Či ich milujete alebo ich nenávidíte, pravdepodobne ste ich urobili v priebehu rokov, rovnako ako my ostatní.
Crunches sú základom ab tréningy po celé desaťročia a, aj keď sme našli veľa ďalších cvičení, drtí sú stále skvelý spôsob, ako zamerať svoje abs. Dôvod, prečo drviny fungujú tak dobre je kvôli tomu, ako fungujú brušnice.
Konkrétne sa drvenie zameriava na rectus abdominis alebo to, čo zvyčajne nazývame "6-pack svaly", ktoré prebiehajú pozdĺž prednej časti trupu.
Je to tento sval, že keď redukujete brušný tuk, dáva vám vyrezávaný ab pohľad, ktorý si tí mnohí z nás túžia. Zakaždým, keď si flex abs, čo je kedykoľvek kontrahovať abs, aby vaše ramená k bokom, budete zameriavať, že 6-pack svalu.
Klamlivý krik
Aj keď mnohí z nás urobili stovky, možno tisíce krtkov v priebehu rokov, väčšina z nás ich pravdepodobne robí zle. Alebo prinajmenšom nerobte ich tak efektívne, ako by sme mohli byť.
Čo je klamlivé, je to, že robiť ich správne je ťažšie, ako to vyzerá. V skutočnosti väčšina z nás ich pravdepodobne urobila tak dlho, nemôžeme ani venovať pozornosť forme.
Niektoré z bežných chýb zahŕňajú:
- ťahanie na krk – To nielen napätie krku, ale to trvá preč od práce abs. Chcel by si vytvoriť pohyb vo vašom abs, nie z hlavy.
- Crunch príliš vysoký – Kríza je jemný pohyb, zdvíhanie lopatky, len pár centimetrov od podlahy. Niektorí z nás trpia ramenami, čo zvyšuje dynamiku a znižuje účinnosť cvičenia. Trvá to čas na vybudovanie sily v abs, takže je najlepšie si vziať čas a urobiť pohyb pomaly skôr než použiť hybnosť, aby sa telo hore.
- Uvoľnite sa, keď idete na zem – Je ľahké nechať vaše ramená spadnúť na zem, ale efektívnejší prístup je udržať napätie na abs počas celého pohybu. Nikdy nechcete úplne uvoľniť ramená na podlahu.
Robiť perfektný krk
- Ležať na podlahe na chrbte a ohýbať si kolená, položte ruky za hlavu alebo cez hruď. Niektorí ľudia zistili, že prekríženie ramien cez hrudník im pomáha vyhnúť sa priťahovaniu krku. Ak však zistíte, že je krk napnutý, môžete držať jednu ruku v hlave.
- Ak dáte ruky za hlavu, mali by ste jemne nadvihnúť hlavu. Myšlienkou je podporiť váš krk bez toho, aby ste sa zbavili práce vášho abs.
- Potiahnite brušné tlačidlo smerom k chrbtici pri príprave na pohyb.
- Pomaly kontrahujte svoje bruško a nechajte svoje lopatky okolo jedného alebo dvoch centimetrov od podlahy.
- Vylejte, keď prídete a držte krk rovno, bradu hore. Predstavte si, že máte pod bradou tenisovú loptičku. To je o uhle, ktoré chcete udržať bradu po celú dobu.
- Držte na hornej časti pohybu niekoľko sekúnd a dýchajte nepretržite.
- Pomaly spúšťajte späť, ale neuvoľnite sa celú cestu.
- Opakujte 15 až 20 opakovaní s perfektnou formou pre každé opakovanie.
- Ak chcete pridať variácie, prineste kolená súčasne zdvihnite horné telo z podlahy (plná telesná krivka)
- Aby to bolo ťažšie, rovnováha na cvičenie loptu držať váhu na hrudi
Tipy:
- To držte krk v správnom vyrovnaní, položte svoju päsť pod bradu, aby ste udržali hlavu v pohybe.
