Pozornosť je umenie udržať svoju myseľ v prítomnosti. Nebudete sa obávať minulosti ani znepokojovať budúcnosť, ale zamerať sa skôr na to, čo robíte, či už ide o chytanie sa s vašim dieťaťom, jedenie jedla, chodenie na ceste alebo napísanie e-mailu. Dbajte na to, aby ste si pamätali, že ovládate svoje myšlienky a svoje telo.
Ako si môžu užívatelia pomôcť s úľavou?
Pre bežcov je dôležité, aby ste dbali na to, ako ich fyzické pocity, myšlienky a emócie reagujú na beh a ako sú všetky spojené. Bežci sa radi poradia, "Bežte míle, v ktorej sa nachádzate" a pozornosť to robí práve vďaka tomu – ostávajú zamerané na váš beh, vaše pohyby, vaše telo, vaše myšlienky.
Upozornenie môže pomôcť bežcom sústrediť sa na vaše telo pocity, ktoré môžete ovládať, ako je vaša beh a dýchanie. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, čo ubližuje alebo koľko kilometrov ste nechali bežať, sústreďte sa na to, kde je telo. Môžete sa sústrediť na hlboké dýchanie, udržiavanie dobrého chodu alebo zlepšenie vášho obratu.
Tak ako rozjímanie alebo rytmické dýchanie, ktoré sa zvyčajne praktizuje v sedacej polohe, môže byť pozorné počas behu pomôcť zamerať svoju myseľ a znížiť fyzické napätie. A aspoň jedna štúdia ukázala, že kombinácia meditácie a fyzického cvičenia výrazne zlepšila symptómy u depresívnych pacientov.
Dokonca aj účastníci štúdie bez diagnózy depresie tiež zaznamenali pokles ruminačných myšlienok, úzkosť a celkové zlepšenie motivácie.
Ako pridať upokojenie k tvojim úlohám
Budete viac všímať, keď sa utekáte, môže sa zdať najprv ťažké, najmä ak ste typom bežca, ktorý používa rozdelenie (premýšľanie mimo tela), aby ste sa počas behu rozptyľovali.
Ale ak sa na to budete držať, môžete naozaj vychutnať výhody všímavosti, a to ako vo vašom behu, tak aj v iných aspektoch vášho života. Tu sú niektoré spôsoby, ako môžete zostať v prítomnosti počas behu.
1. Bežte vonku. Je ľahšie si precvičiť pozornosť, keď beží vonku. Dáte svojim zmyslom viac príležitostí na pripojenie. Stezky sú ideálnym miestom pre praktický beh, pretože je nevyhnutné si uvedomiť, čo robíte, sústrediť sa na terén a vyhýbať sa pádom. Je tu aj veľa prírodných krás, ktoré je možné pozorovať pri behu na tratiach.
2. Nechajte svoje slúchadlá doma. Pri počúvaní hudby môže byť prospešné pre niektoré behy, ak chcete precvičiť pozornosť, budete sa chcieť vyhnúť rozptýleniu hudby. Budete oveľa jednoduchšie zaostriť a spojiť sa s okolím a myšlienkami.
3. Urobte nejaké predbežné hlboké dýchanie. Cvičte hlboké brušné dýchanie skôr, než vyrazíte na svoj beh. Pomôže vám relaxovať a zamerať sa na prípravu na beh. Dýchajte hlboko cez nos a von cez ústa. Položte jednu ruku na hruď a druhú na brucho, aby ste sa uistili, že vaša membrána (nie vaša hrudník) sa naplní vzduchom. Pred spustením behu si zhlboka nadýchnite päť až šesť.
Môžete to urobiť hneď po tom, ako urobíte nejaké predbežné zahrievacie cvičenia.
4. Začnite pomaly a venujte pozornosť svojmu telu. Všimnite si, ako sa mení dychová frekvencia. Pocíťte, že vaše srdce bije a rytmus vašich nôh sa odrazí na zemi. Ak máte pocit, že vaša myseľ preč od chvíle, že je prítomná v súčasnosti, zamerajte sa na dýchanie. Pocíťte, že sa vaše telo začne zahriať, keď sa stále pohybujete. Ako sa vaše svaly cítia? Ako sa cítite? Tvoje nohy? Aký je váš bežiaci formulár? Všimnite si, či zbytočne napínate nejaké časti tela. Venujte pozornosť akejkoľvek napätí, ktorú môžete cítiť. Len to pozorujte a uvedomte si to.
Nemusíte sa snažiť zbaviť. Možno zistíte, že len ak si uvedomíte napätie, pomôže to prirodzene uvoľniť.
5. Všimnite si, ako vaša myseľ reaguje. Zamerajte sa na svoje pocity a myšlienky. Cítiš sa potešením, že dostanem prestávku a trochu času na seba? Cítite sa vďační za to, že ste dostatočne zdraví, aby ste mohli bežať? A čo vaše myšlienky? Máte na mysli dlhý zoznam úloh? Prehrávate novú konverzáciu vo svojej hlave? Je vaša telesná aktivita príjemná?
6. Zamerajte sa na všetko, čo sa deje okolo vás. Užite si pocit, ako vietor dopadá na tvár. Všimnite si pozornosti a zvuky okolo vás. Nesnažte sa vziať všetko okolo seba, ale zamerať sa na niektoré špecifické veci, ako sú žiarivé farby listov alebo kvetov alebo architektonické detaily budovy. Pozrite sa na veci, ktoré upútajú vašu pozornosť alebo niečo, čo ste si predtým nevšimli na svojej známej trase.
7. Zamerajte sa na nohy. ☞ Zamerajte sa na pocit, že noha zasiahne zem. Počuť rytmus vašich nožných úderov môže byť veľmi relaxačné. Pokúste sa ľahko spustiť pomocou rýchlych krokov. Myslite na seba: "Svetlo na nohách, svetlo na nohách." Zamerať sa na kĺzanie nad zemou, nie na plodenie. Uistite sa, že vaše nohy pristávajú pod bokmi, nie pred vami, takže nie ste prekľapovaní. 8. Venujte pozornosť bolesti alebo nepohodlie.
Je v poriadku, aby ste si uvedomili bolesť. Premýšľajte o tom, či to znamená, že musíte zastaviť alebo spomaliť, alebo či by ste mali pokračovať v tom, čo robíte. Skúsení bežci sa naučia behať s určitým nepríjemným pocitom. Ak ste mladší na spustenie, možno budete chcieť prestať, keď budete nepríjemní a postupne budovať svoju vytrvalosť. 9. Zamerajte sa na to, ako sa cítite, keď skončíte.
Keď ukončíte svoj beh, premýšľajte nad tým, ako sa vaše pocity a myšlienky zmenili. Prehliadajte svoje telo, dávajte pozor na pocity a všimnite si akékoľvek fyzické rozdiely. Poteješ sa? Smäd? Teplý? Cítiš sa viac uvoľnene? Zbavíš sa akejkoľvek napätia, ktorú si cítil pred svojim behom? Urobte nejaké post-run stretching a zamerať sa na to, ako sa vaše svaly cítia. Pokračujte v pozorovaní účinkov svojho spustenia počas nasledujúcich hodín. Niektorí bežci zistili, že po počiatočnej fáze je vhodný čas na meditačné stretnutie s vedením, aby mohli pokračovať v uvoľnenom a pokojnom stave.
