Vertikálne zvýšenie kolena, často nazývané cvičenie kapitánovej stoličky alebo zavesenie kolenného zvýšenia, je základným cvičením, ktoré vám umožní pridať odrodu k vášmu tréningu ab pri súčasnom užívaní pokročilejšej úrovni. Počas pozdĺžneho zavesenia medzi dvoma rovnobežnými pruhmi vykonávate zvýšenie kolena.
Vertikálne zvýšenie kolena sa objavilo na druhom mieste v zozname najlepších cvičení pre rectus abdominus.
To je záver štúdie na Štátnej univerzite v San Diegu, ktorá porovnávala 13 spoločných brušných cvičení s cieľom zistiť, ktoré z nich skutočne posilňujú abs. Každé cvičenie bolo zoradené na svalovú stimuláciu (meranú pomocou EMG) v rectus abdominus, ako aj na vnútorné a vonkajšie oblique.
Ako urobiť vertikálne zdvihnutie kolena
- Zostavte sa na stroji na ponorenie / zdvíhanie (popísané nižšie), opierajte sa o podložku a ramená, ktoré držia vaše telo pri položení na paralelné tyče. Na koncoch paralelných tyčí by mali byť držadlá na ruky, na ktorých sa zvyčajne nachádzajú nožné lišty, aby sa dostali na miesto.
- Nechajte nohy visieť a potom pomaly zdvihnite kolená smerom k hrudi. Pohyb by mal byť kontrolovaný a zámerný, keď prinášate kolená až kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
- Vráťte nohy na východiskovú pozíciu, pomaly ich nechajte – nie je len kvapkajte, inak strácate polovicu výhody cvičenia!
Muscled Worked
Ak ste po nepríjemnom šiestich balíčkoch abs, pridávanie vertikálneho kolena vám pomôže pozdĺž cesty. Nebude vám dať šesť balení samo osebe – v skutočnosti má šesť balení viac spojené s nízkym telesným tukom, ako je to pri práci so svojím abs, hoci to určite je súčasťou – ale hlavné svaly vertikálne kolenné zdvíhacie práce sú tie, ktoré ukážete: rectus abdominus.
Rektus abdominus je zodpovedný za flexi chrbtice a umožňuje vám robiť veci ako sedieť z ležiacej polohy a ťahať si hrudník smerom k bokom. Prechádza trupom a prechádza z hrudnej kosti do bokov.
Ale to nie sú všetky vertikálne práce na zvýšenie kolena. Taktiež sa zameriava na vašu flexi. Kým rectus abdominus stabilizuje vaše jadro počas cvičenia, je to vaša flexi hrudníka, ktorá robí prácu na vychovávaní kolená.
Stroj na zvýšenie kolenného kĺbu
Zvislé vyvýšenie kolena je najčastejšie vykonávané na ponore alebo zdvíhanie strojov, ktoré majú väčšina telocviční. Obsahuje zadnú podložku, ktorá vám pomôže podporiť vás a zabrániť kymáceť sa počas cvičenia. Pravdepodobne bude mať podložky na každej z paralelných tyčí, kde môžu vaše lakte a predlaktia odpočívať v pohodlnej a stabilnej polohe.
Cvičenie kapitána je jedným z mála cvičení ab na "najúčinnejšom" zozname, ktorý vyžaduje vybavenie telocvične. Zvyčajne nájdete vertikálne zariadenie na zdvihnutie kolena v zdravotných kluboch alebo obchod pre jeden určený pre domáce použitie.
Zmeny vertikálneho zdvihu kolena
Môžete meniť zvislé zovretie kolena pri zvyšovaní výzvy a intenzity tým, že držíte váhu medzi kolenami. Začnite s veľmi ľahkými závažiami, aby ste si zvykli na vyššie zaťaženie a držte a ovládajte hmotnosť medzi nohami.
Môžete zvýšiť intenzitu tým, že zdvihnete nohy bočne bez ohnutia kolená. To však zvyšuje záťaž vášho chrbta, avšak pri tejto snahe zabráňte zraneniu.
