Ak ste ako mnohí nadšencov fitness, budete robiť nejaké kardio, rovnako ako tréning na odolnosť, akejkoľvek forme, ktorá môže trvať. Vaše kardio relácie môžu byť dokonca kombinované s reláciami hmotnosti, čo sa deje v niektorých formách výcviku okruhov alebo dokonca v jedinom tréningu v telocvični s trenažérom a váhami.
Ak je vašou kardiologickou preferenciou jog alebo bežať, ako je to pre mnohých, možno by ste chceli zvážiť, ako najlepšie organizovať tréningový program, ktorý zahŕňa oba typy tréningu.
V skutočnosti by ste dokonca mohli robiť niektoré intervaly s vysokou intenzitou, ktoré hraničia s aeróbnym / anaeróbnym prahom. Tento typ výcviku s vysokou intenzitou je dobrý spôsob, ako rýchlo vybudovať fitness – ak dokážete zvládnuť intenzitu – ale únava vám môže pomôcť pri výcviku na váhe, ak sa vám to nedá inteligentne pristupovať.
Beh, zdvíhanie a palivá
Rozdiel medzi "behom" a "joggingom" môže znamenať intenzitu, ktorú vykonávate. To má význam pre vašu prácu proti odporu kvôli palivám, ktoré každý používa pre energiu. Beh môže byť rozumne definovaný ako aktivita v rozsahu 70-85% maximálnej tepovej frekvencie (MHR) pre väčšinu ľudí.
Viac ako 85% vstupuje do oblasti s vysokou intenzitou a dokonca aj keď sa pretekári dostanú do tejto zóny intenzity pri pretekoch v určitom bode, väčšina bežcov vykonáva väčšinu svojho tréningu v rozmedzí 70-85% MHR. Niektorí s chorobami srdca alebo s veľmi zlou kondíciou môžu dokonca dosiahnuť tento prah počas chôdze.
Jogging na druhej strane, pre priemerného jogger, budeme definovať ako v rozmedzí 50-70% maximálnej srdcovej frekvencie.
Teraz tu je bod: Pri vyššej intenzite budete používať viac sacharidov (ako glukóza), a pri nižšej intenzite, budete používať viac tuku. Vo väčšine prípadov bude váš tréning alebo tréning na posilnenie používať glukózu ako palivo, pretože krátke, ostré tlaky a ťahy v posilňovni sú väčšinou v zóne vyššej intenzity.
Nechcete vyčerpať vaše svalové zásoby glukózy pred vašou záťažou alebo
bežiacej relácie.
Načasovanie vašich relácií
- Ak váš tréningový program zahŕňa beh a výcvik na váhe, musíte oddeliť svoje sedenia pre dosiahnutie najlepšieho efektu a pokroku. Tu je možný program:
- Deň 1 – AM Resistance; PM beh 60 minút (6 hodín oddelenie, doplňte palivo medzi)
- Deň 2 – AM – odpočinok; PM Jogging 40 minút, Odolnosť (jedno sedenie, doplnenie paliva)
- Deň 3 – AM – Beh 45 minút
- Deň 4 – Odpočinok
- Deň 5 – AM – Odolnosť; PM beh 60 minút (6 hodín oddelenie, doplňte palivo medzi)
- Deň 6 – AM – Intervaly vysokej intenzity 30 minút
Deň 7 – odpočinok
Princíp je tu, že ak vycvičíte s váhami a bežíte v ten istý deň, mali by ste pokúste sa čo najviac odpočívať medzi reláciami a doplňte palivo v intervale. Pri pomalom, joggingovom relácii môžete dokonca stlačiť oba tréningy na jedinú reláciu v telocvični s bežiacim behom na bežiacom páse. Doplnenie polovice fľaše športového nápoja medzi bežecký pás a záťažové sedenie zabezpečí, že máte dostatok svalového glykogénu, aby ste pracovali tvrdo v cvičení s hmotnosťou.
Za predpokladu, že nebudete robiť tvrdú a mierne aeróbnu prácu predtým, než sa zaťaženie nezmení na výkon vášho výkonu.
Behom behu alebo joggingom hneď po záťaži nie je ideálny, pretože v tejto dobe by ste mali doplniť palivo a maximalizovať syntézu a obnovu svalovej bielkoviny.
