Pilates cvičenie má dlhú históriu praxe v posteli. V skutočnosti mnohí ľudia vidia genetizáciu cvičení a vybavenia Josepha Pilatesa v práci, ktorú pomáhal rehabilitovať spolužiakov na ostrove Man počas prvej svetovej vojny a zranených vojakov po vojne, o ktorých vieme, že sa vyskytli v lôžkach a okolo nich. Po celý život Joseph Pilates zostal zaujatý životným štýlom a rehabilitačnými aspektmi svojej práce a dokonca patentoval svoj vlastný dizajn pre posteľ-tvar V.
Metóda Jozefa Pilatesa, Contrology, ako to nazval, môže ľudí vziať až na výšku fitnes, takže väčšina cvičení Pilates sa nemôže praktizovať v posteli, ale mnohé z princípov cvičení môžu. Inštruktor Siri Galliano upravil šesť známych cvičení Pilates mat pre tých, ktorí potrebujú alebo chcú cvičiť v posteli.
Tieto cvičenia nie sú predpismi žiadneho druhu a tí, ktorí majú zdravotné obavy, by mali diskutovať o plánoch cvičenia so svojím lekárom. Začiatočníci sa tiež chcú oboznámiť s princípmi a pohybovými zásadami Pilates.
Tieto cvičenia nie sú širšie alebo väčšie alebo dlhšie ako vaše vlastné telo. Minimalizované, cvičebné rohože je možné urobiť pre chorých alebo zranených, alebo sa upokojiť. Robia dynamicky, prebúdzajú si obeh a nervový systém po dlhom spánku.
Dýchanie
Začnite s vedomým dýchaním.
- Na chrbte predlžujte ruky a nohy, chrbát a krk a ovládnite dýchanie.
- Vedome skenujte svoje telo, aby ste cítili jeho stav. Pociťujte, keď sa rebrá rozpínajú bokom po vdychovaní, pomaly sa počítajú päť sekúnd, kým sa vaše pľúca nenaplnia.
- Vydýchnite rovnomerne, zatvárajte rebrá a potiahnite brucho a vytlačte všetok vzduch.
- Opakujte to ešte deväťkrát.
Pilates Stretching Stretch Cvičenie prispôsobené pre postieľku
Predĺženie šľachy sa často robí na reformátore Pilates. To sa prispôsobí na použitie v posteli.
- Pritiahnite svoje podpätky a zatlačte svoje podpätky tak, ako natiahnete prsty na hlavu na tri sekundy.
- Potom ukážte prsty od teba.
- Opakujte ďalších deväťkrát.
Pilates Double Stretch Cvičenie prispôsobené pre postieľku
Dvojitá noha úsek je stredný cvičenie, ktoré funguje brušné, vyzařuje z jadrovej elektrárne.
- Priblížte si kolená k hrudi a držte sa na členkoch a roztiahnite spodnú časť chrbta.
- Držte pozíciu na 10 dlhých, hlbokých dychov, vtiahnite do brucha na výdych na masáž vnútorných tráviacich orgánov a uvoľnenie plynu z čriev.
Pilates Jednoduchý kríž Cvičenie prispôsobené na posteľ
Jediný kruh nohy spochybňuje vašu pevnosť v jadre a panvovú stabilitu. Tiež posilňuje štvorčeky a hamstringy a podporuje zdravý bedrový kĺb. ◊ Zdvihnite pravú nohu rovno nahor. Ak môžete, držte prsty oboma rukami. Ak nemôžete držať prsty na nohách, držte sa na tele alebo stehne a dostanete sa k podpätku na strop.
- Pretiahnite ľavú nohu od teba.
- Držte túto pozíciu pre dýchanie 10 dverí.
- Uvoľnite ruky a dlhé ruky a ruky položte po stranách.
- Vytvorte 10 malých kruhov v každom smere s rozšíreným ramenom na mazanie bedrového kĺbu.
- Opakujte na druhej strane.
- Cvičenie v pánevnom zdvihu
Panvový výťah je ďalším cvičením zvyčajne vykonávaným na reformérovi.
Ohýbajte si kolená a nechajte nohy na lôžku od seba.
- Nakloňte panvu k rebrám, stlačte zadok a zdvihnite spodné telo po dobu piatich sekúnd.
- Pomaly znižujte chrbát až na päť sekúnd a tlačte chrbticu do matraca.
- Opakujte deväťkrát.
- Cvičenie na otvorenie bedra
Toto hip-otváracie cvičenie môže byť nazvané žaba.
Položte chodidlá vašich nôh čo najbližšie k vášmu trupu a nechajte svoje kolená otvoriť.
- Zvyšok tam dýcha hlboko.
- Siri Galliano už desaťročia vyučuje Pilates. Bola certifikovaná ako inštruktorka Pilates Romana Kryzanowska. Cestuje po celej krajine a vo svete učiteľov. Siri je zakladateľom festivalu Big Bear Pilates a udržuje štúdio Pilates v Big Bear v Kalifornii.
