Prehľad
Kardiovaskulárne tréningy sú navrhnuté tak, aby vyvážili tri faktory pre maximálnu účinnosť a bezpečnosť: frekvencia, intenzita a trvanie. Budete tiež musieť zahrnúť obdobie zahrievania predtým, ako vstúpite do cieľovej intenzity tréningu a pred uplynutím trvania vášho tréningu.
Čo je kardio cvičenie?
Kardiovaskulárne cvičenie zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a rýchlosť dýchania na miernu až silnú intenzitu počas 10 minút alebo viac.
Bežné kardiologické cvičenia sú rýchle chôdza, beh, jazda na bicykli, plávanie, veslovanie a bežecké lyžovanie. V posilňovni sú kardio stroje vybavené bežiacim pásom, eliptickým trenažérom, stacionárnymi cyklami, stupňovitým strojom, veslovacími strojmi a lyžiarskymi trenažérmi.
Zahrievanie a strečing
Tradične ste trénovali, aby ste predĺžili primárne svaly, ktoré sa majú použiť po cvičení po zahrievaní. Existuje niekoľko myšlienok o používaní a účinnosti strečovania, ale tu budeme pokrývať tradičný pohľad.
- Zahrievanie 5 až 10 minút pri nízkej intenzite pripraví vaše svaly na cvičenie a neustále zvyšuje srdcovú frekvenciu.
- Začnite s intenzitou 50 až 60% svojej maximálnej tepovej frekvencie, akákoľvek aktivita bude vašou cvičebnou metódou. Ak chodíte alebo bežíte, začnite chôdzou alebo bežte s ľahkým tempom, ktorý vás zavedie do tejto zóny srdcového tepu, kde môžete stále pokračovať v celom rozhovore.
- Teraz je čas natiahnuť svaly, ktoré použijete vo svojom cvičení. Sú zahrievané a môžu profitovať z pružných úsekov alebo cvičení špecifických pre svalové skupiny, ktoré budete používať pri cvičení. Warm-Up Stretnutia pre chodcov
Chladenie nadol
- Po dokončení tréningu v zóne cieľovej srdcovej frekvencie by ste mali ochladiť s 5 až 10 minút nižšej intenzity.
- Snažte sa dosiahnuť 50 až 60% maximálnej tepovej frekvencie po dobu 5 až 10 minút na vychladnutie.
- Tradične by ste ukončili cvičenie jemným napínaním svalov používaných pri cvičení.
Frekvencia
Ako často máte cvičiť? Americká škola športovej medicíny odporúča tri až päť dní v týždni pre väčšinu kardiovaskulárnych cvičebných programov. Striedajúce dni intenzívnejšieho cvičenia s dňom odpočinku alebo ľahkého cvičenia, ako je chôdza a strečing alebo jóga, poskytne tela čas na vybudovanie a opravu svalov.
Trvanie
Ako dlho by ste mali cvičiť v každom cvičení? Pokiaľ ide o kardiovaskulárne prínosy, zacieľte 20 až 60 minút na cieľovú oblasť tepovej frekvencie, okrem času stráveného zahrievaním a vychladnutím. Počas tejto doby vaše telo spaľuje svoju dostupnú glykogénnu energiu a začne spaľovať uložený tuk. Zatiaľ čo budete mať stále výhody pri spaľovaní kalórií, ak cvičíte menej ako 20 minút vo svojej zóne, najlepšie prínosy pre zdravie pochádzajú z vyradenia 20 až 60 minút, ktoré strávite v aeróbnej zóne.
Intenzita
Keď začnete s fitness programom, zamerať sa na zvýšenie trvania s dobrým držaním tela a tvarom skôr, než začnete pracovať na zvyšovaní intenzity tréningu.
Ak používate pre svoje cvičenie chôdzu, pracujte na zvýšení počtu minút prechádzajúcich počas každej relácie. Všeobecným pravidlom je, že je to najbezpečnejšie zvýšiť o 10% týždenne. Akonáhle budete chôdzi pohodlne as dobrým držaním tela a tvaru po dobu 60 minút naraz, potom pracujte na zvýšení intenzity pridaním rýchlosti, kopcov alebo intervalov.
Ďalej: Intenzita cvičenia: Tréning zóny srdca
