by ste tiež skákať aspoň 10 krát denne.
Čo ak ste boli viac sedavý ako aktívny väčšinu svojho života? Dobrou správou je, že stále môžete získať opäť silu kostnej hmoty.
Dôkazy tiež ukazujú, že cvičenie môže pomôcť budovať a udržiavať hustotu kostí v každom veku. Štúdie zaznamenali zvýšenie hustoty kostí tým, že robili pravidelné cvičenia odporu, napríklad zdvíhanie váh, dva až trikrát týždenne. Tento typ telesnej váhy zrejme stimuluje tvorbu kostí a zachováva vápnik v kostiach, ktoré nesú zaťaženie. Sila svalov ťahajúca sa proti kostiam stimuluje tento proces tvorby kostí. Takže každé cvičenie, ktoré kladie silu na kosť, posilní túto kosť.
Najlepšie cvičenie pre zvýšenie hustoty kostí
Odborníci odporúčajú nasledujúce formy cvičenia pre všetkých športovcov s cieľom zvýšiť hustotu kostí a zabrániť strate kostnej hmoty:
- Hmotnosť Školenia, najmä Squat Cvičenie
- Plyometrics
- Skákanie
- Schodisko beží
- Telesné hmoty cvičenie
- Jump Roping
- Beží
- Pešia turistika
- Backpacking
Cyklistika, plávanie môže klesnúť kostí Hustota
Plávanie a bicyklovanie sa nepovažuje za cvičenie s hmotnosťou a nie sú zvyčajne uvedené v zozname cvičení, ktoré zvyšujú hustotu kostí.
V skutočnosti existujú dôkazy o tom, že cyklisti v elitnej rovine v skutočnosti strácajú kostnú hustotu počas výcviku s vysokou intenzitou a pretekania. Niekoľko štúdií zistilo nižšiu kostnú hustotu u cyklistov elitnej úrovne, ktorí trénovali hodiny na bicykli.
Výskumníci si nie sú úplne istí príčinou straty kostnej hmoty u cyklistov, ale súčasné teórie zahŕňajú:
Nehybná povaha cyklovania dáva veľkú veľkosť kostí na kostiach.
- Minerály, vrátane vápnika, sa počas hodín potenia strácajú obrovskou rýchlosťou.
- Možná energetická nerovnováha (viac kalórií sa spotrebuje) počas hodín intenzívneho cvičenia.
- Výživa a cvičenie Najlepšie pre budovanie silných kostí