- V minulosti nám bolo povedané, aby ste držali chrbát rovno na podlahe po celú dobu pohybu. Teraz vieme, že je lepšie udržať neutrálnu chrbticu. To jednoducho znamená, že vaša chrbtica je v najsilnejšej pozícii, aby vás podporila. Rýchlym spôsobom, ako zistiť, že je to pelvis späť a potom dopredu a potom nechajte panvu relaxovať niekde medzi týmito dvoma extrémami.
- Ak vaše zadné oblúky príliš veľa, to môže znamenať, že váš abs potrebuje čas na budovanie sily. Skúste podoprieť nohy na krok alebo platformu, aby ste poskytli nejakú podporu.
Alternatívy k chrumkavosti
Zatiaľ čo drby sú v poriadku, existuje veľa ďalších spôsobov, ako pracovať abs bez toho, aby urobil jedinú krízu. V skutočnosti, drtí nie sú ani najefektívnejšie ab cvičenie. A niektoré z najlepších cvičení pre vaše jadro sú vykonané pomocou celého tela, nielen vašej abs.
Veľké Ab cvičenie
Takže, ak ste cez drvenie, aké sú niektoré nové, rôzne cvičenie môžete urobiť pre viac funkčné jadro cvičenie? Niektoré možnosti zahŕňajú:
- Reverzné Woodchops s kapelou
- bočné ohyby s loptou medicíny
- nad hlavou Squats
- Med lopty rotácie so statickými výpraskmi
- Stojace Side Crunch
Viac stálych jadrových cvičení
Je skvelé začleniť cvičenia do rutiny, ktoré pracujú abs prirodzene , Napríklad, zložené cvičenia ako drepy s hlavným lisom alebo krídlami s bočnou doskou takmer vždy kladú do jadra dostatočný dôraz.
Okrem toho, čím viac svalov pracujete počas cvičenia, tým funkčnejšie je cvičenie a viac kalórií, ktoré spálite.
Čo je to Flat Abs?
Čo ak chcete flatter abs alebo šesť-pack? Alebo možno sa chcete zbaviť vrchnej časti muffinu. Je to pre vás niečo, čo vám môžu urobiť drvenie?
Bohužiaľ, nie. Zníženie spotu jednoducho nefunguje. Nie je možné robiť cvičenie pre konkrétnu časť tela v nádeji na spaľovanie tuku z tejto oblasti. Keď cvičíte, vaše telo čerpá energiu z celého tela, a nie len časť, ktorú práve pracujete.
Takže, čo môžete urobiť? Môžete sa dozvedieť viac o brušnom tuku a druhu cvičenia, ktoré musíte urobiť na zníženie celkového telesného tuku. Nemáme kontrolu, kde stratíme tuk. Musíme len cvičiť a dúfať, že tuk nakoniec prichádza tam, kde to chceme.
Ako sa zamerať na brušný tuk
- Skúste HIIT Workouts – Vysoko intenzívny intervalový tréning ukázal, že sa zameriava na brušný tuk. Ak ste novým tréningom HIIT, začnite s tréningom začiatočníkov a postupujte až po pokročilý tréning.
- Zdvíhacie závažia – Zdvíhanie závaží nielen pomáha strácať telesný tuk, môže to konkrétne pomôcť vám stratiť brušný tuk. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí zdvíhajú závažia spolu s kardio, majú menej brušného tuku ako ľudia, ktorí ich nemajú. Začíname s posilňovaním.
- Preskúmajte svoju stravu – Pravdepodobne ste počuli, že ploché absy sú vyrobené v kuchyni a je tu dôvod na to, že to hovorí. Vaša strava je miesto, kde môžete dosiahnuť najväčší pokrok v strate brušného tuku. Začnite tým, že budete mať predstavu o tom, koľko kalórií budete potrebovať, a potom budete mať denník potravín na sledovanie vašich stravovacích návykov.
Pravdou je, že nie je ľahké zbaviť sa brušného tuku, ale je stále veľmi dôležité pracovať s vašim jadrom. Silná chrbát a silné abs sú základom všetkých vašich každodenných pohybov, takže bez ohľadu na to, ako vyzerajú, musia byť silní.
