Či už ste noví beh na bežeckom štadióne alebo veterán bežec sa vracia na ďalšiu sezónu, budete musieť dať do práce dostať preteky. Pretekári na diaľku musia vybudovať silu a vytrvalosť, ako aj prácu na stratégii duševnej prípravy a pretekania. Ak chcete dosiahnuť plný prevádzkový potenciál počas sezóny, postupujte podľa týchto tipov a cvičení.
Začnite s Base-Building
Ako ostrieľaní bežci na bežkách vedia, nie je žiadna hromadenie, pokiaľ ide o prípravu na cross country preteky. Pretekári v bežných štátoch by mali začať trénovať svoju sezónu niekoľko týždňov pred začiatkom. Niektorí bežci na bežkách si chcú bežať (alebo hrať iné športy) celoročne, aby zostali vo forme pre bežky.
Začnite s tréningom v rozmedzí 2 až 4 míle po dobu troch alebo štyroch dní v týždni. Počas základnej budovy robte svoje jazdy pohodlným a konverzačným tempom. Niektoré bežecké bežecké behy sú v poriadku, ale je lepšie jazdiť vonku, najmä na cestách s nečistotami, chodníkom a iným povrchom, ktoré sú podobné bežnému terénu. Vaše telo sa začne prispôsobovať behom týchto povrchov. Okrem toho sa stretnutia v cross country stretávajú vo všetkých druhoch počasia – dažďom, teplom, chladom atď. – preto je užitočné trénovať prvky a začať sa psychicky pripravovať na svoje preteky.
Vlak so svojím tímom
Vždy, keď je to možné, urobte si bežky v teréne spolu so svojimi spoluhráčmi. Beh s ostatnými vám pomôže zostať motivovaní, aby ste mohli bežať a aby ste sa počas tréningu dostali ťažšie. Ak počas leta nemôžete trénovať s tímom bežcov, vyhľadajte miestnu bežnú skupinu, s ktorou môžete bežať.
Zvýšte svoje kilometre a pridajte rýchlosť práce
Potom, čo ste urobili asi tri týždne základného tréningu, môžete zvýšiť celkovú týždennú vzdialenosť o 10 percent a zvýšiť svoje tréningové dni zo štyroch na päť. Pre najdlhšiu jazdu v týždni by väčšina bežcov mala maximálne dosiahnuť 6 alebo 7 míľ. Niektorí pokročilí bežci môžu trénovať až 10 míľ v tréningu, ale väčšina naozaj nemusí behať viac než to.
V tomto bode je tiež bezpečné pridávať nejaké rýchlosti práce a výcvik na kopci jeden alebo dva dni v týždni (jednoducho nerobte rýchlosť práce dva dni za sebou). Ak ste zbrusu nový na urýchlenie práce, pozrite sa na tieto tipy na začiatok, aby ste sa nezranili. Tu je niekoľko rýchlosti tréningu vyskúšať:
1. Ladder Workout
Ladder tréningy sú zábavný spôsob, ako zdvihnúť tempo. Stratíte si cestu (po "rebríčku") s intervalmi a znova späť. Tento cvičenie môžete vykonať na bežiacom páse, cestách, tratiach alebo trasách.
Ako to urobiť: Začnite s 10-minútovým zahrievaním s ľahkým tempom. Potom ju zvoľte o niečo rýchlejšie ako 5K tempo na jednu minútu, po ktorej nasleduje jedna minúta ľahkého zotavenia. Zvyšok rebríka ide takto:
- Beh 2 minúty v mierne rýchlejších než 5K tempo s 1-2 minúty ľahké zotavenie
- Beh 3 minúty na mierne rýchlejší než 5K tempo s 2-3 minúty ľahké zotavenie
- Beh 4 minúty na mierne rýchlejšie než 5K tempo s 3-4 minútami ľahké zotavenie
- Beh 3 minúty na trochu rýchlejšie ako 5K tempo s 2-3 minúty ľahké zotavenie
- Beh 2 minúty v mierne rýchlejších ako 5K tempo s 1-2 minúty ľahké zotavenie
- Beh 1 minúta na mierne rýchlejšie ako 5K tempo s 1 minútu ľahké zotavenie
- 5-minútové cooldown na ľahké tempo
2. Interval tréningy
Interval tréningy sú skvelý spôsob, ako vybudovať rýchlosť, vytrvalosť, silu a dostať svoje nohy zvyknutý na rýchlejší obrat. Tiež vám pomôžu rozostriť svoje pretekárske a stimulačné zručnosti.
