Často si vezmeme silu chrbta a ramien za samozrejmosť. Nosenie, skrútenie, otáčanie, zdvíhanie a ohýbanie sa značne zlepší, keď máme silné a silné chrbtové a ramenné svaly. Tu je návod, ako ich získať.
Pozrite sa na 12 z najlepších.
Chinups, Pullups a Reverse
Prirodzene, dostanete nejakú ruku svalovú prácu s pull-up, ale hlavnými svalovými príjemcami sú teres, romboids, a lats na chrbte.
Zlomenina uchopí biceps a brachiálne ramenné svaly viac, a lats a teres chrbta sú viac zapojené rovnako.
Pulldowns, obrátené a variácie
Pulldowns zameriavajú na teres, a latissimus svaly z väčšej časti, ale pulldown za hlavu sa dovoláva romboids lepšie. Buďte opatrní, keď sa za hlavou zatiahnete do krčka chrbtice.
Bent Over Rows
Máte veľkú hodnotu pre čas a úsilie s týmto skvelým cvičením. Svaly chrbta, ramena a ramena sú opracované. S činkou, rukoväť overhand hity chrbtom väčšinou, zatiaľ čo underhand priľnavosť dostane biceps a trapezius zapojený najviac. Toto je veľmi užitočné cvičenie. Nenechávajte to von, ale nezabudnite to držať späť rovno alebo trochu klenuté (nie zakrivené).
Riadky T-Baru
Ak vaša telocvičňa má stroj T-bar, nezanedbajte to. Podobne ako pri ohýbaní nad riadkami, C-bar cvičenia dávajú chrbtom, ramenám a náramkom skvelé prechádzanie.
Môžete si všimnúť stojaci stroj alebo jeden s lavicou na podporu brucha.
Posednuté rady káblov
Stroj umožňuje ťahať proti nastaviteľnej hmotnosti, keď posúvate pozdĺž rámu. Udržujte tieto lopatky stlačené spolu a je to užitočné cvičenie pre chrbtové svaly a zadné deltoid ramena.
Jeden-Arm Činka rady
Urobiť to jeden kľačať alebo sa oprie o lavici s jedným kolenom a zdvihnutie činka v veslovanie pohybu s druhou rukou. Dostanete peknú prácu na chrbte a nejakú činnosť na ramenách a zadnom ramennom svale.
Deadlifts
Najlepšie zložené cvičenie, ktoré môžete urobiť, mŕtvy ťah má viac svalov než akékoľvek iné cvičenie s výnimkou olympijských vlekov. Chrbát sa dobre prekonáva a, ako môžete očakávať, vrátane významného dolného zadného svalu Quadratus lumborum.
Extenzie späť
Nájdite zadnú predlžovačku v telocvični a pravidelne ju používajte na posilnenie spodnej časti chrbta, zadku a chrbtice. Zadné rozšírenia sú oveľa prehliadané a môžu byť veľmi užitočné, najmä pri posilňovaní tohto dôležitého posteriórneho reťazca.
Barbell a Činka pokrúti pokrčením
Pokrývajú pokrčené svaly v hornej časti chrbtice okolo krku. Môžete to robiť pomocou činiek, ktoré visia na boku – len pokrčte svaly hore a dole – alebo použite stroj na pokrčenie ramien.
Posadený predný čbník
Dajte nejakú prácu do všetkých troch ramenných deltoidných svalov s predným stropom. Posaďte sa na lavicu a stlačte činky, alternatívne nad hlavou.
Ohýbať sa nad bočným zdvihnutím, činkou alebo kladkou
Držte chrbát rovno, ale sklopte a zdvihnite činky (alebo kladky) na bočnú stranu ako vták, ktorý otvára krídla.
Hity na deltoidy a na chrbát. Môžete tiež urobiť bočné zdvíhania stojace vzpriamene a zapojiť trapezius viac. Či tak alebo onak, nepreháňajte váhu na tomto cvičení alebo sa vaše ramená môžu sťažovať.
Činka vpredu zdvíha
Viac izolačných cvičení pre ramená. V prednej zdvihnutí zdvihnete činky rovno smerom dopredu striedavo. Dostanete predné a stredné deltoidy a niektoré svaly na hrudi rovnako. Udržujte svetlo hmotnosti mierne.
