Takže ste skúsený bežec a dúfate, polovičný maratón (13.1 míľ) tréning na ďalšiu úroveň. Použite tento 12-týždňový tréningový program, ktorý vám pomôže pri príprave osobného záznamu (PR) v nasledujúcom polroku maratónu.
Je tento polomatný tréningový plán pre vás najvhodnejší?
Ak chcete spustiť tento plán, mali by ste už bežať asi päť dní v týždni a môžete jazdiť až 8 míľ pohodlne.
Ak nie ste na tom, môžete skúsiť medzipristáti.
Půl-maratónový tréningový plán pre pokročilých bežcov
| Týždeň | pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľa |
| 1 | CT | 35 min tempo | odpočinok | 5 mi | zvyšok | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | odpočinok alebo CT | 35 min tempo | odpočinok alebo CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min tempo | odpočinok alebo CT | 5 mi | odpočinok | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | odpočinok alebo CT | 40 min tempo | odpočinok | 8 mi | 5,5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 opakovania kopca | CT | 35 min tempo | odpočinok | 9 mi | 3,5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 opakovania kopca | CT | 40 mi tempo beh | Rest | 11 mi | 3 míle EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Odpočinok alebo CT | 40 min tempo | Odpočinok | 13 mi ) | 4 míle EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | odpočinok alebo CT | 35 min tempo spustiť | 3 míle EZ | odpočinok | 10K preteky |
| 9 | CT | 8 opakovania kopca | odpočinok alebo CT | 45 min tempo | odpočinok | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 CT | 7 x 400 IW | odpočinok alebo CT | 35 min tempo | odpočinok | 14 mi (posledné 4 v závode) | 4 mi EZ | 11 |
| CT | 40 min tempo | odpočinok | 4 mi závodné tempo | odpočinok | 5 mi | 3 mi EZ | 12 |
| Odpočinok | 4 mi | 30 minút 10K tempo | 3 mi | Odpočinok | 20 minút | Dňa pretekov! | Podrobnosti o tréningovom programe Half Marathon |
Crossing-Training (CT):
Aktivity v rámci cross-training umožňujú prestávkam a spúšťaniu svalov pri práci na kardio. Keď plánuje CT, urobte kardio aktivitu inú ako bežať (cyklistika, plávanie, eliptický tréner) s miernym úsilím počas 45 až 60 minút. Tiež budete mať prospech z toho, že budete robiť 15 minút silového tréningu dvakrát týždenne.
Tempo Run:
Tempo beží vám pomôže rozvinúť váš anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchlejšie preteky. Na 40-minútové tempo beh, napríklad spustiť beh s 5 až 10 minút ľahko beží, potom pokračujte s 15 až 20 minút behu v tempe asi 10 sekúnd pomalšie, než vaše 10K tempa. Dokončite 5 až 10 minút chladenia. Ak si nie ste istí, aké je vaše tempo 10K, bežte rýchlosťou, ktorá sa cíti "pohodlne tvrdo".
Intervalové tréningy (IW):
Po zahriatí bežte 400 metrov (jedno kolo okolo väčšiny stôp) tvrdé, potom sa zotavte joggingom alebo chôdzi 400 metrov. Napríklad 3 x 400 by boli tri tvrdé 400 s, s 400 m späť medzi. V 800 metrových intervaloch bežíte 800 metrov (dva kolies okolo väčšiny stôp) pri rýchlosti závodu 5K a potom sa zotavíte na 800 metrov medzi intervalmi. Odpočinok:
Odpočinok je dôležitý pre vaše úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov, takže ignorujte dni odpočinku. Vaše svaly sa skutočne stavajú a opravia počas dní odpočinku. Piatky sú dobrým dňom na odpočinok, pretože v štvrtok budete mať štart a budete mať v sobotu najdlhší beh týždňa. Sobota dlhé jazdy:
Potom, čo sa zahrejete, bežte na pohodlnom tempe za určený kilometrový výkon. Uistite sa, že po spustení ochladíte a roztiahnete. Ak je väčšina vašich beží na ceste a nie ste si istí, ako ďaleko bežíte, môžete zistiť počet najazdených kilometrov pomocou zdrojov ako MapMyRun.com. Alebo môžete vždy jazdiť vo vašej vozovke pred časom a merať kilometrovú hodnotu pomocou vášho počítadla kilometrov.
V nedeľu:
Toto je aktívny deň zotavenia. Vaša jazda by mala byť na ľahké (EZ), pohodlné tempo, ktoré pomáha uvoľniť vaše svaly a vaše telo a myseľ sa používa na unavené nohy. Tune-up Race:
Tento program odporúča pretekárske preteky 10K v týždni 8, aby ste mohli precvičiť preteky a získať pocit vašej kondície. Ak nemôžete nájsť víkend 10K, môžete urobiť preteky s kratšou vzdialenosťou, alebo to urobiť počas 9. alebo 10. týždňa. Dny prechodu:
Môžete zmeniť dni, aby ste sa prispôsobili vášmu plánu.Ak ste jeden deň zaneprázdnení, je dobré vymeniť deň odpočinku za deň jazdy.
