Stravovanie raňajok, najmä ak máte cukrovku alebo sa snažíte schudnúť, je dôležité. Ale rozhodovanie o tom, čo jesť, môže byť zložité. Ak budete jesť nízkotučné, nízko-sacharidové, náhradné jedlo? Plánovanie vám môže pomôcť šetriť čas a zabrániť tomu, aby ste urobili nepriaznivú voľbu.
Štúdie ukázali, že konzumácia väčších, vyšších tukov a vyššej bielkovinovej raňajky môže skutočne pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a hmotnosť.
Pravdepodobným dôvodom je, že tieto druhy raňajok sú nižšie v sacharidoch. Niektorí ľudia s cukrovkou majú ráno vyššiu hladinu cukru v krvi, pretože pečeň cez noc rozkladá cukor a bunky môžu byť v tomto čase trochu odolnejšie voči inzulínu.
Tiež štúdie ukázali, že krvné cukry majú tendenciu rásť po raňajkách, dvakrát vyššie ako po obede. Vysoké hladiny cukru po jedle (po jedle) môžu viesť k chuti sacharidov, pretože namiesto používania cukru na palivo zostáva v krvnom obehu a telo si myslí, že potrebuje jesť (alebo sacharidy) na palivo. Ďalšia štúdia zistila, že zdravé dospelé osoby, ktoré konzumovali štandardný 50 g sacharidov (napríklad 3/4 šálky obilnín s 1 šálkou mlieka a 1/2 banánového jedla) mali najvyššiu hladinu glukózy (cukru) po raňajkách, najnižšiu po obede a mierne po večeri.
Možno je to dobrý dôvod, prečo si skúste nižšie uhasené raňajky.
Za to stojí za to. Takže vykopnite bagety, obilniny, vdolky a palacinky a vyskúšajte jeden z týchto najlepších výberov raňajok.
Opečená zeleninová vajcová omáčka alebo ťahanie vajíčok
Môžete hodiť čokoľvek do omelety. Použitie zvyšnej zeleniny z predošlej noci je skvelý spôsob, ako zvýšiť výživu, zabrániť znehodnoteniu a zvýšiť obsah vlákniny, aby ste sa naplnili.
Pečená zelenina pridať peknú kríčku a sladkosť na omeletu.
- 1 šálka praženej zeleniny (vľavo nad baklažán, papriky a cibuľu, nakrájané ružičkový kel alebo špargľa – alebo čokoľvek máte)
- 1 žĺtok plus 2 vaječné bielky
- 2 lyžice parmezánu
- 1 šálka melóna alebo bobule
Pokyny:
- Nerezová panvica zohrejte na strednom ohni.
- Srsť panvica s 1 čajovou lyžičkou olivového oleja a očistiť papierovou utierkou (potrebujete len dostatok tuku, aby sa vajcia nelepili)
- nalejte bielky.
- Opatrne zatlačte jeden okraj vajíčka do stredu panvy, zatiaľ čo nakláňajte panvu, aby ste mohli tekuté vajíčko tečie zospodu. Opakujte s ostatnými okrajmi, kým nezostane žiadna kvapalina.
- Premeňte vaječné bielky a variť, kým nie je varené nevarené vajíčko.
- Pridajte pečenú zeleninu a syr, potom zdvihnite jeden okraj vajíčka a zložte ho znova a znova, aby sa okraje vyrovnali. Cook, kým nie je varený, by nemal byť bežal. V prípade potreby ho môžete prevrátiť.
- Podávajte s čerstvým ovocím.
Informácie o výžive: ~ 300 kalórií, 9,5 g tuku, 1,5 g nasýteného tuku, 120 mg sodíka, 25 g sacharidov, 14 g cukru, 7 g vlákniny, 18 g bielkovín
Výkonný jogurt alebo chutný parfait
Ditch the granola and syrupy , a používať nízkotučné grécke jogurt (ktorý obsahuje menej sacharidov a viac bielkovín ako bežné jogurt) a čerstvé alebo mrazené ovocie pre vysoko bielkovinové, vysoko vláknové, uspokojujúce raňajky.
Horná časť s nakrájanými orechmi na zvýšenú chrumkavosť, chuť, bielkoviny a zdravé tuky. Táto raňajky je jednoduchá a uspokojujúca.
- 6 oz nízkotučného gréckeho jogurtu (môžete použiť tuk bez kalórií a tuku, ak sa vám to páči, alebo * nízkotučný tvaroh)
- 1 šálka čučoriedok zmrazená * alebo čerstvá (môže nahradiť maliny, jahody alebo černice)
- 1/4 čajovej lyžičky vanilkového extraktu alebo prášku
- 1/4 čajovej lyžičky škorice
- 1 lyžica nakrájaných neraľovaných vlašských orechov (môže byť sub pre mandle, tekvicové semienka alebo akúkoľvek inú maticovú odrodu)
Pokyny: Len mix a užívajte si!
* Zapping mrazené bobule v mikrovlnnej rúre vytvára "sirupovú" tekutinu, ktorá pôsobí ako prírodné sladidlo
* Tvarohový syr je významným zdrojom sodíka a môže zvýšiť obsah sodíka v tomto receptúre na približne 500 mg.
Výživa informácie: ~ 250 kalórií, 8 g tuku, 2,5 g nasýteného tuku, 50 mg sodíka, 28 g sacharidov, 21 g cukru, 4 g vlákniny, 18 g bielkovín
Creamy Avocado vaječný šalát Wrap
Avokádo obsahuje zdravé srdce uspokojujúci tuk a vlákno – je to skvelá náhrada za majonézu a chuť lahodnú s vajíčkami.
