Všetko, čo potrebujete vedieť o Cardio

Slovo "cardio" je pravdepodobne jedným z prvých slov, ktoré počujete pri prvom spustení cvičebného programu. Viete, že kardio je základnou súčasťou každého tréningu, či chcete stratiť hmotnosť, fit, alebo len zdravšie.

Skutočnosť je, že ak chcete schudnúť, možno budete musieť urobiť až 300 minút kardio týždenne a to ani netýka silového tréningu.

Takže, viete, že potrebujete kardio, ale skutočná otázka je, prečo potrebujete kardio? Získanie hlbšieho pochopenia kardio cvičení môže byť to, čo potrebujete, aby ste boli motivovaní, aby ste to urobili trochu častejšie.

Prečo je pre vás taká dobrá kardio

Predtým, než budeme hovoriť o tom, ako sa dostať so solídnou kardio rutinou, mali by ste aspoň vedieť, čo to je a prečo je pre vás to dobré.

Pre záznam, kardio cvičenie jednoducho znamená, že robíte rytmickú aktivitu, ktorá zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu do cieľovej zóny tepovej frekvencie, zóny, kde budete spaľovať najviac tukov a kalórií.

Výhody kardio

Keď si uvedomíte, koľko kardio cvičenie môže urobiť pre vás, možno budete chcieť urobiť niektoré práve teraz. Existuje veľmi málo aktivít, ktoré môžete urobiť na krátke časové obdobie, ktoré má toľko výhod. Len niekoľko z nich:

Pomáha vám spaľovať tuky a kalórie pre chudnutie
Je to vaše srdce silné, takže to nemusí pracovať tak ťažko na pumpovanie krvi

Zvyšuje vašu pľúcnu kapacitu
Pomáha znižovať riziko srdca vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak a cukrovka
To vám robí dobrý pocit
Pomáha vám lepšie spať
Pomáha znižovať stres
Zlepšuje váš sexuálny život

A skvelá vec, pokiaľ ide o kardio, je to, že nemáte tréning hodinu pri vysokej intenzite, aby ste získali výhody.

Dokonca len pár minút kardio môže mať zdravotné výhody. 5-minútová prechádzka vonku môže zvýšiť vašu náladu a pomôcť znížiť krvný tlak, takže dokonca trochu ide dlhú cestu.

Nemáte pocit, že potrebujete veľa času a energie pre kardio. Každý deň je trochu lepšie ako robiť nič vôbec.

So všetkými výhodami, ktoré sú pre Vás určené, je čas na ďalší krok, ktorý presne pokrýva výber kardio cvičení.

Výber cvicenia

Prvým krokom k vytvoreniu programu je zistenie, aké aktivity by ste chceli urobiť.

Trik je premýšľať o tom, čo je pre vás prístupné, čo sa hodí pre vašu osobnosť a to, čo by ste sa cítili pohodlne do vášho života. Ak chcete ísť vonku, beh, jazda na bicykli alebo prechádzky sú všetko dobré voľby.

Ak chcete chodiť do telocvične, máte prístup k mnohým ďalším možnostiam ako stroje ako stacionárne bicykle, eliptické trenažéry, bežecké trenažéry, veslárskych strojov, horolezcov na schodoch, bazén a ďalšie.

Pre domácich cvičiteľov

Pre domácich cvičiteľov, môžete si samozrejme kúpiť svoj vlastný bežecký pás alebo eliptický trenažér, ale existujú aj ďalšie skvelé možnosti, ako sú:

Cvičenie videozáznamov
Online cvičenia a tréningy
Fitness aplikácie
Rôzne domáce kardio cvičenie môžete robiť ako skákanie lana, skákanie jacks, jogging na mieste, burpees, a ďalšie.

Začíname

Máte toľko možností, ale problém je, že ešte ani neviete, čo sa vám páči.

Možno budete musieť vyskúšať niekoľko rôznych aktivít predtým, než nájdete ten, ktorý vám pracuje. Toto je pokus, ku ktorému sa všetci musíme zapojiť a môže to byť zasiahnutá alebo chýba, takže sa nebojte sa niečo skúsiť a ak to nefunguje, prejdite na niečo iné.

Takmer každá aktivita bude fungovať, pokiaľ bude zahŕňať pohyb, ktorý dostane vašu srdcovú frekvenciu do zóny tepovej frekvencie. Chôdza je vždy vynikajúcou voľbou. Je to niečo, čo väčšina z nás môže robiť pravidelne a nepotrebujete luxusné vybavenie.

