Ktorá je lepšia – vysoká intenzita interval tréning alebo vytrvalostné cvičenie? Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HITT) je jedným z najefektívnejších spôsobov ako vybudovať fitness, schudnúť a dokonca zlepšiť športovú výkonnosť. Aj keď som presvedčený o týchto výhodách HITT, je tiež dôležité pamätať si na dlhšiu úlohu, ktorú môže hrať vytrvalosť v zdravom životnom štýle, ktorý zahŕňa dlhodobú fitnes.
Výhody a nevýhody vysokointenzívnych tréningových intervalov
Kratšie a intenzívnejšie tréningy sa stali najnovšími fitness tréningmi a 7-minútový tréning je len špičkou cvičenia HIIT cvičenia. Pre tých, ktorí nemajú čas alebo záujem o dlhé dni tréningu cvičenie, intervalové tréningy sa stali ideálnym spôsobom, ako získať výplatu cvičenia a stále máte život mimo cvičenia. A hoci nie je pochýb o tom, že HIIT je skvelý spôsob, ako budovať, fitness, udržiavať kondíciu a spáliť veľa energie v krátkom čase, mnohí ľudia majú ťažkosti s výkonom týchto intervalov s vysokou intenzitou intenzity potrebnej na získanie týchto výhody.
Som veľkým podporovateľom intervalového tréningu, ale som aj realista, a ak nie ste vážny športovec, máte konkurenčný duch alebo máte skvelého trénera alebo trénera, je mimoriadne ťažké motivovať sa k tomu, mimo intervalov. Je to ťažké, pretože ublížili.
Veľa. Vaše nohy spália a vaše pľúca budú kričať, keď zalapnete po vzduchu. To je dôvod, ale nie je to pre každého. Musíte mať základňu zdatnosti a potom motiváciu presunúť za zónu pohodlia, aby ste získali výhody. To často trvá čas a prax.
Aj keď sú intervaly skvelé, nie sú to jediné veci.
HIIT, zatiaľ čo je mimoriadne účinný pri zvyšovaní fyzickej kondície a pomáhajú znížiť telesný tuk, nie je niečo, čo robiť každý deň. Intenzita je taká vysoká, že ak sa to urobí správne, budete potrebovať deň alebo dva, kým sa úplne obnoví. Väčšina ľudí by nemala trénovať HIIT viac ako 2-3 dni v týždni.
Je tiež užitočné pridať rozmanitosť do vášho cvičenia rutinné s niektorým krížovým tréningom a zahŕňať nižšie trvalé vytrvalostné dni. Kombinácia tvrdých intervalových dní, tréningových tréningov s nízkou strednou intenzitou a tréningu s hmotnosťou 2 až 3 dni môže poskytnúť dobre zaokrúhlený tréningový program a vytvoriť dobre zaokrúhlenú fitness.
HITT a váš metabolizmus
Intervaly s vysokou intenzitou využívajú energetické dráhy, ktoré sú úplne odlišné od tých, ktoré sa používajú počas dlhých, trvalých vytrvalostných cvičení. Výcvik na vytrvalosti zahŕňa predovšetkým cestu aeróbnej energie na premenu uloženého tuku na energiu, ktorá vyžaduje veľké množstvo kyslíka. Interval s vyššou intenzitou využíva aeróbny aj anaeróbny metabolizmus (glykolýza), ktorý pomáha generovať dostatok energie na zvýšenie intenzívnej intenzity. Počas HIIT používa telo glykogén a kyselinu mliečnu na energiu.
Výskum v oblasti HIIT ukazuje, že používanie tohto energetického systému má celkový zoznam ďalších možných výhod a mnohí výskumníci sa domnievajú, že hormonálne zmeny, ktoré sa objavujú počas liečby HIIT, umožňujú účinnejšie a efektívnejšie spaľovanie tukov po ukončení cvičenia.
Výhody vytrvalostného cvičenia
Hoci je pravda, že všetky intervaly sú skvelé na dosiahnutie vysokej úrovne kondície v krátkom čase, pre väčšinu ľudí sú dosť ťažké robiť a môžu mať vyššie riziko zranenia ako pomalé, stabilné kardio.
Pokiaľ ide o celkové spálenie kalórií, dlhý, stály kardio tréning môže spaľovať toľko alebo viac kalórií počas celej tréningovej periódy ako rýchle intervalové sedenie. Pretože vytrvalostný tréning vo výške 60-70% VO2 Max zahŕňa predovšetkým aeróbny energetický metabolizmus, môžete vyčerpať veľa dlhšie – v skutočnosti – bez únavy. Cvičenie na tejto nižšej intenzite umožňuje telu používať kyslík na pomoc pri premene tuku na energiu.
To je dôvod, prečo sa niekedy nazýva oblasť "spaľovania tukov".
Ak chcete zostať v aeróbnej zóne, budete musieť cvičiť na nižšej úrovni ako v ťažkých intervaloch alebo spomaliť, keď začnete dýchať pre vzduch. Dobrou správou o aeróbnom metabolizme je skutočnosť, že dodávka paliva (telesného tuku) je takmer nekonečná a môžete využívať mnoho hodín v tomto energetickom systéme. Z tohto dôvodu sú kumulatívne nároky na energiu používané počas dlhých kardio sedení všeobecne vyššia ako 10-20 minútový intervalový tréning.
Celý deň pešej turistiky, cykloturistiky, bežeckého lyžovania alebo pádlovania by mohol ľahko vypáliť 2000 kalórií alebo viac, v závislosti od terénu, ktorý zakryjete. Navyše počas tohto obdobia využijete výhody prírody vonku a odpojte sa od všetkých denných prístrojov a starostí, ktoré sú pre väčšinu z nás bežné počas typického týždňa.
Iné dôvody na zváženie zahrnutia dlhšieho vytrvalostného cvičenia do rutiny sú preto, že to váš šport vyžaduje, alebo jednoducho preto, že ho milujete. Ak chcete mať dobrý výkon v maratóne, musíte trénovať na maratón. To isté pre každého, kto chce na bicykli 100 míľ za deň alebo dokončiť Ironman Triathlon. Ak sa chcete uspokojiť pri vytrvalostných udalostiach, musíte trénovať na vytrvalostné udalosti. A niektorí ľudia jednoducho milujú pocit, ktorý dostanú po dlhých dňoch vytrvalostných cvičení. Zo všetkých týchto dôvodov je vytrvalostné cvičenie stále skvelým spôsobom, ako vybudovať fitness.
Strata tuku a zloženie tela
Ak máte záujem hlavne o zmenu zloženia tela, môže byť hlavným kľúčom k úspechu sústredenie sa na tréning v oblasti odolnosti pri jedení o čistú a zdravú výživu, a to najmä u stredného a staršieho obyvateľstva. Ak hľadáte najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako dosiahnuť správnu kompozíciu tela, postupujte podľa zdravej výživy, urobte nejaké zdvíhanie a zvoľte, aký typ kardiovaskulárneho cvičenia dáte prednosť – krátke, intenzívne intervaly alebo dlhé, pomalé kardio- buď pomôže vytvoriť zmeny v zložení tela
