Existuje veľa spôsobov, ako zmeniť svoj bočný doska. Niektoré varianty ponúkajú väčšiu podporu pre začiatočníkov pri budovaní sily alebo prispôsobení sa zraneniam. Iné obsahujú pohyby, ktoré robia tento vyrovnávací pól ešte náročnejší pre ľudí, ktorí chcú zosilniť ho. Budete zlepšovať svoju základnú silu buď spôsobom, ktorý pomôže všetkým vašim stálym rovnováham a rovnováhe. Predtým, než ideme hlbšie do pohľadu na rozdiely v nasledujúcich snímkach, začneme sa pozrieť na to, ako urobiť základnú bočnú dosku.
1Basic bočná doska – Vasisthasana
Typ pózu:Rameno rovnováhy
Výhody:Posilňuje paže, chrbát a jadro. Zlepšuje rovnováhu.
Inštrukcie
1. Začnite v doske predstavovať. Preneste váhu na svoju pravú ruku a zdvihnite ľavú ruku z podlahy a smerom k stropu. Prejdite z gule na vonkajší okraj pravého chodidla.
2. Otvorte hrudník doľava, keď umiestnite ľavú nohu priamo na pravú nohu. Udržujte nohy rovno a ostro oboch noh.
3. Ľavý bedrový kôš je naskladaný priamo nad tvojou pravou rukou. Obe boky majú tendenciu chcú sa prehýbať, takže ich zdvihnite energicky, aby ste sa vyrovnali s tahom smerom k podlahe.
4. Zoberte si pohľad na ľavé prsty.
5. Po niekoľkých dych, vráťte svoju ľavú ruku a nohu na zem, aby ste sa vrátili späť na dosku. Potom položte pózu na druhú stranu.
2Podporovaná bočná doska
Ak máte problémy so stohovaním nohy alebo nechať ich zdvihnúť z podlahy, mohla by byť odpoveďou variácia s väčšou podporou vášho spodného tela. V tejto verzii sa vaša ohnutá noha chová ako nárazový stôl, ktorý vás bráni sklopiť.
Inštrukcie
1. Od dolného smerujúceho psa privite ľavú nohu asi na polovice smerom nahor. Ohnite koleno a otočte ľavé prsty.
2. Prejdite na vonkajšiu hranu pravou nohou a priviesť ľavú ruku nahor k stropu.
3. Ohnite pravú nohu a zatlačte na obidve nohy a zdvihnite boky.
4. Pozerajte sa na ľavú ruku.
5. Vezmite niekoľko dych a potom uvoľnite ľavú ruku na podlahu. Vráťte sa späť na psa a zopakujte pózu s pravou nohou dopredu.
3Forearm Side Plank
Ľudia s bolesťou zápästia majú často ťažké robiť bočnú dosku, pretože kladie veľkú váhu na jednu ruku. Vytiahnite tlak z vášho zápästia tým, že vyskúšate verziu predlaktia pózy.
Inštrukcie
1. Začnite s psa smerom dole. Zatlačte obe predlaktia na podlahu prichádzajúce do polohy delfínov. Roztiahnite dlani a stlačte ich dolu.
2. Posuňte dopredu na dosku s predlaktia stále na podlahe.
3. Otočte na pravé lakeť, otočením pravého predlaktia rovnobežne s prednou časťou rohože. Súčasne pricestujte na vonkajšiu hranu pravého chodidla.
4. Zdvihnite ľavú ruku a pozerajte sa smerom k stropu, keď dôrazne zatlačíte na predlaktie, aby sa pravé rameno nezhoršilo.
5. Uložte ľavú nohu na pravú nohu.
6. Ak sa chcete presunúť priamo na druhú stranu, uvoľnite ľavé predlaktie na tkaninu tesne za vašim pravým. Prejdite na vonkajší okraj ľavej nohy a otvorte hrudník a pravú ruku na strop.
7. Môžete zostúpiť a odpočívať medzi stranami, ak chcete.
4Side Plank so stromovými nohami
Ak máte pocit, že vaša bočná doska môže používať trochu viac oomph, ďalšie štyri varianty sú tu, aby vám dali možnosť.
Inštrukcie
1. Začnite v bočnej doske ľavou rukou nadol.
2. Ohnite pravé koleno a posuňte pravú nohu dovnútra ľavej nohy.
3. Snažte sa dostať svoju pravú nohu do vnútorného ľavého stehna. Ak to tak nie je, umiestnite ho na ľavé teľa. Vyhýbajte sa umiestneniu priamo na stranu kolena, rovnako ako v stromovom póze.
4. Pravá noha vyvíja určitý tlak na ľavú nohu, čo je ešte dôležitejšie na udržanie zdvihnutia bokov tak, aby neskončili na podlahe.
5. Do oboch strán.
5Side Plank s Half Lotus nohy
Polovičný lotus s väzbou, ktorá skutočne otvorí vašu hruď.
Inštrukcie
1. Z nohy stromu, priniesť svoju pravú nohu na prednú časť ľavého bedra. Zatlačte hornú časť nohy pevne do bokov, podobne ako v polovičnom lotosovom strome.
2. Stlačte ľavé koleno tak, aby zostalo v súlade s ľavým bokom.
3. Väzba je voliteľná, ale ak to dokážete, to skutočne zdôrazňuje otvorenie hrudníka na strop.
4. Držte pravú ruku za chrbtom. Prilepte pravú ruku okolo prednej časti ľavého bedra, aby ste uchopili pravú špičku.
5. Môžete si všimnúť, že podošva ľavej nohy sa pohybuje smerom k rovine na podlahe, ako je tu znázornené. To je v poriadku, alebo môžete zostať na vonkajšom okraji nohy.
6 Do oboch strán.
6Side Plank s jednou nohou zdvihol
Chystáte sa na plný jadrový výkon tým, že zdvihnete hornú časť nohy od stability dolnej nohy.
Inštrukcie
1. Začnite v bočnej doske.
2. Zdvihnite hornú nohu akékoľvek množstvo z dolnej nohy. Mohlo by to byť len pár centimetrov, noha alebo dokonca niekoľko nôh, ako je tu znázornené. Udržujte obe nohy rovno a zaistite. 3. Zdvihnite boky smerom k stropu.
4. Ak sa zostatok dostane zložité, je to v poriadku, ak sa pozriete dole na spodnú ruku.
5. Nižšie nohu a urobte druhú stranu alebo …
Pokúste sa prejsť na poslednú variáciu, plné Vasisthasana!
7 Plná strana Plank – Plná Vasisthasana
Ak môžete zdvihnúť hornú nohu vysoko, môžete byť pripravení na plné vyjadrenie bočnej dosky.
Inštrukcie
1. Ohýbajte koleno hornej nohy a vezmite jogín na špičke na veľké prsty s hornou rukou.
3. Narovnajte zdvihnutú ruku a nohu čo najviac, zamerajte chodidlo na nohu smerom k stropu.
4. Držte pohľad hore, hrudník otvorený a boky sa zdvíhajú.
5. Uvoľnite svoj prst a urobte pózu na druhej strane.