Dôležité tipy pre výber kardio

Nie je k dispozícii žiadne "najlepšie" kardio cvičenie. Len preto, že váš priateľ hovorí, že beh je najlepšie, to neznamená, že to musíte urobiť, najmä ak beh máte pocit, že celé telo sa rozpadá. Čokoľvek, čo dostane vaše srdcový rytmus, sa hodí k účtu, dokonca aj silné práce, ako je hrabanie listov alebo umývanie auta.
Nie je to to, čo robíte, ale ako tvrdo pracujete. Každé cvičenie môže byť náročné, ak to urobíte. Ak idete na chôdzu, urobte to náročnou rýchlosťou, kráčaním po kopcoch a pumpovaním vašich rúk.
Robte niečo, čo sa vám páči alebo aspoň niečo, čo môžete tolerovať. Ak nenávidíte cvičenia v posilňovni, nenechajte sa nútiť na bežecký pás. Ak máte záujem o socializáciu, zvážte šport, skupinovú kondíciu, spoluprácu s priateľom alebo klubom na prechádzku.
Vyberte si niečo, čo môžete vidieť sami aspoň 3 dni v týždni.
Byť flexibilný a nebojte sa odbočiť, akonáhle sa pohodlne s cvičením.

Ako dlho by ste mali vykonávať?

Potom, čo si vyberiete, čo robiť, najdôležitejším prvkom vášho tréningu bude, ako dlho to urobíte. Mali by ste pracovať na trvaní pred pracujete na čomkoľvek inom, ako je to vysoká intenzita tréningov; to trvá určitý čas na vybudovanie vytrvalosti pre nepretržité cvičenie.

Usmernenia naznačujú, že kardio je zdravé, zhruba 20 až 60 minút, chudnúť a dostať sa do kontaktu, v závislosti od typov tréningov, ktoré robíte. To je v poriadku, ale nechcete začať s hodinami cvičenia.

To je pre nikoho príliš veľa, ak ste na chvíľu nepoužívali … alebo niekedy.

Ako začať, ak ste začiatočník

Ak chcete začať, zvoľte si prístupné cvičenie, ako je chôdza alebo bežiaci pás a začnite s asi 10-20 minútami rýchleho chôdze s miernou intenzitou. To znamená, že ste práve z vašej zóny pohodlia, okolo úrovne 5 alebo 6 na tejto stupnici vnímania námahy.

Možnosti pre začiatočníkov:

20-minútové kardio pre absolútnych začiatočníkov: Ak si nie ste istí, kde začať, tento program vám umožní vybrať si akýkoľvek stroj alebo činnosť, s ktorou ste spokojní.
Eliptické cvičenie pre začiatočníkov: Eliptický je skvelý pre budovanie sily s malým nárazom. Tento tréning vám začne.
Stacionárne cvičenie na bicykli pre začiatočníkov: Tento 20-minútový tréning je skvelý, ak chcete cvičenie bez vplyvu.

Dôležité tipy, ako dlho by ste mali tréning

Nemusíte robiť to naraz. Môžete absolútne rozdeliť svoje tréningy na menšie cvičenie po celý deň. Skúste tri 10-minútové prechádzky ako dobrý štart.
Pridajte malé výboje kardio počas celého dňa lezením po schodoch alebo rýchlosťou chôdze.
Vykonajte všetky tie veci, ktoré viete, že by ste mali robiť: Vezmite schody, chodiť viac, zastavte jazdu okolo hľadá, že parkovacie miesto v prednej rade, atď
Urobiť čas. Ľudia, ktorí trénujú, nemajú viac času ako ľudia, ktorí nemajú. Práve vykonali cvičenie ako prioritu. Naplánovanie vášho tréningu a liečenie im ako každá ďalšia schôdzka, ktorú by ste nenechali ujsť, vám môžu pomôcť držať sa programu.
Platiť niekomu, aby vás cvičenie. Nájdenie dobrého osobného trénera môže mať vplyv, pokiaľ ide o motiváciu a dosiahnutie vašich cieľov.
Urobte niečo … čokoľvek. Ak si myslíte, že 5 minút nie je dostatok času na cvičenie, nemôžete sa mýliť. Či už je to 5 minút, 10 minút alebo 60 minút, každá minúta sa počíta.Zvážte svoju intenzitu
. Čím ťažšie pracujete, tým kratšie trénujete. Takže ak robíte školenie Tabata alebo nejaký iný druh výcviku s vysokou intenzitou, tréning môže trvať len 10-20 minút. Ak robíte pomalší, ustálený tréning, môžete trénovať dlhšie, možno 30-60 minút.Majte na pamäti, že robiť príliš veľa kardio je ne-nie rovnako a môže skutočne späť. Tam je bod klesajúcich návratov, takže si to primerané (3-6 dní v týždni, v závislosti na vašej fitness úrovni), meniť svoju intenzitu a nezabudnite si oddýchnuť dni v prípade potreby.

