Získanie dostatku vlákniny vo vašej strave je jednou zo základných taktík, ktoré väčšina pacientov so štítnou žľazou musí sledovať ako súčasť úspešného programu na zníženie hmotnosti.
Výhody vlákien pre pacientov so štítnou žľazou
Fiber má toľko výhod pre každého, ale najmä pre ľudí s nedostatočnou aktivitou štítnej žľazy – hypotyreóza – ktorí sa snažia schudnúť.
- Vlákna pomáha pri zápche. Ľudia s hypotyreoidizmom často spomaľujú trávenie a chronická zápcha je bežnou chorobou, aj keď sa liečí neaktívna štítna žľaza. Získanie dostatočnej hladiny vlákniny môže pomôcť podporiť pravidelnosť v pohybe čriev a zmierniť chronickú zápchu.
- Vlákna môžu minimalizovať výkyvy krvného cukru. Potraviny s vyšším obsahom vlákniny sa strácajú pomalšie a ich cukry sa tiež uvoľňujú pomalšie. To znamená, že tieto potraviny majú nižší "glykemický index". Výber potravín s vyšším obsahom vlákniny môže potom pomôcť pri prehĺbení dramatickejších výkyvov hladiny cukru v krvi a následného zníženia normálnej inzulínovej odpovede (inzulínovej rezistencie), ktorá sa môže vyvinúť. Problémy s riadnym metabolizovaním sacharidov a manipuláciou s glukózou sa zdajú byť bežnejšie u pacientov so štítnou žľazou, ktorí tiež čelia vyššiemu riziku inzulínovej rezistencie.
- Vlákna môžu pomôcť znížiť glykemické zaťaženie potravín.Okrem výberu potravín s vysokým obsahom vlákniny môžete tiež užívať vláknové doplnky spolu s vyššími glykemickými potravinami a v istom zmysle "premeniť" vysoko glykemické potraviny na nižšie glykemické potraviny. Napríklad, ak MUSÍTE mať tento sladký dezert alebo misu cestovín – obaja s vysokým obsahom cukru a vysoko na glykemickom indexe – niektorí odborníci odporúčajú, aby si s jedlom získali niekoľko bezchučných kapsúl psyllia. Psillium je výborným zdrojom vlákniny a pri podávaní spolu s vysoko glykemickými jedlami môže pomôcť spomaliť trávenie a minimalizovať hladiny glukózy, ktoré sú typické po liečení alebo jedle s vysokým obsahom uhľohydrátov.
- Vlákna môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť znížiť nezdravé hladiny cholesterolu. Zvýšený cholesterol môže byť príznakom neliečenej hypotyreózy a je tiež bežnejší aj u tých, ktorí sú liečení na nedostatočnú aktivitu štítnej žľazy.
- Vlákna vám môže pomôcť schudnúť. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny trvajú dlhšie na trávenie a rýchlejšie ich naplnia.
Ako som napísal v mojej knihe, revolúcia štítnej žľazy:
Jedna štúdia zistila, že pridaním 14 gramov denne sa vlákno spája s 10% znížením príjmu energie a tela a stratou hmotnosti o 5 libier za 4 mesiace.
V ďalšej štúdii, v skupine 53 žien, ktoré mali mierne nadváhu, po diéte 1200 kalórií denne, v priebehu 24 týždňov, polovica dostala vláknový doplnok, polovica dostala placebo. Dostali 6 gramov vlákniny denne na začiatok až 4 gramy. Po liečbe stratila skupina vlákien priemerné množstvo 17,6 libier oproti 12,76 libier v skupine s placebom.
Koľko vlákien potrebujete?
Muži do 50 rokov zvyčajne potrebujú 30 až 40 gramov vlákniny denne a ženy potrebujú okolo 25 až 30 gramov. Typická americká strava však obsahuje asi 10 gramov denne alebo menej vlákniny.
Ako získať dostatok vlákniny
Budete chcieť začleniť toľko vlákniny bohatých potravín, ako môžete. Náš odborník na chudnutie Malia Frey má výborný zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Majte však na pamäti, že mnohí pacienti s štítnou žľazou sú citliví na obilniny a najmä na pšenicu a zrná s vysokým obsahom vlákniny, chleby a cestoviny môžu dodávať vlákninu, ale môžu tiež vykoľajiť úsilie o stratu hmotnosti. Keď používate vlákninu na podporu chudnutia, budete sa chcieť sústrediť na najvyššiu vlákninu zeleninu, strukoviny, fazuľa, orechy, semená av menšej miere ovocie.
Musíte jesť veľa potravín, aby ste dosiahli cielené úrovne vlákien. Aby ste sa dostali k optimálnemu príjmu vlákniny denne, pravdepodobne budete musieť pridať vláknový doplnok, okrem zdôraznenia potravín bohatých na vlákninu vo vašej strave.
Začnite pomaly, nechodte z "10 na 30" za jeden deň – musíte dať svojmu črevnému systému čas na úpravu a pridanie príliš veľa vlákien príliš rýchlo môže spôsobiť nepohodlie.
Vláknové doplnky
Existuje množstvo rôznych vláknových doplnkov dostupných. Moje obľúbené obsahujú:
- Psyllium. Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré si pred jedlom vybrali 20 gramov psyllia, jedli menej tuku a cítili sa plne rýchlejšie počas jedla a pomáhali pri strate hmotnosti. Psylliová šupka sa nachádza v komerčných produktoch, ako je Metamucil. Môžete tiež získať prášok psilia, alebo moju prednostnú formu, do kapsúl. Psillium je lacný a keď sa užíva v kapsulách, je ľahko prenosný a ľahko prijateľný – bez pitia škvrnitého, prachového kalu vo vode.
- Guar Gum – guarová guma je doplnok s vysokým obsahom vlákniny. Nachádza sa v populárnom vlákninovom výrobku Benefiber, ktorý sa dodáva ako prášok. Na rozdiel od niektorých iných vlákien, vrátane psilia, guarová guma sa úplne rozpúšťa do nápojov (ako džús, voda alebo smoothies), bez piesku alebo hromadne. Môžete ju ľahko pridať do šťavy alebo vody a nemá vôňu – ani nebudete vedieť, že je to tam.
Dôležité upozornenia o vlákne pre pacientov so štítnou žľazou
Ak prechádzate z nízkej vlákniny na vysoko vláknovú stravu, existujú dve veci, ktoré by ste mali byť opatrní vo vašej strave.
Najskôr buďte veľmi opatrní, aby ste užívali Vašu liekovku na štítnu žľazu najmenej hodinu pred jedlom alebo piť kávu v dopoludňajších hodinách, takže vaše vstrebávanie nie je narušené. Diéty s vysokým obsahom vlákniny môžu výrazne zmeniť vaše požiadavky na dávku lieku na štítnu žľazu, takže 6 až 8 týždňov po začatí stravovania s vysokým obsahom vlákniny by ste mali vyskúšať funkciu štítnej žľazy, aby ste sa uistili, že nepotrebujete zmenu dávkovania.
Po druhé, dávajte pozor na surové odšťavňovanie krížovej zeleniny. Zelenina ako kale a špenát sú vysoko vláknové a populárne v smoothies. Ak sú však surové, sú tiež vysoko "goitrogény", prirodzene sa vyskytujúce chemikálie, ktoré môžu spomaliť štítnu žľazu, zväčšiť štítnu žľazu (burticu) a dokonca spustiť hypotyreózu. Napaľovanie alebo ľahké varenie tejto zeleniny pred odšťavňovaním sa môže zbaviť veľkého množstva hrozienkových nebezpečenstiev.
