Roll je jedným z klasických cvičení Pilates Mat. Roll up je veľká výzva pre brušné svaly a je dobre známa ako jedna z Pilates plochých abs cvičení. Bolo povedané, že jeden Pilates roll sa rovná šiestich pravidelným sit ups a je oveľa lepší ako krk na vytvorenie plochého žalúdka.
Mnoho ľudí má ťažkosti s cvičením Pilates mat, roll.
Problémy, akými sú problémy so vstávaním, roll-up, ale s nohami lietajúcimi nahor a príchodom s hybnou silou (nudným pohybom) namiesto sily sú bežné frustrácie. Ale s týmito pokynmi a tipmi sa môžete naučiť vykonať Pilates valenčaním v skvelej forme, aby ste posilnili svoje jadro.
Inštrukcie krok za krokom pre pilates Roll Up
- Ležať na chrbte na podlahe s nohami rovno. Nechajte svoj brucho padať smerom k podlahe a uistite sa, že vaše ramená sú uvoľnené a oddelené od uší. Vezmite si niekoľko hlbokých dychov pri kontrole zarovnania a naladení sa do tela.
Keď ste pripravení, ponechajte svoju lopatku zakotvenú v chrbte a rebrá dolu, keď prinášate ruky rovno nahor nad hlavou a chrbtom tak, aby vaše hroty prstov smerovali k stene za sebou. Toto bude vaša počiatočná pozícia.
Prvý krok je Pilates Arms Over. - Inhalať: Nechajte svoju lopatku nadol, keď si vzbudíte ruky nad hlavou. Keď vaše ruky prejdú ušimi, nechajte bradu spadnúť a hlavu a hornú chrbticu pripojte k pohybu, aby sa nahnúť.
- Vydychovať: Pokračujte v jednom plynulom pohybe, aby ste pokrčili vaše telo "pohybom nahor a nadol" smerom k prstom. Toto je "okamih pravdy" pre mnohých. Vytiahnite svoje abs a prehĺbite krivku pátela pri výdychu. To vás povznesie (nie hybnosť).
Nakoniec držte hlavu zastrčenú, hlboké brušné a zadné zakulacené, aby sa dostali k prstom.
V ideálnom prípade sú nohy držané rovno počas tohto cvičenia s energiou zasahujúcou cez päty. Modifikácia by však umožnila ohýbať nohy, najmä keď ste prišli a dostali sa k prstom.
- Dýchanie: Dýchajte úplne do panvy a späť, keď vytiahnete spodnú časť abs, zatiahnete do svojej chvostovej kosti a začnete rozvinúť stavce na stavcoch až k podlahe.
Vdychovanie iniciuje tento pohyb, až kým nie ste na polceste nadol.
Poznámka: Nezabudnite udržať nohy na podlahe a nenechajte ich vzlietnuť hore, keď sa valíte nadol. Skontrolujte, či vaše ramená sú uvoľnené a nie sa plížia. - Vydychovanie: Pokračujte v položení jedného stavca po druhom na podlahu.
Udržujte hornú krivku tela, keď sa pomaly a riadite. Ramená sú stále natiahnuté a pri prirodzenom pohybe ramien pri pohybe.
Akonáhle sa vaše ramená dostanú na zem, ruky ísť s hlavou, ako budete pokračovať roll až do rohože. - Vykonajte až šesť opakovaní. Roll up je jeden nepretržitý, kontrolovaný a plynulý pohyb. Pokúste sa synchronizovať s dychom. Ak toto cvičenie vykonáte s maximálnou pozornosťou, stačí 6 opakovaní.
- Ďalej vyskúšajte Pilates zrolovať magickým kruhom.
Vytvorte si silu a flexibilitu, aby ste zlepšili svoj roll-up
Pilates roll up vyžaduje veľa jadrovej sily, rovnako ako pružnú chrbticu. Môže byť užitočné vybudovať silu a flexibilitu pri prevrátení tým, že precvičujete súvisiace cvičenia, ktoré zavádzajú do časti.
- Začnite sťahovaním steny. Toto cvičenie je jednoduchý spôsob, ako vyvinúť artikuláciu chrbtice, ktorú potrebujete na zvinenie.
- Ďalej, zdvihnite hrudník. Hrudný výťah vám pomôže vyvinúť silu na zvlnenie hornej časti tela.
- Potom pracujte na podporovanom rolovaní. Toto je skvelé cvičenie na posilnenie toho, čo sa cíti ako "nižšie abs", na to, aby sa tento zvitok pohyboval v panve a aby sa učil pracovať na chrbtici v hlbokej krivke.
Čo je s mojimi "lietajúcimi nohami?"
Jedna frustrácia roll up je, keď nohy a nohy chcú letieť z rohože v odpovedi na hornú časť tela. Dôvodom je, že niektoré svaly, ktoré pomáhajú hornému telu ohýbať dopredu, sú tiež svaly, ktoré ohybujú boky, neslávne hip-flexory.
Abs, rebrá dolu a dovnútra a veľká krivka chrbtice sú kľúčové časti zrolovania; a to je to, čo robí transversus abdominis. Priečne svalstvo stláča brucho a ohýba kufor dopredu vo flexe. Tiež pomáha zatvárať rebrá smerom k stredovej čiare. Ostatné brušné svaly budú pracovať v roll. Ak sa však zameriavate na pôsobenie transverzného abdominu, pomôže to zaostriť z bedrových flexorov a spôsobiť menej "lietajúcich nôh".
Stabilizujte svoj pelvis
Jedným z najviac lákavých nesprávnych zarovnaní panvy je nadmerne zastrčená poloha. Ak si však panvu zastrčíte, bude to oveľa ťažšie stať sa hore. Všetka vaša energia bude nasmerovaná dole do dolnej časti tela a vaše nohy pravdepodobne budú chcieť letieť z rohože namiesto horného tela!
Čo potrebujete urobiť, je stabilizovať panvu v neutrálnejšej polohe, aby sa vaše jadro svalov mohlo predĺžiť z toho a všetky vaše absy môžu pracovať, aby vás prevzali.
Prečítajte si o nebezpečenstvách zviazaného panvového zoradenia.
Ohýbajte kolená
Ak máte problémy s rolovaním, jedna z najlepších vecí, ktorú môžete urobiť, je ohýbať kolená. To pomôže zmierniť nadmernú činnosť bedrových flexorov, čo vám umožní posilniť a koordinovať transverzálnu abdomináciu a ďalšie svaly abs.
Udržujte základnú formu zvinutia a mierne ohýbajte kolená. Môžete tiež ohýbať kolená viac, ako prídete a používať svoje ruky, aby ste uchopili za kolená, aby si pomohli a podporili zvyšok rolky hore / dole. Nedávajte si päty príliš blízko k zadku alebo cvičenie bude ťažšie.
Použite Prop
Jedným z najlepších tipov pre roll-up je dať malý podstavec pod nohy, tesne nad kolenami. To má podobný účinok ako ohýbanie kolená, ale v niektorých ohľadoch sa cíti lepšie. Je to jemnejšia a pomáha telu nájsť ten dôležitý zmysel nechať ísť flexi hrudníka a nechať abs späť do kufra.
Ďalším cieľom, ktorý by ste mohli skúsiť, je cvičebná skupina. Zatvorte cvikovú skupinu okolo loptičiek nohy a potom si ľahnite. Namiesto toho, aby ste šli nad hlavou, ramená začnú zospodu po stranách rukami držiacimi pás. Upravte napätie v pásme tak, aby vám pomohlo pri pohybe hore a dole.