- * 2 tvrdé varené vajcia
- 1 celery stopka (nasekané)
- 1 žemľa (nakrájanú)
- 1/2 šálka špenátu
- 1/3 avokáda
- 1 celozrnné nízko-karbónový obal
Návod:
- tvrdé vajíčko vajcia noc predtým). Varujte 10 minút vysoko a nechajte si sadnúť. Opláchnite v studenej vode.
- Nakrájajte prísady a odložte.
- Oloupejte vajcia a pridajte avokádo a zeleninu.
- Vrstvený zábal so špenátom a vrchom s vaječnou zmesou.
Informácie o výžive: ~ 390 kalórií, 20 g tuku, 3,5 g nasýteného tuku, 300 mg sodíka, 30 g sacharidov, 2 g cukru, 10 g vlákniny, 19 g proteínu
* Ak máte v anamnéze vysoký cholesterol a chcete znížiť nasýtený tuk môžete použiť vaječné biele. Udržujte vaječné žĺtky na maximálne 4 týždne.
tekvica Quinoa čučoriedka misa
Quinoa je nízky glykemický index, vysoko vláknina, vysoko bielkovinové zrná. Je to skvelá náhrada za ovsené vločky a je prirodzene bezlepková. Pridávam 100% čistú tekvicu pre pridaný vitamín A, vlákninu a chuť. Tekvica je výživa.
Ingrediencie
- 1/2 šálky varené * quinoa (čítaj návod na inštrukcie na varenie)
- 1/2 šálka nesladeného mandľového mlieka
- 1/4 šálky 100% čistého tekvicového pyré
- 1/4 šálky čučoriedok (mrazené alebo čerstvé)
- 1 čajová lyžička škorica
- 1 lyžička muškátového orieška
- 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
- 1/4 šálky nakrájaných vlašských orechov alebo strieborných mandlí
* Môžete nahradiť quinoa pre ďalšie celé zrno voľby, ako je ovsená vňať
Pokyny
- Cook quinoa podľa návodu na použitie s použitím vody. Keď je quinoa nafúknutá, pridajte mandľové mlieko, tekvicové pyré, škoricu, vanilku, muškátový oriešok a plody a miešajte v mletom ľanovom semene. Horná časť s pomarančovými mandľami alebo nakrájanými vlašskými orechmi.
Informácie o výžive: ~ 355 kalórií, 22 g tuku, 2 g nasýteného tuku, 80 mg sodíka, 29 g sacharidov, 7 g vlákniny, 10 g cukru, 10 g bielkovín
Grilované arašidové maslo a jahodový sendvič
Namiesto grilovaného syra urobte grilovaný sendvič na arašidové maslo na celozrnnom chlebe. Arašidové maslo je pekné a gooey príliš, čo je vynikajúce. Nakrájajte niekoľko jahôd s pridaným vláknom a sladkosťou. Kombinácia bielkovín a vlákniny vám pomôže zostať plná a spokojná.
Ingrediencie:
- 1 celozrnný chlieb sendvič tenký (uistite sa, že má najmenej 3 g vlákniny)
- 1 1/2 lyžice všetko prírodné arašidové maslo
- 1/2 šálky nakrájané jahody
Inštrukcie:
- Striekacia panvica s nelepivým varením sprej (rád používam sprej z organického kokosového oleja). Ak nechcete používať sprej na varenie, jemne namažte panvicu s organickým maslom alebo čistým kokosovým olejom a očistite papierovou utierkou (namočte nadbytočný tuk). Umiestnite arašidové maslo a jahody medzi dve plátky chleba na grile na každej strane, až kým nie sú mierne zapečené.
Nutričné informácie: ~ 290 kalórií, 12 g tuku, .5 g nasýteného tuku, 380 mg sodíka, 35 g sacharidov, 8 g cukru, 8,5 g vlákniny, 10 g bielkovín
* Ak nemáte čas na gril sendvič jednoducho jesť pri izbovej teplote.
Nutty Berry Smoothie
Bobule sú plody s nízkym glykemickým indexom, ktoré sú nabité výživou. Pridajte plniaci proteín a zdravý tuk a určite sa budete cítiť úplne a spokojne. Ako bonus, pridajte niektoré kale alebo špenát pre pridanie vitamínov a výživy.
- 1 lyžička srvátkovej bielkoviny prášok, sójový proteín alebo konopný proteín (nie všetky práškové bielkoviny sú vytvorené rovnaké.) Cieľom je vybrať jednu s malým množstvom cukru a vybrať ten, ktorý je najčistejšou v prírode. malý kontajner (3,5 uncí) nízkotučného prostého alebo vanilkového gréckeho jogurtu
- 4 oz nesladeného vanilkového mandľového mlieka (ako náhradu môžete použiť odstredené mlieko, kokosové mlieko alebo sójové mlieko)
- 3/4 šálky mrazených čučoriedok
- 4 oz vody
- 3 až 4 kocky ľadu
- 1 čajová lyžička všetko prírodné alebo organické mandľové maslo (môžete nahradiť slnečné maslo, kešu alebo arašidové maslo)
- Pridajte probiotikum na podporu trávenia zdravia.
Informácie o výžive: ~ 340 kalórií, 8 g tuku 1,5 g nasýteného tuku, 13 mg cholesterolu, 463 mg sodíka, 819 mg draslíka, 31,5 g sacharidu, 8 g vlákniny, 18 g cukru, 39 g proteínu
Viac informácií o nízkych sacharidoch raňajky nápady:
Low Carb raňajky Menu Nápady
- Kale a paradajka frittata
- Zdroje:
