Váš obratný krok, alebo krokovú frekvenciu, je to, koľko krokov ste za minútu behu. Pre väčšinu bežcov zostáva stúpanie stresu rovnaké pri rôznych krokoch a zmeny rýchlosti sú dosiahnuté zmenou ich dĺžky kroku.
Beh s rýchlymi, krátkymi krokmi používa menej energie ako dlhé stúpy a znižuje stres na svaloch. Čím pomalšie stúpite, tým dlhšie strávite vo vzduchu.
V dôsledku toho sa dostanete na zem oveľa väčšiu silu. Takže rýchlejší obrat znamená menší vplyv na vaše kĺby.
Takže áno, zlepšenie vášho obratu je užitočné a môže vám pomôcť stať sa efektívnejším a rýchlejším bežcom. Budete tiež cítiť pohodlnejšie a menej únavné pri jazde na dlhšie vzdialenosti.
Najúčinnejší bežci majú vysoký obrat – okolo 180 krokov za minútu. Pre mnohých ľudí je tento stúpajúci obrat, známy aj ako bežiaca kadencia, rýchlejší, než sa používajú na dosiahnutie. Ale je možné zlepšiť obrat stresu s praxou.
Ako počítať svoj obrat z obratu
Ako poznáte svoj obrat? Je to ľahké; stačí len chvíľu bežať a spočítať, koľkokrát vaša pravá noha dopadne na zem. Potom vynásobte toto číslo dvomi, aby ste dosiahli svoje kroky za minútu. Akonáhle určíte váš krok a pracujete na jeho zlepšení, otestujte sa každý týždeň, aby ste zistili, či ste zvýšili číslo.
Ako postupovať pri rýchlejšom obrate
Tu je nácvik, ktorý vám pomôže zlepšiť obratnosť: Začnite tým, že budete bežať okolo vášho 5K tempa po dobu 60 sekúnd a počítať zakaždým, keď pravá noha dopadne na zem. Potom sa na chvíľu pokúste obnoviť a znova spustiť 60 sekúnd, tentokrát sa snažíte zvýšiť počet o jednu.
Opakujte to niekoľkokrát a pokúste sa pridať ďalší krok zakaždým.
Keď sa snažíte zvýšiť rýchlosť obratu, zamerajte sa na rýchle a ľahké kroky. Vyberte si nohy hore, akonáhle narazia na zem, ako keby ste vychádzali z horúceho uhlia. Myslite na seba: "Svetlo na nohách, svetlo na nohách." Mali by ste mať pocit, akoby ste kĺzali nad zemou a neplodili. Dávajte pozor, aby ste neprestúpili. Vaše nohy by mali pristáť pod bokmi, nie pred vami.
Robiť bežné vŕtačky, ako sú kopy, preskakovanie, vysoké kolená, jazda dozadu alebo bočné nárazy je ďalším spôsobom, ako môžete pracovať na zlepšení svojho obratu, pretože musíte mať svetlo na nohách a rýchlo obrat, ako to robíte. Ako ďalšia výhoda vám tiež pomôžu precvičiť pristátie v strede nohy a vyhnúť sa nárazom päty.
Môžete začleniť niektoré bežné vŕtačky do vášho predbežného zahrievania alebo ich zapracovať do vašich beží. Napríklad, počas 30-minútového cyklu môžete rozptýliť 30-sekundové intervaly vysokých kolená alebo spätne bežiace každých 4 až 5 minút.
