Syndróm nadmernej výcviku sa často vyskytuje u športovcov, ktorí trénujú na súťaž alebo konkrétnu udalosť a trénujú nad schopnosť tela obnoviť. Športovci často trvajú dlhšie a ťažšie, aby sa zlepšili. Bez primeraného odpočinku a zotavenia sa však tieto tréningové režimy môžu vyhnúť a skutočne znížiť výkonnosť. ❑ Kondicionovanie vyžaduje rovnováhu medzi preťažením a regeneráciou.
Prílišné preťaženie a / alebo príliš malé uzdravenie môže viesť k fyzickým aj psychickým symptómom syndrómu nadmernej námahy.
Bežné výstražné príznaky a príznaky
Vyprázdnený pocit, unavený, vyčerpaný, nedostatok energie
- Mierna bolesť nôh, bolesti a bolesti
- Bolesť svalov a kĺbov
- Náhla pokles výkonnosti
- Nespavosť
- Bolesti hlavy
- Znížená imunita chrípky a bolesť v hrdle)
- Zníženie tréningovej kapacity / intenzity
- Moodiness a podráždenosť
- Depresia
- Strata nadšenia pre šport
- Znížená chuť do jedla
- Zvýšená incidencia zranení.
- nutkavú potrebu cvičenia
- Rozpoznávanie syndrómu nadmernej námahy
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete objektívne merať niektoré príznaky pretrénovania. Jedným z nich je dokumentovanie vašich srdcových sadzieb v priebehu času. Sledujte aeróbnu srdcovú frekvenciu pri špecifických intenzitách a rýchlosti počas tréningu a zapíšte si to. Ak sa vaše tempo začne spomaľovať, zvyšuje sa pokojová srdcová frekvencia a zaznamenáte ďalšie príznaky, môžete sa dostať do syndrómu pretrénovania.
Každé ráno môžete tiež sledovať pokojovú tepovú frekvenciu. Akékoľvek výrazné zvýšenie oproti norme môže naznačovať, že nie ste úplne zotavený.
Ďalší spôsob, ako otestovať zotavenie, aby ste použili niečo nazývané ortostatický test tepovej frekvencie vyvinutý spoločnosťou Heikki Rusko počas práce s bežkárníkmi. Ak chcete získať toto meranie:
Ležať pohodlne a odpočívať 10 minút v rovnaký čas každý deň (najlepšie ráno).
- Na konci 10 minút zaznamenajte srdcovú frekvenciu v bičech za minútu.
- Potom sa postavte
- Po 15 sekundách trvať druhú srdcovú frekvenciu v bičech za minútu.
- Po 90 sekundách trváte tretinu tepovej frekvencie v bičech za minútu.
- Po 120 sekundách zoberte štvrtú srdcovú frekvenciu v bičech za minútu.
- Na dobre odpočívaných športovcov sa medzi meraniami ukáže konzistentná srdcová frekvencia, ale Rusko zaznamenalo výrazný nárast (10 úderov za minútu alebo viac) v 120-sekundovom meraní športovcov na pokraji pretáčania. Takáto zmena môže znamenať, že ste sa nevrátili z predchádzajúceho tréningu, ste boli unavení alebo inak stresovaní a mohlo by byť užitočné znížiť výcvik alebo odpočívať ďalší deň pred ďalším tréningom.
Záznam tréningu, ktorý obsahuje poznámku o tom, ako sa cítite každý deň, vám môže pomôcť zistiť zostupné trendy a zníženie entuziazmu. Je dôležité počúvať svoje signály tela a odpočívať, keď sa cítite unavený.
Môžete sa tiež spýtať tých okolo seba, ak si myslia, že máte príliš veľa.
Zatiaľ čo existuje veľa navrhnutých spôsobov, ako objektívne overiť precenenie, najpresnejšie a citlivejšie merania sú psychologické znaky a symptómy a zmeny v duševnom stave športovca.
Zníženie pozitívnych pocitov zo športu a zvýšených negatívnych pocitov, ako je depresia, hnev, únava a podráždenosť sa často objavujú po niekoľkých dňoch intenzívnej prípravy. Štúdie zistili zvýšené hodnotenie vnímania námahy počas cvičenia po troch dňoch preťaženia.
Liečba
Ak máte podozrenie, že prekonávate vyššiu odbornosť, začnite s týmito krokmi:
Rest and Recover. Znížte alebo zastavte cvičenie a nechajte si pár dní odpočinku.
- Hydrát, pite veľa tekutín a podľa potreby upravte stravu.
- Získajte športovú masáž. To vám môže pomôcť pri psychickom a fyzickom uvoľnení.
- Begin Cross Training. Často to pomáha športovcom, ktorí preťažujú určité svaly alebo trpia duševnou únavou.
- Výskum syndrómu nadmernej námahy ukazuje, že primeraný odpočinok je primárnym liečebným plánom. Nové dôkazy naznačujúce, že nízka hladina cvičenia alebo aktívne zotavenie počas obdobia odpočinku urýchľuje zotavenie a mierne cvičenie zvyšuje imunitu.
Úplné zotavenie z precenenia môže trvať niekoľko týždňov a malo by zahŕňať správnu výživu a zníženie stresu.
Prevencia
Pretečenie je často ťažké predpovedať, pretože každý športovec reaguje inak na určité tréningové postupy. Dôležité je však meniť tréning v priebehu celého roka a plánovať v dôležitom čase odpočinku.
Ak poznáte varovné príznaky nadmernej námahy, je dôležité objektívne merať tréningovú rutinu a vykonať úpravy predtým, ako skončíte s chorými alebo zranenými.
