Môže byť prekvapujúce zistiť, že zemiaky sú všeobecne vysoké na glykemickom indexe (GI), ktorý určuje, koľko potravín zvyšuje vašu hladinu glukózy v krvi. Koniec koncov, je to základ diéty po celom svete, pretože zemiaky sú cenovo dostupné a výživné zeleniny. Plus, väčšina ľudí spája cukor s potravinami, ktoré obsahujú cukor.
Ako je to, že zemiak má vyšší GI ako biely cukor?
Je to všetko o škrobe a ako sa mení na glukózu vo vašom tele. Avšak nie všetky zemiaky sú vytvorené rovnaké a existujú spôsoby, ako znížiť ich vplyv na glukózu v krvi. Môžete si tu stále vychutnať niekoľko zemiakov, budete chcieť len udržať vaše porcie pod kontrolou.
Glukóza v zemiakoch vs Cukor
Príliš často sa glukóza spája so sladkosťou a pravidelné biele zemiaky nie sú potravinou, ktorá je všeobecne považovaná za sladkú. Zemiaky sú skoro všetky škroby a tento škrob je tvorený dlhými reťazcami glukózy.
Pretože škrob v zemiakoch je rýchlo trávený, glykemický index zemiakov môže byť takmer taký vysoký ako glukóza samotná. Glykemický index glukózy je 100 bodov, kde sa zemiaky zvyčajne uvádzajú ako vo vysokých 80 alebo 90. rokoch.
Sacharóza (stolový cukor) má na druhej strane GI 59 a je molekula disacharidu (dve cukry). Je zložená z jednej glukózovej molekuly a jednej molekuly fruktózy navzájom spojené.
Fruktóza sa v tele spracováva inak ako glukóza a neovplyvňuje toľko krvného cukru. Avšak fruktóza spôsobuje problémy, keď ju príliš veľa.
S tým je spravodlivé povedať, že unca sacharidov zo zemiakov má dvojnásobok glukózy ako cukru. Keď si na to myslíte tak, je logické, že zemiaky by zvýšili hladinu glukózy v krvi.
Zemiakové odrody
Existuje veľa odrôd zemiakov a nebolo by správne povedať, že každý zemiak má glykemický index 80 alebo 90. V skutočnosti vedci zistili, že niektoré odrody zemiakov môžu byť tak nízke ako 53 na glykemickom index.
V jednej štúdii výskumníci umiestnili sedem zemiakových kultivarov na test: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree a Virginia Rose. Z nich sa zistilo, že zemiak Carisma mal GI 53, čo robilo jedinú skupinu, ktorá mala byť klasifikovaná ako "nízka GI". Nicola bola najvyššia na 69 GI, spadajúca do kategórie "stredná GI". Russet Burbank zemiaky, ktoré sú veľmi populárne, zaradili najvyššie na 82 GI.
Vo všeobecnosti sa zemiaky môžu pohybovať v hodnote GI od 53 do 111, pričom biele zemiaky sa zvyčajne zobrazujú nižšie na indexe. Ponechanie pokožky pridá vlákno, čo môže znížiť účinok zemiakov na glukózu. Často sú sladké zemiaky klasifikované ako GI v polovici 40. rokov, takže je to dobrá alternatíva. ◊ GI môže byť zavádzajúci
Problém nastáva v tom, že testy na glykemický index ukazujú iba priemer. Samotné číslo glykemického indexu je v skutočnosti priemerom týchto priemerov.
V prípade zemiakov rôzne štúdie použité na výpočet indexu majú výsledky kdekoľvek od 53 do 111.
Každá z týchto štúdií bola spustená na niekoľkých ľuďoch a bol zaznamenaný iba priemer. Takže samotné číslo glykemického indexu nemusí pre žiadnu osobu znamenať veľa.
Výsledkom je, že rôzni ľudia majú rôzne odpovede na rôzne potraviny. Najdôležitejším bodom je to, ako vaše telo reaguje na zemiak, ktorý môžete zistiť glukometrom.
To je obzvlášť dôležité, ak vaše telo je na cukrovom spektre a nespracováva dobre cukry. Vysoké hladiny cukru v krvi sa vyberajú na vašom tele, čo spôsobuje väčšiu pravdepodobnosť poškodenia pankreasu a ďalších komplikácií z diabetu.
Sledujte svoje porcie
Zemiaky majú veľa nutričných výhod a pravidelné podávanie zemiakov je považované za 150 gramov.
Ich glykemické zaťaženie bude závisieť od toho, koľko budete jesť naraz a aké ďalšie potraviny máte so zemiakmi. Väčšinou sa zemiaky konzumujú ako súčasť jedla skôr než sami, a to zmení, ako ovplyvňujú vašu glukózu v krvi.
Napríklad, ak budete jesť mäso s nízkym obsahom karbidu s malou zemiakovou stranou a šalátom, jedlo bude vyvážené. Ďalšie potraviny môžu skutočne znížiť účinok zemiakov na vašu glukózu. To isté možno povedať aj pre nízke glykemické potraviny ako fazuľa a veľa zeleniny. Ak varíte zemiaky do misky, ktorá má dostatok tuku, bielkovín alebo vlákniny, znížia sa aj účinky glukózy.
Slovo od Verywell
