Ako chodiť pre chudnutie
- Pripravte sa na prechádzku
- Čo nosiť
- Nájdite správnu topánku
- Určite vaše chodiace rýchlosť
- Ako dlho ísť
- Urobiť plán
- Perfektné vaše chôdze Technika
- Eat Well
- Zvážte intervaly
- Vyhnite sa bežným chybám
- Práca cez plošiny
- Sledujte vaše prechádzky
- Zostaňte motivované
Ak ste sa rozhodli, že je čas začať chodiť na zdravie, fitness a chudnutie, ste už urobili skvelý prvý krok , Chôdza je efektívny a prirodzený spôsob, ako dosiahnuť denné množstvo fyzickej aktivity odporúčané pre správnu hmotnosť a dobré zdravie.
Chôdza pomáha spáliť kalórie a tuk, čo je nevyhnutné pre chudnutie. Odporúčanie je 60 minút denne niekoľkokrát týždenne.
Všeobecne platí, že pre osoby s hmotnosťou 160 libier bude chôdza spáliť asi 100 kalórií na míľu. Najlepšie zo všetkého je to lacné – nie je potrebné žiadne drahé členstvo v telocvični – a to môže byť vykonané kdekoľvek. V kombinácii s vyváženou stravou môžete začať dosahovať svoje ciele.
Ak ste práve začali, zoberte si nejaký čas, aby ste sa oboznámili so základmi. Akonáhle sa dostanete na cestu, môžete pracovať až na pohodlnú prechádzku po dobu 30 minút až hodinu, úroveň fyzickej aktivity odporúčaná na zníženie rizika srdcových ochorení, cukrovky typu II, rakoviny prsníka, rakoviny hrubého čreva a ďalšie.
Prechádzka je lepšia ako beh?
Možno máte pocit, že chôdza je príliš nízka, aby mala zmysluplný vplyv na váhu, ale to nie je pravda. Najmä ak začínate, beh môže byť príliš rýchly a nie je ani najlepším cvičením na zníženie telesnej hmotnosti pre všetkých.
V konečnom dôsledku ide o vašu situáciu a potreby. Vedzte, že chodiaci program je efektívny cvičenie a môže viesť k úbytku hmotnosti so správnou rovnováhou kalórií, takže by ste nemali cítiť, akoby ste nerobili dosť.
V skutočnosti môže byť jednoduchšie držať sa plánu chodenia namiesto bežiaceho plánu.
Predtým, ako začnete
Existuje niekoľko vecí, ktoré je potrebné zvážiť pri spustení chodiaceho programu:
- Príprava na prechádzku: Dozviete sa, čo musíte urobiť skôr, ako začnete chodiť program. Môže ísť o získanie lekárskej pomoci, investícií do základných zariadení, ako sú topánky a odevy a ďalšie.
- Chôdza Technika: Ďalej sa naučíte dobré techniky chôdze, so zameraním na správne držanie tela, používanie zbraní a pohybu nôh.
- Rozvrh prechádzky: Určite, ako často chodiť, ako rýchlo, rôzne typy chôdze, a ako ďaleko stavať až na úroveň 30-60 minút za deň.
- Zostať motivovaný:Preskúmajte techniky, ako udržať si chôdzu a vyhýbať sa bežným chybám.
Všetky odporúčané rady sú dobré pre chôdzu vo vnútri alebo vonku. Na začiatok uvidíme, či vaše telo má akékoľvek špeciálne potreby pred začatím cvičebného programu. Potom sa chystá vybaviť oblečenie a topánky.
Kedy získať lekársku prehliadku pred spustením programu pre chôdzu
Skôr ako začnete s chôdzou, obráťte sa na svojho lekára na prehliadku alebo konzultáciu, ak sa na vás vzťahuje ktorýkoľvek z týchto faktorov:
- Býval ste sedem rokov alebo viac
- V súčasnej dobe nemáte cvičenie a máte viac ako 65 rokov
- Boli ste diagnostikovaný s ťažkosťami so srdcom
- Tehotná
- Vysoký krvný tlak
- Diabetes
- Máte bolesť na hrudníku, najmä pri vynaložení seba.
- Často sa cítite slabé alebo máte ťažké závratové kúzla
- Iné zdravotné ťažkosti
Zahrnutie iných cvičení
Akonáhle ste pokročilejší, môžete začleniť jogging alebo intervalový tréning, aby ste pridali nejaký silový tréning a rozmanitosť.
Ale mali by ste sa sústrediť na silový tréning spolu s chôdzou na chudnutie rutinné?
Silový tréning vám môže pomôcť spáliť viac kalórií a prínosy pre váš metabolizmus, svaly a ďalšie. Keď sa budete cítiť pohodlnejšie s chôdzou rutinou, zvážte pridanie dňa vzpierania, aby ste získali výhody. Prípadne vyskúšajte chôdzu s váhami – ale uistite sa, že to robíte správne! Populárne záťaže na členku a zápästia sa v skutočnosti neodporúčajú. Existujú efektívnejšie spôsoby použitia záťaže pri chôdzi s nižším rizikom zranenia.
Nastavenie realistických očakávaní
Dôležitá vec, ktorú si treba pamätať, je reálne.
Nebuďte ostré na seba, ak nemôžete ísť hneď na dlhé vzdialenosti – na nich budete pracovať! Najmä ak ste cvičení nový, zamerať sa na začínajúce pomalé a konzistentné. Všimnete si, že vaše telo sa zvyšuje časom.
Jednou užitočnou technikou je nastavenie SMART cieľov. Ide o špecifické, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a včasné ciele, ktoré vám pomôžu štruktúrovať vašu chôdzu a poskytnúť vám niečo, na čo by ste mali pracovať.
Tiež upravte, ako idete, na základe toho, ako cítite a aké výsledky ste videli. Ak váš plán nefunguje, preskupujte ho a hodnotte ho.
Akonáhle máte od svojho lekára (ak je to potrebné), mali by ste začať skúmať techniky a techniky. Začnite malý – na začiatku stačí pár základných údajov a potom môžete investovať do viacerých liniek.
