Nič bije ísť na dlhú, dlhú prechádzku. Táto vzdialenosť tréning tréningu bude trvať 75 minút alebo viac dokončiť. Urobí to miernym tempom a strednou úrovňou námahy, aby ste mohli pokračovať, chodiť a ísť.
Výhody
Táto vzdialenosť chôdza tréning stavia vytrvalosť a spáli kalórií. To vás trénuje psychicky aj fyzicky, aby ste šli dlhšie.
Ak trénujete na udalosti na dlhšiu vzdialenosť, mali by ste postupne zvyšovať kilometrový výkon s cvičením na dlhé vzdialenosti jedenkrát za týždeň. Ak trénujete na 5k alebo 10k súťažné prechádzky, mali by ste prekročiť vzdialenosť udalostí o jednu míľu alebo dve vo vzdialenosti tréningu.
Kedy robiť vzdialenú chôdzu cvičenie
Mali by ste robiť vzdialenosti cvičenie jedenkrát za týždeň pre fitness alebo pri tréningu na dlhé prechádzky. Ak absolvujete tréning na viacdennú prechádzku, mali by ste každý týždeň vykonávať dva dni vzdialeného dozadu. Ak trénujete na podujatie, akou je napríklad polmaratón alebo maratón, možno budete chcieť urobiť toto cvičenie v rovnakom čase, ako budete chodiť. Takto bude váš tréning ešte konkrétnejší.
Ako urobiť vzdialenú prechádzku cvičením
- Začnite ľahkým tempom po dobu 5 až 10 minút.
- Prípadne zastavte a robíte stretnutie a flexibilitu rutiny po dobu 5 minút.
- Pokračujte v chôdzi tempo, ktoré prinesie vašu srdcovú frekvenciu až na 65 až 80 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie (MHR). Vnímaná úroveň námahy sa pohybuje medzi schopnosťou hovoriť vo vetách, aby bola schopná hovoriť len v krátkych frázach. Toto by malo byť pohodlné.
- Prechádzka po 5 až 10 míľ. Môžete chodiť dlhšie, ak ste si vybudovali vytrvalosť a trénujete na polmaratón alebo maratón.
- Venujte pozornosť svojej chôdze a technike. Možno budete chcieť, aby ste si to zvážili každú půl hodinu, kedykoľvek si vezmete nápoj. Je ľahké nechať svoj postoj a tvar skĺznuť v priebehu dlhšej prechádzky.
- Niektorí chodci si chcú urobiť nejaké strečinkové a flexibilné cvičenia, keď prestávajú používať toaletu alebo si niečo piť. To môže pomôcť zmierniť niektoré z napätia, ale zachovať to jemné.
- Voliteľne skončí 5 minút mierneho rozťahovania a cvičení s flexibilitou.
Hydratácia, občerstvenie a pomôcky pre vzdialenú prechádzku
Akonáhle ste chôdzou dlhšie ako hodinu, musíte plánovať, aby sa zabezpečilo, že nebudete dehydrovaní a možno budete potrebovať občerstvenie, aby si vašu energiu vysokú.
- Voda a šport Pitie: Uistite sa, že ste schopní piť šálku vody a / alebo športového nápoja každých 20 minút. Možno budete musieť nosiť vodu s vami. Je vhodné prejsť na športový nápoj, ak budete chôdzou dlhšie ako dve hodiny, najmä ak sa budete potiť.
- Chôdza občerstvenie: Akonáhle ste chôdza po dobu viac ako hodinu, budete možno potrebovať chôdzu občerstvenie. Vyberte tie, ktoré sa ľahko dajú vziať a ľahko sa žutia a prehĺtajú počas chôdze. Energetické tyčinky, energetické gély, mix trailu a ovocie sú najlacnejšími spôsobmi.
- Čo nosiť: Na dlhej prechádzke, budete chcieť nosiť atletický odev. Počasie môže byť na konci vašej prechádzky veľmi odlišné od začiatku, takže budete chcieť obliecť vrstvy a pripraviť sa na dážď a iné prvky. Možno budete musieť nosiť ľahké balenie na uloženie vašich vrstiev a niesť svoju vodu a občerstvenie.
- Obuv: Mali by ste nosiť atletické vychádzkové topánky, bežecké topánky alebo ľahké stopy topánky. Vaša topánka bude potrebovať viac štruktúru a vankúš na dlhšie prechádzky, aby sa znížila únava chodidiel, ale mali by byť stále flexibilné. Ako sa vaše nohy opäť šíria pri chôdzi, možno budete musieť nosiť topánky, ktoré sú o polovicu väčšie ako obvykle, aby to vyhovovali.
- Blister a Chafing Prevencia: Ak ste nikdy nemali blister, môžete byť prekvapení, keď sa objaví ako vaše dlhé kilometre sa zvyšuje. Blistre sú pravdepodobnejšie, pretože vaše nohy sa budú potiahnuť a trieť proti vašim topánkam oveľa dlhšie. Budete chcieť vidieť, aký typ blistrového prípravku pracuje pre vás. Začnite nosením ponožiek, ktoré udržujú vaše nohy suché dlhšie. Potom premýšľajte o použití mazív na zníženie trenia. Môžete tiež potrebovať tie, aby ste predišli bolestivému odieraniu,
