Keď strácate váhu, môžete si všimnúť, že váha neprichádza z vášho žalúdka tak rýchlo, ako to prichádza z iných oblastí vášho tela. Ak sa chcete zbaviť brušného tuku alebo slabého žalúdka, môžete byť pokúšaný uchýliť sa k cvičeniu ab. Koniec koncov, to dáva zmysel, že robiť ab cvičenie by mohlo pomôcť zbaviť tuku tam. Z logického hľadiska to jednoducho nefunguje tak, čo sme dokázali v priebehu rokov, keď sa snažíme odstrániť túto myšlienku zníženia spotu.
Takže, zatiaľ čo nemôžete očakávať, že sa zbaviť brušného tuku s ab cvičenie, zdvíhanie závažia pre celé telo môže skutočne pomôcť vám stratiť brušný tuk. V jednej štúdii sa vedci stretli so skupinou žien, ktoré zvyšovali hmotnosti trikrát týždenne počas 16 týždňov. Na konci tejto doby ženy významne znížili brušný tuk (spolu s celkovým telesným tukom) a zvýšili silu a svaly. Je jasné, že silový tréning nielen prispieva k štíhlejšiemu telu, ale aj k štíhlejšej strednej časti.
Zdvíhacie závažia
Ak teraz nezvyšujete závažie, nie je lepší začať. Po jednoduchom celkovom programe tela dvakrát až trikrát týždenne vás nasmeruje na správnu cestu a tieto zdroje vám pomôžu začať.
Cvičenie
- Začiatočník Sila cvičenia
- Celkom Telesné stredné cvičenie
- Pokročilé supersety
- Viac cvičenia
Pevné tréningové základy
- Ako začať s posilňovaním
- Hmotnosť Školenia 101
- prvých 6 týždňov silového tréningu
Diéta a cvičenie
Mnoho porazených na váhe padá do dvoch kategórií:
- Ľudia, ktorí diétu schudnúť.
- Ľudia, ktorí cvičí schudnúť.
Oba sú dobré nápady, ale ak chcete konkrétne zacieliť brušný tuk, budete musieť urobiť oboje.
Cvičenie je samozrejme kľúčom k spaľovaniu väčšieho množstva kalórií v priebehu dňa a zvyšovaniu vášho metabolizmu. To, že to spolu so zdravou a nízkokalorickou stravou, vám prinesie väčší zásah do vášho dolára a pomôže vám zamerať sa na tvrdé ab tuky.
To bol záver z jednej štúdie, v ktorej boli obézni účastníci rozdelení do dvoch skupín. Jedna skupina stratila svoju váhu, zatiaľ čo druhá kombinovaná strava a cvičenie. Na konci štúdie skupina, ktorá sa stravovala a cvičila, znížila viac brušného tuku ako druhá skupina.
Zmeňte svoju stravu
Dokonca aj malé zmeny vo vašej strave môžu mať vplyv na to, keď sa snažíte schudnúť, takže sa necítite, že musíte dodržiavať prísnu diétu alebo vystrihnúť celé skupiny potravín. Nižšie je niekoľko zdrojov pre jednoduché spôsoby, ako môžete znížiť kalórie:
- Nástroje na zmenu vašej stravy
- Zdravé náhrady znížiť kalórie
- Ako variť chudnúť
- Varenie Tipy na zníženie kalórií
- Ako urobiť zdravé stravovanie a cvičenie Viac zábava
Začiatok Cvičenie
Ak nie ste fanúšik cvičenia, jedným z dôvodov môže byť to, že ste nestrávili čas robiť to, čo vás baví. Jedným istým spôsobom, ako preskočiť cvičenie, je naplánovať cvičenie, ktoré nenávidíte. Začnite jednoduché a jednoduché s chôdzou, plávaním, strečinkom, jogou alebo základným silovým tréningom. Tieto nápady a tipy na cvičenie vám pomôžu:
- Cvičenie a chudnutie programy
- Začiatočník roh
- Začiatočník loptu cvičenia
- Získajte motivované
Cvičenie Viac
Nie je pochýb o tom, že akékoľvek množstvo cvičenie je pre vás dobré, ale čím viac budete robiť, tým viac ab tuku môžete sa zbaviť. V jednej štúdii výskumníci merali brušný tuk u ľudí, ktorí sa podieľajú na rôznych výkonoch. Skupina, ktorá pracovala najviac (asi 200 minút týždenne) a na najvyššej intenzite (80% až 95% maximálnej srdcovej frekvencie), stratila najväčší abdominálny tuk.
Bezpečnostné opatrenia
Správy, že musíte trénovať dlhšie a ťažšie sa zbaviť brušného tuku, pravdepodobne nie sú najlepšou správou, ktorú ste dostali nedávno, najmä preto, že mnohí z nás sa snažia získať aj minimálne množstvo cvičenia navrhnuté – niečo okolo 30 minút miernej aktivity denne. Navyše nie všetci z nás sú fyzicky alebo mentálne vybavené pre vysoko intenzívne cvičenia s často vysokým účinkom.
