Jack Nôž je jedným z klasických cvičení Pilates zahrnuté v knihe Joseph Pilates Návrat k životu cez Contrology. Je to silná stredná úroveň cvičenia Pilates, ktorá stavia na zručnostiach, ktoré sa naučili pri prevrátení. Pred pokusom o zdvihák by ste mali byť schopní prevrátiť.
Bezpečnostné opatrenia: Ak máte problémy s krkom, mali by ste vynechať nôž.
Zariadenie: Nie je potrebné žiadne vybavenie okrem cvičebného rohože a toto cvičenie môžete robiť doma alebo v štúdiu alebo v posilňovni.
Mám rád zdvihový nôž kvôli chrbticovým kĺbom a že absolútne musíte použiť vašu Pilates powerhouse a váš zmysel strednej línie, aby ste to urobili dobre. Je to zábavné, keď to máš pravdu. Tu sú voľné Pilates cvičenie návod na jack nôž.
1 Začnite Jack Knife
Ležať na chrbte s rukami po stranách, dlane dolu.
Ľahko zatlačte chrbát vašich rúk na podložku a otvorte hrudník. Vaše rebrá zostávajú.
Vytlačte si chrbát na podložku, keď roztiahnete nohy, nohy smerom k stropu.
2 Vdýchnite sa, aby ste priviedli nohy cez
Použite prehĺbenie lopatky brušných svalov a nejakú pomoc z tlače vašich rúk, aby si nohy na hlavu, rovnobežne s podlahou.
Chrbát je pekne zakrivený tak, že váha je na ramenách a nie na krku.
Ak ste veľmi flexibilní, môžete vziať nohy na podlahu za vašou hlavou.
3Exhale na Sweep nohy hore
Držte hrudník otvorený a chrbát paží stlačením nadol, ako si zamiesť nohy hore, takže ste tak blízko, ako sa dostanete na kolmú k podlahe.
Toto je silný posun elektrickej energie vyžadujúci predĺženie bedra s hornou flexiou tela. Musíte premýšľať, hore, nahor a strieľať cez stredovú čiaru vášho tela.
Nachádzate sa na ramenách, nie na krku, dostanete pomoc z tlače ramien a rúk na rohožku.
Zastavte v hornej časti pohybu.
Na tejto úrovni vaša práca získala veľa toku a kontroly. Použite tu, spolu s ostatnými princípmi Pilates, aby sa toto cvičenie pohybovalo – nie s hybnosťou, ale s kontrolou.
4Zavrieť vrátiť nohy do paralelného stavu, vydychovať k rolovaniu
Nasuňte nohy späť do rovnobežky s podlahou. Nechoďte až na zem.
Rolovať sa s rovnými nohami, stavcom na stavbe, kým sa nevrátite do štartovej polohy.
Opakujte cvičenie 2 krát.
5Breathing a tipy
Tieto pokyny dávajú základný dech vzor – vdychovať alebo vydychovať pre každú časť cvičenia s výdychom na najviac námahy. Môžete si to však vyskúšať tak, ako to má Joseph Pilates v Návrat do života , ktorý má ísť hore a hore do zdvíhacieho noža na jednom inhalovať. Potom vydychujte nohy. Držte sa na inhalovanie. Prejdite nadol. Potom vydychujte, keď ste nadol.
Je ľahké sa chytiť do oblasti krku a ramien. Udržujte krk a hrudník uvoľnené smerom k podlahe a ramená od uší.
Ďalej v klasickom poradí sú bočné kopy.
