Pravdepodobne ste počuli, že celé zrná sú dobré pre vašu rodinu, ale pochopenie, prečo je trochu viac mätúce. Ešte väčšia výzva môže byť dostať viac týchto živín-husté zrná do vašej každodennej stravy. Zistite, aký je všetok povyk, a získajte tipy a recepty, aby ste ľahko vložili viac zŕn do vašej rutiny.
Výživa Hlavné prvky
Celé zrná neprešli rovnakým stupňom spracovania ako rafinované "biele" zrná.
Menej spracovania znamená, že sú zachované živiny ako proteín, folát, tiamín, vitamín E a železo. Zvýšené množstvá vlákniny sa nachádzajú aj v celých zrnách, čo je dôvod, prečo celozrnné verzie chleba, cestovín, ryže a iných obilnín trvajú dlhšie, aby sa strávili a aby ste sa cítili dlhšie.
Podľa Rady pre celé zrná ľudia, ktorí jedia celé zrná pravidelne, majú znížené riziko obezity, srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a určitých druhov rakoviny. Vzhľadom na to, že existuje veľa možností na výber, urobiť swapy aspoň pre niektoré z vašich možností obilia je krok správnym smerom.
Experiment s starými zrnami
Quinoa je teraz názov domácnosti, ale existujú aj iné výživné starodávne zrná, ktoré sa pokúšajú, ako farro, špalda, proso, jačmeň, bulgur a cirok. Každé zrno má inú chuť, textúru a nutričný profil; mnohé sú vyššie v proteínoch a antioxidantoch.
Zmeňte svoje cestoviny
Cestoviny sa vyvinuli ďaleko za bielu a celú pšenicu. V dnešnej dobe môžete ľahko nájsť cestoviny z hnedej ryže, quinoa, alebo kombináciu viacerých obilnín v miestnom obchode s potravinami. Pridanie vaječných bôbov a strukovín (ako fazuľa a šošovica) môže pridať zvýšenú podporu bielkovín.
Podávajte celozrnné cestoviny v jednej až dvoch šálkach varených porcií a podávajte so zeleninou a fazuľkami alebo chudým bielkovín na kompletné jedlo.
Recepty na celé obilie vhodné pre rodinu
Těstoviny môžu byť jednoduchou možnosťou celých obilnín, ale nevyhýbajte sa experimentovaniu s inými receptami, ako sú flatbreads, quinoa šalát, granola a popcorn – áno, popcorn sa počíta ako celé zrno!
1 a 2 šálky arašidového masla
1 lyžica repkového oleja
- 2 lyžice medu
- ½ čajovej lyžičky vanilkového extraktu
- 2 ½ šálok valcovaného ovsa
- ¼ šálky pečených arašidov, nakrájaných
- ¼ šálky tekvicových semien
- ¼ čajovej lyžičky kosher soli
- ½ šálky sušených banánov
- 2 lyžice mini čokoládové lupienky, voliteľné
- Predhriatie rúry na 300F.
- Rozstrihnite veľkú dosku na pečenie s rozprašovačom.
- Arašidové arašidové maslo, olej, med a vanilka v strednej miske. Mikrovlnná rúra na 30 sekúnd alebo do roztavenia; znovu znova kombinovať.
- Spojte ovocie, arašidy, tekvicové semienka a soľ v veľkej miske. Nalejte zmes arašidového masla nad ovsenou zmesou a jemne premiešajte. Premiestnite do pripraveného plechu na pečenie.
- Pečte, občas premiešajte, až do zlatej hnedej (asi 15 až 20 minút). Odstráňte z rúry. Keď je v pohode, mix v banánových čipoch a čokoládových lupienkoch, ak ich používate. Uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe až na jeden týždeň.
- Kuracie slaniny Ranch Flatbread
- Podávanie: 1
1 celozrnné naan chlieb
1 lyžica rančového oblinu a viac na topping
- 3 lyžice mletého mozzarella
- 3 strúčiky grilované kuracie prsia, nakrájané alebo nakrájané
- 1 plátok varené slaniny,
- 1/4 šálky nakrájanú zeleninu, ako sú plátky hríbov a brokolica
- Predhrejte rúru na 400F.
- Naanový chlieb umiestnite na plech na pečenie, lemovaný papierom na pergamen.
- Roztierajte rančový obväz na vrch a potom posypte syrom. Zvyšné vrstvy vrstvy a pečieme 10 minút alebo až sa roztaví syr.
- Top s ďalším rančovým dresingom pred podávaním.
- Stredomorské Farro šalát
- Porcie: 6 (asi 1 šálka každý)
1 ½ šálky suché Farro
3 čajové lyžičky kosher soľ, rozdelené
- 1 lyžica extra panenský olivový olej
- ½ čajovej lyžice čerstvo mletého čierneho korenia
- ½ šálky plátky španielskej olivy
- ½ šálky konzervy fazule cannellini, opláchnuté a vysušené
- 1 šálka nakrájaných paradajok
- ½ šálky feta syru
- 2 lyžice nakrájanej bazalky
- 5 lyžíc balsamico vinaigrette
- Kosher soľ a čerstvo mletý čierny korenie, na chuť
- Priveďte veľký hrniec vody do varu a pridajte dve lyžičky soli.
- Pridajte Farro do vody a variť podľa pokynov balenia. Vypustite, presuňte na veľkú misku a očistite extra panenský olivový olej a zvyšnú soľ a korenie.
- Dobre premiešajte a nechajte mierne vychladnúť. Po ochladení pridajte olivy, fazuľa, paradajky, feta, bazalku a vinaigretu. Dobre premiešajte.
- Hot multi-zrno obilniny
- Porcie: 4 (asi 1 ½ šálky každý)
2 šálky suché dlhé zrná hnedá ryža
1 šálka suché quinoa
- 2 šálky zníženého tuku mlieka
- 1 škorica
- ¼ čajovej lyžičky mletej škorice
- 2 lyžice javorový sirup, plus viac pre drizzling
- Čerstvé ovocie na servírovanie
- Miesto hnedú ryžu a quinoa v kuchyni procesor alebo vysokorýchlostné a brúsiť na jemný prášok; preniesť do kontajnera a odložiť.
- Kombinujte tyčinku na mlieko a škoricu do stredného hrnca a pridajte k varu pri stredne vysokej teplote.
- Odstráňte škoricovú tyčinku, potom ju roztrhnite do mletej škorice, javorového sirupu a ½ šálky zrna.
- Pokračujte v ohrievaní a často hoďte, kým sa zmes nestuhne, 6 až 8 minút. Ak je to potrebné, podávajte ihneď čerstvé ovocie a mäsitý javorový sirup.