Takže, čo robíte, ak chcete znížiť váš brušný tuk, ale nie ste pripravení sa zaregistrovať na hodiny intenzívneho cvičenia? Začnite kde ste a postavte sa odtiaľ. Nikto nezačína vykonávať cvičenia s vysokou intenzitou. Trvá to čas na vybudovanie sily, kondície a vytrvalosti. Začnite s tým, čo môžete zvládnuť a stavať odtiaľ.
Ako vytvoriť čas a intenzitu cvičenia
- Pridajte čas do tréningu – Ak ste začiatočník, zamerať sa na dĺžku tréningu. Pracujte miernym tempom a zvyšujte tréningový čas každý týždeň o päť až desať minút, kým trénujete nepretržite po dobu 30 minút. Môžete začať s niečím takýmto Beginner Cardio Workout alebo pre viac usmernení tento 4 týždenný Jumpstart cvičebný program
- Zvýšenie intenzity – Pridajte krátke nárazy rýchlosti alebo odolnosti voči cvičeniu alebo tréningu rýchlejšie ako obvykle. Skúste tento začiatočník Interval Workout 2, aby ste pochopili, ako to funguje.
- Zvýšte frekvenciu – pridajte deň kardio po cvičení asi dva až tri týždne.
- Rozdeľte tréningy – nezabudnite, môžete rozdeliť tréningy a získať rovnaké výhody ako nepretržitý tréning.
Intervalový tréning
Intervalový tréning je skvelý na spálenie kalórií a vytrvalosť, ale je to skvelý spôsob, ako zamerať sa na väčší abdominálny tuk. V jednej štúdii výskumníci porovnali intervalové tréningy s ustáleným výkonom a zistili, že cvičenci stratili viac brušnej tuku pri výcviku v intervale.
To neznamená, že cvičenie v ustálenom stave nie je dôležité, alebo že musíte absolvovať intervalový tréning po celú dobu. Pridanie intervalov do vašej rutiny vám však nielenže prinesie lepšie výsledky, ale tiež vám pomôže posunúť svoje limity a udržať tréning trochu viac vzrušujúce.
Začnite teraz
Vyskúšajte tieto nápady na pridanie intervalov do rutiny:
- Počas pravidelného tréningu pridajte tri až päť krátkych výbojov s vysokou intenzitou cvičenia. Pracujte tak ťažko, koľko môžete, tak dlho, ako môžete (približne 30 sekúnd alebo viac), spomaliť a úplne zotaviť pred tým, než vstúpite do ďalšieho intervalu.
- Vytvorte tréning / beh beh intervalový tréning. Striedajte jednu minútu chôdze s 30 sekundami šprintu alebo výšky na kopci. Opakujte 20 alebo viac minút.
- Vyskúšajte tréningy Cardio Coach alebo iné tréningy s intervalom MP3. Séria Cardio Coach je len jednou z možností použitia prehrávača MP3 na intervalové tréningy.
- Vyberte si z týchto intervalových tréningov:
- Začiatočné intervaly
- Buster nudy
- Elliptické intervaly
Ak robíte vysoko intenzívny intervalový tréning, čo znamená, že pracujete na stupni osem až deväť na stupni vnímania námahy, odborníci odporúčajú, aby sa vaše stretnutia asi dva týždne, aby sa predišlo prekonaniu alebo zraneniu. Keď stavíte vytrvalosť a silu, možno budete môcť pridať ďalšie intervalové tréningy do rutiny tréningu.
Kardio a silový tréning
Prečítali ste, že intervalový tréning alebo iné kardio cviky môžu pomôcť znížiť telesný tuk a že silový tréning môže rovnako dobre, takže má zmysel, že súčasťou obidvoch týždenných rutín by pomohlo znížiť brušný tuk ešte viac.
Jedna štúdia to potvrdila nasledovaním cvičiteľov, ktorí absolvovali tri dni silového tréningu a tri dni kardio týždenne. Pri porovnávaní tejto skupiny s kardio-iba skupinou výskumníci zistili, že kombinovaná skupina znížila viac brušného tuku a zvýšila ich štíhle svalové tkanivo.
Začíname
Existuje mnoho spôsobov, ako vytvoriť kardio a silu rutinné, vrátane:
- Alternatívne vaše tréningy-robiť kardio a silový tréning v rôznych dňoch vám umožní sústrediť svoju energiu a pozornosť na každý tréning.
- Rozdeliť rutiny – Ďalšou možnosťou je rozdeliť tréning a urobiť kardio ráno a silový tréning neskôr v deň, alebo naopak.