Kľúč s intervalovým tréningom musí byť konzistentný, tak s vašou prácou a intervalmi obnovy.
Napríklad, nechcete začať naozaj silné s vašimi prvými pár intervalmi a potom spomaliť veľa pre neskoršie, alebo potrebujete oveľa viac času na zotavenie. Ak k tomu dôjde, znamená to, že ste pracovné intervaly vykonali príliš tvrdo.
Krátke intervaly: Tento interval tréning je zábavný jeden robiť vonku, či už na trati alebo na ceste, ale to môže byť tiež na bežiacom páse. Pre vaše intervaly obnovy, ísť s ľahkým tempom, čo znamená pomalý jog alebo chôdza:
- Zahrievanie: 5-minútové ľahké jog
- Beh: 30 sekúnd, plná rýchlosť sprint
- Obnoviť: 1 minútu s ľahkým tempom
- Opakujte cyklus spustenia / obnovy celkovo 20 minút.
- Chladenie: 5-minútové ľahké jog
Dokončovacie intervaly kopnutí: Začnite s dvomi 800-metrovými intervalmi na vašom 5K tempe, s 400-metrovým zotavením (s ľahkým tempom) medzi. Akonáhle to skončíte, urobte štyri 400-metrové opakovania v rýchlosti 5K, s 400-metrovým zotavením (jednoduchým tempom) medzi tým. Snažte sa tlačiť sami seba v ťažkých intervaloch, ako keby ste sa dostali do finálneho kopu a pokúšali sa poraziť súpera na cieľovej čiare.
3. Fartleks
Fartleks, ktoré sú behami, v ktorých striedate medzi rýchlymi segmentmi a pomalými jogmi, sú zábavné spôsoby, ako robiť rýchle práce, predovšetkým v predsezóne, pretože nie sú štruktúrované a intervaly odpočinku môžete založiť na ako sa cítite. Fartleks sú skvelým tréningom pre bežcov na bežkách, pretože vás naučia, ako sa pretekať počas preteku alebo bojovať proti súperovi, ktorý sa pokúša urobiť pre vás krok.
Ako to urobiť: Ak chcete urobiť fartlek cvičenie, začať s 5 alebo 10 minút ľahkého behu a vyzdvihnúť tempo a nárast asi o 20 alebo viac sekúnd, potom jog po dobu približne rovnakého času, kým čiastočne späť, potom opäť nárast.
Tieto rýchlosti môžu byť od 100 do 400 metrov alebo dlhšie. Môžete ich tiež založiť včas alebo použiť orientačné body, ako napríklad stromy alebo telefónne stožiare. Vaše intervaly môžu byť na rovnom alebo kopcovitom chodníku. Vaša rýchlosť pre vaše rýchle segmenty môže byť najvyššia rýchlosť alebo 5K tempo.
Fartlek beží môže byť zábava robiť ako skupina, ako každý človek sa zase vyberá ďalší orientačný bod alebo časový interval. Vedúci sa môže rozhodnúť, či chce alebo nechce skupine povedať, či si vopred zvolí interval, alebo ich prekvapí.
4. Praktické preteky
Miestne preteky 5K počas leta vám môžu pomôcť zostať motivované a ponúkať zmenu tempa z vášho pravidelného tréningového programu. Zatiaľ čo bežci na bežkách by nemali robiť každých víkendov závod na 5 km, je dobré, že ich v priebehu leta urobia pár.
