Tento šesťtýždňový tréningový program 5K je určený pre začiatočníkov / chodcov ktorí chcú stavať až na beh 5K (3.1 míle). Tento tréningový plán (viď nižšie) je program spustenia / prechádzky do nepretržitého chodu. Každý týždeň budete robiť malé zvýšenie vašej bežnej vzdialenosti a zároveň mierne klesať v chôdzi intervaly. Na konci šiestich týždňov budete pripravení spustiť vzdialenosť 5 kilometrov bez prestávky.
(Aj keď si chcete počas pretekov urobiť prechádzky, to je v poriadku!)
Aj keď je tento program určený pre začiatočníkov, nedoporučoval by som ho použiť, ak ste boli aspoň tri mesiace neaktívni. V ideálnom prípade, ak chcete spustiť tento tréningový program, môžete bežať nepretržite po dobu 5 minút. Ak ste úplne začiatočník, skúste tento program 4 týždne na 1 míľu predtým, než vyberiete vzdialenosť 5 kilometrov.
Ak sa zdá, že tento plán je príliš jednoduchý, vyskúšajte tento 6-týždenný stredný tréningový plán 5K. Ak máte viac alebo menej času trénovať, tu sú niektoré ďalšie tréningy 5K vyskúšať:
4-Týždeň 5K tréningový plán
8-Týždeň 5K beh / pešo tréningový plán
8-týždňový začiatočník Runner 5K tréningový plán
Poznámky o tréningový plán:
Nemusíte robiť svoje jazdy v konkrétnych dňoch; mali by ste sa však pokúsiť neprebehnúť dva dni za sebou. Buď vezmite si úplný deň odpočinku alebo vykonajte krížové tréningy v dňoch medzi jazdecmi. Krížové tréningy môžu byť na bicykli, jogu, plávanie alebo akúkoľvek inú aktivitu (okrem behu), ktorú máte radi.
Sila tréningu 2-3 krát týždenne je tiež veľmi prospešná pre bežcov.
Ak zistíte, že tento tréningový program sa pohybuje príliš rýchlo (a nemáte termín pretekov), môžete zostať na týždeň a tréningy zopakovať skôr, než prejdete na nasledujúci týždeň.
Týždeň 1:
Deň 1: Spustiť 5 minút, chodiť 1 min – opakovať 3 krát
Deň 2: Odpočinok alebo križovatka
Deň 3: Beh 6 minút, chodiť 1 min – opakovať 3 krát
Deň 4: odpočinok
deň 5: beh 7 minút, chodiť 1 min – opakovať 3 krát
6. deň: odpočinok alebo cross-vlak
7. deň: odpočinok
2. týždeň:
deň 1: beh 7 minút, chodiť 1 min – zopakujte 3 krát
Deň 2: Oddych alebo cross-vlak
Deň 3: Beh 8 minút, chôdze 1 min – opakujte 3 krát
Deň 4: Oddych
Deň 5: Beh 9 minút, chodiť 1 min – zopakujte 3 krát
Deň 6: Oddych alebo krížový vlak
Deň 7: Odpočinok
Týždeň 3:
Deň 1: Beh 10 minút, prechádzka 1 min – opakovanie 2 krát
Deň 2: Prekračovanie
Deň 3 : Run 12 minút, pešo 1 minúta – opakovať 2x
4. deň: Rest
5. deň: Run 13 minút pešo 1 minúta – opakovať 2x
6. deň: Rest alebo cross-vlak
7. deň: Rest
Týždeň 4:
Deň 1: Beh 15 minút, chôdze 1 min – opakovať 2 krát
Deň 2: Cross-vlak
Deň 3: Spustiť 17 minút, chodiť 1 min, bežať 7 min
Deň 4: Oddych
Deň 5: Beh 19 minút, chôdza 1 min, beh 7 min
Deň 6: Oddych alebo cross-vlak
7. deň: Rest
5. týždeň:
Deň 1: Beh 20 minút, chôdza 1 min, bežka 6 min
Deň 2: Priebeh vlaku
Deň 3: Beh 24 minút
Deň 4: Odpočinok
Deň 5: Beh 26 minút
Deň 6: Odpočinok alebo krížový vlak
Deň 7: Odpočinok
Týždeň 6:
Deň 1: Beh 28 minút
Deň 2: Odpočinok alebo križovatka
Deň 3: Beh 30 minút
Deň 4: Odpočinok
Deň 5: beh 20 minút
6. deň: odpočinok
7. deň: Dostih! Behujte 3,1 míle
Získajte tipy na to, čo môžete očakávať od svojich prvých 5K a zistite, ako sa vyhnúť 5K závodným chybám.
Pripravte svoju ďalšiu výzvu? Skúste tento 10K začiatočník alebo začiatočný polmaratónový tréningový program.