- Kombinujte tréningy – ak nemáte toľko času, ďalšou možnosťou je urobiť kardio a silový tréning v rovnakom tréningu.
Pri nastavovaní rutiny je pravdepodobné, že budete musieť experimentovať a nájsť plán, ktorý vám bude pracovať. Len si pamätajte, nechcete pracovať rovnaké svaly dva dni za sebou, aj keď môžete urobiť kardio v nasledujúcich dňoch.
Ukážka rutiny
Deň 1: Interval tréning cvičenia
Deň 2: Celková telesná sila
Deň 3: Bushe Cardio nudy Cardio
Deň 4: Odpočinok alebo svetlo Cardio
Deň 5: 30-minútové kardio a horná časť tela
Deň 6: Nižšia pevnosť tela
Prečítajte si viac informácií o tom, ako nastaviť kompletný program.
Do ab cvičenie v Moderation
Keď premýšľate o zníženie brušného tuku, prvá vec, ktorá príde na myseľ, je pravdepodobne ab cvičenie. A to, ktoré z nich by ste mali urobiť, aby ste sa zbavili tohto tuku?
Faktom je, že ab cvičenie môže byť najmenej dôležitá vec, ktorú robíte, aj keď posilnenie abs je rovnako dôležité ako ostatné svaly vo vašom tele. Kľúč k strate brušného tuku je však viac o spaľovaní viac kalórií, ako budete jesť a necháte svoje telo reagovať na to.
Inými slovami, nemôžete robiť ab cvičenie v nádeji na zníženie brušného tuku. To znamená, že je stále dôležité pracovať s abs, ale vy ste lepšie sústrediť sa na kardio, silový tréning a vašu stravu pre najlepšie výsledky.
Keď robiť svoje abs, zaobchádzať s nimi ako s inou svalovou skupinou – vyzvať ich niekoľkými, dobre vybranými cvičeniami, vykonať dve až tri sady 10 až 16 opakovaní a dať im deň odpočinku medzi tréningmi.
Nezabudnite, že existuje celý rad cvikov celého tela, ktoré pracujú s vašou abs pri zameraní na iné svaly, čo šetrí čas a zvyšuje funkčnosť vášho tréningu. Môžete nájsť tieto náročné cvičenia v nasledujúcich jadrách:
- Dynamické Abs
- Core cvičenie na loptu
- Celkové jadro cvičenie
- Viac Ab cvičenie
Jedzte viac celých zŕn
Celé zrná sú skvelým zdrojom vlákniny a sú dokázané pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Čo je ešte lepšie, môže skutočne pomôcť znížiť tuk okolo brucha.
V jednej štúdii vedci sledovali skupinu obéznych mužov a žien. Muži a ženy boli náhodne zaradení do dvoch skupín: Jeden povedal, aby dostal všetky svoje obilné porcie z celých obilnín a druhý, aby sa vyhli celozrnným jedlám. Celozrnná skupina stratila viac telesného tuku okolo abs, než druhá skupina.
Začíname
Rada pre celé zrná odporúča, aby muži a ženy dostali minimálne tri až sedem porcií celých obilnín denne, zatiaľ čo muži by sa mali zamerať na štyri až osem. Ak nemáte k dispozícii šikovnú šupku, nižšie sú niektoré príklady celých obilnín, ktoré by spĺňali základné požiadavky:
- päť celozrnných sušienok
- jeden balíček instantných ovsených vločiek
- tri šálky popcorn popcorn
- pol pohára varené celozrnná ryža
- Polovica šálky varených celozrnných cestovín
Môžete tiež vyskúšať niektoré z exotických celých obilnín. Namiesto vašej bežnej ryže, skúste quinoa alebo pridajte niektoré pšeničné bobule do vášho šalátu. Môžete sa dozvedieť viac o celých obilninách s týmito zdrojmi:
- Pochopenie celých obilnín
- Celozrnné chleby a obilniny
Drink Wine – ale len málo
Stredná spotreba vína má niektoré prínosy pre zdravie, vrátane zvyšovania dobrého cholesterolu. Ďalšou možnou výhodou je nižší obvod pása.
V niektorých štúdiách výskumníci zistili, že umiernení alkoholizanti vína vykazujú najnižšiu kumuláciu ab tuku medzi pijanmi. Alkoholické nápoje a ľudia, ktorí pijú zriedkavo, ale ťažko majú najväčší abdominálny tuk.
Ak nepijete, to neznamená, že by ste mali začať. Alkohol pridáva do vašej stravy dodatočné kalórie, takže rozdelenie môže pomôcť pri chudnutí.
Ak pijete, je to dobrý čas na posúdenie vašich zvykov a zmenu ich na trochu zdravšie. Pitie jedného alebo dvoch pohárov vína vám môže slúžiť lepšie než tvrdé alkoholické nápoje, najmä ak sledujete svoju váhu. Nezabudnite vždy zodpovedne piť.