Ako to urobiť: Ak ste predtým nikdy nedosiahli 5K závod, získajte tipy na to, čo môžete očakávať. Akonáhle máte závod alebo dva pod pásom a máte predstavu o vašej 5K dostihu, pripravte si predbežný plán pretekov, aby ste mohli pretekať inteligentným pretekom a pretekať na plný potenciál. Urobíte nejaké cvičné preteky 5K vám pomôže udržať svoje pretekárske zručnosti ostrý a tiež vám poskytne dobrú známku vašej celkovej kondície až do tohto bodu. Môžete skontrolovať miestny obchod alebo pozrieť na stránkach, ako napríklad active.com, aby ste našli cestné preteky vo vašej oblasti.
Zlepšite svoj beh s výcvikom na kopci
Jedným z najlepších spôsobov, ako bežci na bežkách, môže zlepšiť svoju silu, rýchlosť a dôveru tým, že beží na kopcoch. Väčšina závodných kurzov prebiehajúcich na viacerých miestach má niekoľko stúpajúcich rozmerov, takže bežecké kopy v tréningu vám tiež pomôžu zlepšiť vaše pretekárske schopnosti.
Môžete začleniť kopce do tvojich ľahkých tratí, ale môžeš tiež robiť určité kopce tréningu pre jednu rýchlosť tréningu za týždeň. Tu je niekoľko výcvikov z kopca, z ktorých si môžete vybrať:
1. Zatlačte cvičenie z kopca
Pretekanie na zjazdovke je kritická zručnosť pre bežcov na bežkách, pretože zostup je často, keď si bežci vyberajú čas a robia veľký, strategický krok. Tento cvičenie vám dáva šancu na cvičenie z kopca beží v silnom úsilí.
Ako to urobiť: Začnite s 10 minútovou ľahkou zahriatosťou. Vyberte si krátke kopce s priemerným prechodom. Beh s ľahkým tempom do kopca. Potom stlačte z kopca a prejdite za 5 kilometrov. Hoci ju tlačíte, mali by ste sa uistiť, že zostanete pod kontrolou a že nie ste nadšený. Vaše nohy by mali pristáť pod bokmi, nie pred vami. Obnovte pešo alebo jogging späť do kopca. Vykonajte 6 až 10 opakovaní.
2. Opaky kopca s push-upmi
Tento kopcový tréning je vynikajúci pre posilnenie a kondicionovanie, pretože spája beh na kopci a push-up.
Ako to urobiť: Začnite s 10 minútovou ľahkou zahriatosťou. Nájdite vrchol, ktorý je asi 50-75 metrov vysoký a spusťte ho asi 80 až 85 percent úsilie. Nemali by ste šprintovať do kopca, ale mali by ste sa sami seba vyhnúť. Na vrchole kopca urobte 10 push-upov. Potom jog z kopca. Opakujte túto sekvenciu (vrátane tlačidiel!) Šesťkrát. Každý týždeň môžete pridať ďalší vrch, kým nedosiahnete 10 opakovaní. Ak sa cítite ambiciózne, môžete zvýšiť aj počet push-upov.
3. Zastavenie opakovania kopca
Tieto opakovania kopca vám môžu pomôcť pripraviť sa na zmeny tempa, ktoré sa vyskytnú pri jazde na kopcoch počas pretekov na bežkách. Po výkyve kolesa, skôr než otočením doprava a späť dole, budete pokračovať na krátku chvíľu na rovnakej úrovni úsilia (rovnako ako v priebehu vášho preteku).
Ako to urobiť:Nájdite si kopec, ktorý sa trochu vyrovná po dosiahnutí vrcholu. Spustite svoje úsilie 5K zo spodu. Akonáhle sa dostanete na vrchol kopca, pokračujte v bežnom pohybe a pozorujte, ako sa vaša rýchlosť zvyšuje. Spustite ďalšiu minútu pri tejto snahe a otočte sa a zotavujte sa z kopca. Začnite s 4 opakovaniami a potom každý týždeň pridajte ďalší vrch, až kým nedosiahnete šesť opakovaní.
Slovo od Verywell
Ak ste úplne nový pre bežký beh, jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť, je získať dobrý pár bežeckých topánok, ktoré sú vhodné pre váš typ nohy a chôdzu. Zastavte v miestnom obchode s bežnými potrebami a získajte tipy na výber topánok.
