Cvičenie s telesnou hmotnosťou sú cvičenia, ktoré využívajú vašu telesnú hmotnosť namiesto zariadení ako činky alebo posilňovacie stroje. Použitie telesnej hmotnosti bolo jednou z pôvodných foriem silového tréningu. Tréning telesnej hmotnosti sa dá ľahko naučiť, efektívne a môže byť vykonávaný skoro všade. doma, v práci alebo počas cestovania – podobne ako prenosná telocvičňa.
Hoci môžete získať docela vynaliezavý, pokiaľ ide o telesnú váhu cvičenia, nasledujúcich 10 telesnej hmotnosti cvičenie sú skvelé spôsoby, ako pracovať pre všetky hlavné svalové skupiny.
Mnohí, podobne ako squat, sú zložené cvičenia, ktoré pracujú pre viac ako jednu svalovú skupinu.
Čo sú telesné cvičenia?
Možno sa zdať zrejmé, že skúsený tréneri telocvični alebo športovci, ale veľa foriem odporu a súvisiace cvičebné režimy občas využívajú vlastnú telesnú hmotnosť jednotlivca. Programy ako joga, pilates, calisthenics a plyometrics využívajú telesnú hmotnosť na zvýšenie sily, svalov, flexibility a kondície na nejakej úrovni. V tomto kontexte cvičenie s telesnou hmotnosťou používa rozpoznateľný silový a odporový tréningový model sústredného, excentrického a izometrického cvičenia na dosiahnutie cieľov kondície a sily.
Nasledujúcich 10 cvičení tvorí jadro cvičebného programu telesnej hmotnosti. Mnoho ďalších variantov a úprav je tiež možné.
1. Push-up
Push-up je klasický cvičenie s telesnou hmotnosťou a celkom jasne demonštruje princíp tréningu odolnosti proti telesnej hmotnosti.
Keď ste na podlahe a opretý o ruky a nohy, zatlačte telo na zem a od podlahy.
Jedno "up-and-down" je jedno opakovanie push-up. Nepoužívajte príliš rýchlo alebo príliš pomaly. Udržujte hlavu a krk stabilné. Urobte čo najviac za minútu; odpočívajte a skúste to znova. Zostaňte kolená na zemi, ak zistíte, že cvičenie je ťažké pri prvom štarte.
2. Squat
Holím bez váhy sa môže zdať ľahké, ale akonáhle sa dostanete až okolo 15-rep značky začne vziať mýto na kolenách, horných nohách a zadok, kým si vybudovať nejaké podmienky. Kostra vyvíja nohy a zadné svaly a v priebehu času môže posilniť kolenné kĺby. Buďte však opatrní pri tomto cvičení, ak máte v priebehu tréningu existujúce poranenie kolena alebo cítite bolesť kolena v ktorejkoľvek fáze.
3. Lunge
Výpad je základný cvičenie telesnej hmotnosti. Vykonané v sade ôsmich alebo viacerých (každá noha), lunges poskytujú silu, rovnováhu a tréning flexibility. Možnosti zahŕňajú rôzne pozície ramien pre výpadok – po stranách, rovno vpredu, zdvihnuté na každej strane, prechádzajúce hrudníkom alebo rovno nad hlavou. Napríklad ramená zdvihnuté na bokoch poskytujú lepšiu rovnováhu a stabilitu ako ruky prechádzajúce hrudníkom.
Iné pokročilejšie možnosti zahŕňajú spätný výpad a 45-stupňový uhol na strane.
4. Crunch
Crunches sú populárne cvičenie na posilnenie brušných svalov. Existuje veľa rôznych typov chvostov.
Niektoré z najlepších typov drví patria:
- Štandardná kríza, v ktorej sú ramená zdvihnuté z podlahy pri kontrakte abs.
- Reverzná kríza, v ktorej sú nohy a kolená zdvihnuté z podlahy pri kontrakte abs.
- Combo crunch, čo je kombinácia obidvoch vyššie uvedených.
- Jazda na bicykloch, ktorá zahŕňa všetky vyššie uvedené a vy predávate nohy vo vzduchu.
5. Dip
Dips sa vykonáva so stoličkou alebo lavicou. Stlačíte sa z kresla s rukami za nohami a nohami vpredu. V posilňovni môžete tiež použiť špeciálny stroj, ktorý uľahčuje. Tieto sa nazývajú "asistované poklesy".
Pre ladenie v laviciach môžete začať s nohami ohnutými asi o 90 stupňov a nohami viac alebo menej plochou na podlahe. Potom ich roztiahnite, keď sa dostanete silnejší, kým nebudete "ponoriť" na päty nohami roztiahnutými vpredu.
6. Pull-up a chin-up
Tieto cvičenia sú varianty jedného pohybu, v ktorom sa vyťahujete zo zeme, takže vaša tvár je viac či menej rovná s vysokou tyčou.
Vyťahovanie a chin-up sú ťažké cvičenia pre mnohých. Napriek tomu, že vytiahnutia alebo podráždenie sú dobrým príkladom cvičení telesnej váhy, nemusíte mať doma prístupový mechanizmus. Väčšina telocvičiek má vyťahovaciu tyč a môžete improvizovať doma pomocou nosníka alebo tyče určeného pre iné veci. Len sa uistite, že je pevný a bezpečný.
7. Wall Squat
Stojte proti stene a pomaly ohýbajte kolená, zatiaľ čo podporujete chrbát so stenou. Držte pozíciu stehien rovnobežne s podlahou na 10 sekúnd a potom sa vráťte do stojacej polohy.
8. Wall Push
Stojan čelí pevnej stene, zdvihnite ruky a pevne zatlačte na stenu po dobu 10 sekúnd. Relaxujte a opakujte trikrát. Toto je "izometrické" cvičenie.
9. Most
Mostové cvičenie vás má na chrbte a stlačíte sa nohami pri zachovaní rovnováhy s ramenami rovno na podlahe.
10. Stolička stojí
Posaďte sa na stoličku, ktorá je opretá o stenu. Posaďte sa a postavte sa 10 krát, potom odpočívajte. Vykonajte tri sady.
Tieto 10 telesných cvičení bude stavať dobrú silu vo fitness programe. Väčšinu z nich môžete robiť takmer kedykoľvek a kdekoľvek a ďalšie vybavenie nie je potrebné. Pre úplnú kondíciu pridajte niektoré bežecké alebo rýchle chôdze alebo dokonca intervalový tréning.
