Cvičenie s jednou nohou mosta je skvelý spôsob, ako izolovať a posilniť gluteus (zadok) svalov a hamstringov (zadnej časti nohy). Ak toto cvičenie urobíte správne, zistíte, že je to veľmi silná technika na posilnenie jadra.
Na udržanie úrovne panvy počas cvičenia je potrebné zúžiť svaly brucha aj dolnej časti chrbta.
Použite toto cvičenie na jedinečný zákrok na tradičnom jadre a posilňovaní brušných cvičení.
Ako to urobiť cvičenie
- položte na chrbát s rukami po stranách, kolená ohnuté a nohy ploché na podlahe. Uistite sa, že vaše nohy sú pod kolenami.
- Utiahnite svoje brušné a svalnaté svaly.
- Zdvihnite boky tak, aby ste vytvorili priamku od kolena k ramenám.
- Stlačte svoje jadro a pokúste sa vytiahnuť svoj brušný gombík späť smerom k chrbtici.
- Pomaly zdvihnite a roztiahnite jednu nohu, zatiaľ čo udržujete panvu zdvihnutú a vyrovnanú. Ak sa vaše boky vrhajú alebo klesajú, položte nohu späť na podlahu a urobte dvojitý mostík, kým sa nestane silnejším.
Cieľom je udržiavať priamku od ramien k predĺženej nohe a držať ju 20 až 30 sekúnd. Možno budete musieť začať tým, že držíte túto pozíciu mosta na niekoľko sekúnd a prepínať strany. Je lepšie držať správnu pozíciu na kratší čas, ako dlhšie trvať v nesprávnej polohe.
Ak nemôžete držať túto pozíciu, začnite so základným cvičením mosta, aby ste si vybudovali silu a potom prejdete na mostík s jednou nohou. V základnom moste držte obe nohy na zemi pri vykonávaní rovnakého pohybu. Predpokladá sa, že ide o základné rehabilitačné cvičenie na stabilizáciu chrbtice a jadra. Viac ab tréningy a jadrové cvičenia
Rýchle jadro tréningu: Tieto osem cvičení bude spochybňovať všetky vaše hlavné svaly. Zahrňte dosku, postrannú rastlinu, cvičenie brucha V-Sit, jazdu na bicykli, posuvnú latku, bedrový mostík, jeden mostný mostík (ako je uvedené vyššie) a skok s krútenim.
Najlepšie ab cvičenia pre športovcov: Mix a zápas tri až päť z týchto 17 cvičení a robiť ich tri až päťkrát za týždeň vybudovať svoje abs a jadro.
Advanced Ab cvičenie pre Super Core Sila: Ak ste pracovali svoje jadro a abs a chcú, aby sa na ďalšiu úroveň, použite tento cvičenie. Rutina zahŕňa dosku, bočnú dosku, V-Sit, zakrivené zákruty s loptou na lieky, dosku na cvičebni, držiak ab, vlajku draka a jediný mostík na nohy (ako je popísané vyššie).
Viac tupých cvikov
Najlepšie tupé cvičenia – Podľa výskumu: Mnohé tréningy hovoria, že pracujú glutes, ale ktoré z nich boli skutočne preukázané ako najefektívnejšie? Americká rada na cvičenie ich podrobila testu a meranej aktivácii svalov. Zistite najlepšie cvičenie pre každé z tŕňových svalov: gluteus maximus, gluteus medius a hamstrings.
Šesť najlepších cvikov pre športovcov: Jediný nočný most robí tento zoznam spolu s chôdzou výbehmi, váženými krokmi, rozšírením bedrového kĺbu na cvičebný ples, plné drepy a jednokotankou.
