Jeden z najlacnejších, najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov, ako začať tréningovú rutinu, je jednoducho vyčistiť topánky, vystúpiť von a začať chodiť alebo jogging , A zatiaľ čo základná 30-minútová vonkajšia kardiologická relácia nie je ničím nadšením, chýba niekoľko smerníc o fyzickej aktivite navrhnutých Americkou akadémiou športovej medicíny. Konkrétne nezahŕňa silové tréningové cvičenia pre svalové zdravie alebo neuromotorické cvičenia, ktoré zvyšujú rovnováhu a koordináciu.
Dobrou správou je, že nemusíte vyradiť svoju prechádzku alebo bežať, aby ste svoje cvičenie premenili na celkový tukový blaster, ktorý kontroluje všetky krabice. Skôr, rozšírením tréningu o ďalších 10 minút, môžete začleniť trochu všetkého do rutinného chôdze alebo joggingu pre kardiovaskulárne zdravie, záchvaty silového tréningu pre svalové zdravie a niekoľko cvikov na vyrovnanie cvičenia na zlepšenie koordinácie a stability. Jediné, čo musíte urobiť, je vyskúšať nasledujúci tréning.
Použitie rýchlosti vnímaného námahu na meranie intenzity cvičenia
Pri tejto rutine použite mieru vnímanej námahy (RPE) na zvládnutie intenzity. RPE je auto-hlásená 10-bodová stupnica založená na tom, ako sa cítite počas cvičenia. RPE 1 je ekvivalent sedenia stále – v podstate žiadna námaha – zatiaľ čo RPE 10 je ekvivalentom celkového sprintu – úroveň námahy, ktorú ste nemohli udržať viac ako 10 až 15 sekúnd.
Použitie najvzdialenejších a najdôvernejších koncov škály ako usmernení väčšina cvičení spadá niekde medzi 5 a 9 pre intenzitu.
Krása RPE je, že ju môžete aplikovať na akúkoľvek činnosť, ktorú vykonávate, takže sa to hodí bez ohľadu na to, či idete na prechádzku, na bicykli, na beh alebo na plávanie. Na účely tohto plánu sa poskytujú návrhy RPE a môžete ich použiť na každú aktivitu, ktorú vykonávate, či už ide o chôdzu, beh, alebo dokonca jazdu na bicykli.
Plán celého tréningu vo vonkajšom prostredí
Môžete to urobiť všade, kde bežne chodíte alebo bežíte, ale ak máte prístup k vhodnej ceste alebo parku, niektoré z týchto cvičení bude ľahšie vykonať.
Požadovaný čas: 40 minút
- 8-minútové zahrievanie srdca: Choďte po ôsmich minútach, počínajúc RPE 4 a postupne zvyšujte svoju intenzitu, čím dosiahnete RPE 6 do konca vášho zahrievania.
- 1-minútové výpady: Zastavte sa kdekoľvek a vykonajte 60 sekúnd striedajúcich sa výpraskov.
- 3 minúty kardio: Prejdite alebo jogujte 3 minúty pri RPE 7.
- Jednoduché stlačenie stien: Zastavte a vykonajte 60 sekúnd stenových kličok pomocou akéhokoľvek dostupného povrchu, či už je to stena, strom alebo lavička.
- 1-minútové kardio: Chôdza alebo jog po dobu 60 sekúnd pri RPE 8 – mali by ste tvrdo pracovať v tomto intervale.
- 1-minútové drepy: Zastavte a vykonajte 60 sekúnd rozdelených drepusov s jednou nohou na vyvýšenom povrchu, ako je obruba alebo krok na scéne na hranie, alebo dokonca skalu alebo pahýľ – po prvých 30 sekundách, prepnite, ktorá noha je zatackal.
- 1-minútu kardio: Prejdite alebo jogujte 60 sekúnd pri RPE 8.
- 1 minúta modifikované pull-ups: Zastavte, kedykoľvek sa dostanete na nízky bar (ako nízka opičia bar v parku) alebo low- visiace (ale robustné) vetva na strome. Pomocou lišty alebo vetvy môžete vykonať 60 sekúnd upravených vytiahnutí.
- 1-minútové kardio: Prejdite alebo jogujte 60 sekúnd pri RPE 8.
- 1 minútu triceps poklesy: Zastavte a vykonajte 60 sekúnd poklopov stoličiek pomocou lavice, stola alebo tyče na podporu. Ak nemáte prístup k vyvýšenému povrchu, môžete ich vykonať na zemi.
- 5 minút kardio: Chôdza alebo jog po dobu piatich minút pri RPE 6. To by malo byť "strednej intenzity," pohodlné tempo, môžete udržať.
- 1-minútová doska: Zastavte a vykonajte 60-sekundovú dosku.
- 3 minúty kardio: Prejdite alebo jogujte tri minúty pri RPE 7. To by malo byť náročnejšie tempo – môžete byť schopní udržať tempo na chvíľu, ale vyžaduje viac úsilia na udržanie.
- 1-minútové bočné prestávky: Zastavte a vykonajte 60 sekúnd bočných výplní a po 30 sekundách prepnite strany.
- 1-minútové kardio: Prejdite alebo jogujte 60 sekúnd pri RPE 8.
- 1-minútová cvičná agilita: Zastavte a vykonajte 60 sekúnd skateboardistov zo strany na stranu.
- 1-minútové kardio: Prejdite alebo jogujte 60 sekúnd pri RPE 8.
- Jednominútové stojace jadro: Vykonajte 60 sekúnd krokov so skrúcaním vysokého kolena, ktoré sa striedajú zo strany na stranu.
- 1-minútu kardio: Prejdite alebo jogujte 60 sekúnd pri RPE 7.
- 1-minútová skrútená bočná doska: Vykonajte štandardnú dosku, ale posuňte svoju váhu na jednu stranu, aby ste sa otočili do bočnej dosky, otočte späť na potom otočte na opačnú stranu – pokračujte po dobu 60 sekúnd
- 5 minút kardio: Chladnite po dobu piatich minút, počnúc RPE 6 a postupne klesajúcu intenzitu na RPE 4.
Práve tak ste si vzali vaša štandardná prechádzka alebo jog a zmenila ho na celodennú rutinu! Ak chcete niektoré z odhadov vyradiť z programu, skúste zadať tréning do aplikácie s časovačom, ktorý vám pomôže zostať na ceste. Sekcie je jedna verzia, ktorá je dostupná pre iOS a Android.
