Ak sledujete svoj príjem kalórií alebo sacharidov, je užitočné poznať nutričné fakty o orechoch a semenách. Nasledujúca tabuľka uvádza údaje za jednu uncu surových a / alebo sušených orechov a semien, vrátane gramov celkových sacharidov, vlákniny, čistých sacharidov a rôznych druhov tukov. Na výpočet celkového polynenasýteného tuku pridajte dohromady čísla omega-3 a omega-6.
Všimnite si, že ak sa orechy alebo semená pražia v oleji, bude tu viac oleja a kalórií, než je znázornené.
Uhľohydráty a tuky v orechoch a semenách (1 unce)
| Cal | Tot. Carb | vláknina | Net Carb | Sat. Tuku | Mono tuku | ω-3 Tuku | ω-6 Tuku | |
| Mandle | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Brazílske orechy | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6,9 |
| kešu | 163 | 9,3 | 0,9 | 8,4 | 2,6 | 7,7 | 0 | 2,2 |
| gaštany európske | 69 | 15 | 1,4 | 13,6 | 0,1 | 0,2 | 0 | 0,25 |
| Chia Semená | 138 | 11,9 | 9,8 | 2,1 | 0,9 | 0,6 | 0,04 | 6,7 |
| kokosový orech | 187 | 6,7 | 4,6 | 2,1 | 16,2 | 0,8 | 0 | 0,2 |
| ľanové semienka | 112 | 6,1 | 5,7 | 0,4 | 0,8 | 1,6 | 0 | 6 |
| lieskové orechy | 178 | 4,7 | 2,7 | 2 | 1,3 | 12,9 | 0 | 1,1 |
| makadamové matice | 204 | 3,9 | 2,4 | 1,5 | 3,4 | 16,7 | 0 | 0,43 |
| Arašidy | 161 | 4,6 | 2,4 | 2,2 | 1,8 | 6,9 | 0 | 4.4 |
| Pekány | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Piniové orechy | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Pistácie | 159 | 7.7 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 | Semená tekvice |
| 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 | Sezamové semienka |
| 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 | Semená slnečnicových semien |
| 102 | 3,5 | 1,5 | 2 | 0,78 | 3,2 | 0,21 | 4 | vlašské orechy, angličtina |
| 185 | 3,9 | 1,9 | 2 | 1,7 | 2,5 | 0 | 13,4 | * kokos – sušené a nesladené |
matice a semená Sú nabité aj inými živinami
Okrem zdravých tukov sú väčšina orechov a semien plné živín, najmä vlákniny, minerálov (ako je horčík a vápnik), bielkovín a fytonutrientov.
Má zmysel, keď si uvedomíte, že orechy a semená sú určené na vyživovanie semenáčikov, až kým nevysvetľujú korene a listy, čo umožní, aby sa rastlina začala zhromažďovať a vyrábať živiny sama. To všetko, a väčšina orechov a semien je v uhľohydrátoch pomerne nízka.
Uchovávanie orechov a semien
Pre najlepšiu kvalitu uložte orechy a semená do chladničky alebo mrazničky tak, aby oleje nehrozili.
Orechy a semená s vysokým obsahom polynenasýtených tukov (omega-3 tuky a omega-6 tuky) ľahšie rancidujú, rovnako ako orechy a semená, ktoré sú rozbité, nasekané alebo rozomleté.
Orechy môžu mať iné zdravotné prínosy
V štúdii o Stredozemnom mori sa do stravy účastníkov pridal olivový olej a / alebo orechy. Okrem niektorých návrhov pozitívnych zdravotných výsledkov z hľadiska kardiovaskulárnych ochorení a zvrátenia metabolického syndrómu a kognitívneho poklesu je pozoruhodné, že pridanie olív alebo orechov neskončilo zvyšovaním počtu kalórií, ktoré ľudia konzumovali. Zdá sa, že tieto potraviny sú tak uspokojujúce, že účastníci prirodzene znižujú množstvo iných kalórií. Okrem toho môžu orechy pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a prispieť k zlepšeniu zdravia srdca vďaka svojej schopnosti znížiť hladiny cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL) a znížiť zápal, ktorý je spojený so srdcovým ochorením. Porota stále nerozhoduje, či sú orechy rozhodne dobré pre vaše srdce, ale v sebe majú veľa živín, takže pridávanie malého množstva do vašej stravy nemôže ublížiť a môže dokonca pomôcť.
Najlepšie orechy pre nízkokarbovú diétu
Ak ste na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov, výber orechov s najnižšími sacharidmi je para orechy, borovicové orechy, vlašské orechy, pekanové orechy, makadamové orechy, arašidy a lieskové oriešky.