Ako často by ste mali urobiť kardio cvičenie?

Krátka, nevedecká odpoveď na túto skutočnosť je pravdepodobne viac, ako si myslíte, že by ste mali a pravdepodobne viac, než naozaj chcete alebo máte čas na to.

Dlhšia odpoveď spočíva v tom, že závisí od vašej úrovne fitness, plánu a cieľov. Ak chcete byť zdravý a nemusíte sa obávať straty telesnej hmotnosti, dostať sa do 20-30 minút strednej aktivity každý deň môže urobiť niečo dobré.

Ale pre chudnutie je to celkom iný príbeh.

A nie je to len o frekvencii. Je to aj intenzita. Ak vykonávate iba mierne tréningy, môžete trénovať pravdepodobne každý deň.

Ale ak budete robiť vysoko intenzívny intervalový tréning, možno budete potrebovať viac dní odpočinku. Spodná línia je, že je lepšie mať zmes týchto dvoch, takže pracujete s rôznymi energetickými systémami a dáte svojmu telu niečo iné, aby ste to nevyhoreli.

Základné smernice pre frekvenciu srdca

Frekvencia vašich tréningov bude závisieť od vašej fitnessovej úrovne a plánu. Všeobecné pokyny sú:

Pre zdravie, skúste mierne intenzívne kardio 30 minút denne, päť dní v týždni, alebo intenzívne intenzívne kardio 20 minút denne, 3 dni v týždni – Môžete tiež urobiť zmes

Na udržanie hmotnosti a / alebo vyhnúť sa opätovnému získaniu váhy, potrebujete asi 150-250 minút (20-35 minút denne) alebo sa pokúste vypaľovať 1200 až 2000 kcal týždenne
Pri strate hmotnosti trváte tréningom na 200-300 minút každý týždeň zmesi mierneho a vysokého intenzita cvičenia
Realita

Čo sa stane, ak nemôžete dodržiavať smernice? Ak stále pracujete na budovaní vytrvalosti a kondície, môže trvať niekoľko týždňov, kým budete pracovať až po časté cvičenie.

Ak je to rušný plán, ktorý stojí vo vašej ceste alebo iné prekážky, urobte to najlepšie na cvičenie toľko dní, ako môžete vyskúšať kratšie, intenzívnejšie tréningové tréningy, aby ste čo najviac využili času, ktorý máte.

10 minútové nápady na cvičenie v časopise:

10 minútový malý impakt Cardio Workout: Tento cvičenie s nízkym dopadom nevyžaduje žiadne zariadenie a používa vašu vlastnú telesnú hmotnosť ako odpor.

Vypáliť 100 kalórií za 10 minút: šesť možností tréningu pomáha udržať veci zaujímavé.
10 minútové tréningové tréningy: Použite tieto tipy na zostavenie vlastného 10-minútového tréningu (alebo niekoľkých), aby ste cvičenie prispôsobili vašim záujmom a schopnostiam.
Majte na pamäti, že ak nemôžete dodržiavať pokyny z dôvodu vášho zaneprázdneného rozvrhu, môžete mať problémy s dosiahnutím svojich cieľov chudnutia.

Ak nemôžete urobiť prácu potrebnú na dosiahnutie svojich cieľov, možno budete musieť zmeniť svoj životný štýl alebo, ak to nefunguje, zmeniť svoj cieľ, aby sa zmestili tam, kde ste vo svojom cvičení alebo chudnutie.

Kardio intenzita

Akonáhle ste si zvykli na cvičenie (a sú až 30 minút nepretržitého pohybu), môžete začať pracovať na vašej intenzite. Ako tvrdo pracujete, je rozhodujúci faktor vo vašom tréningu, pretože:

Ako tvrdo pracujete, je priamo spojená s množstvom kalórií, ktoré spálite.

Zvyšovanie intenzity je najlepší spôsob, ako vypáliť viac kalórií, keď máte nedostatok času.
Je to jednoduchá súčasť tréningu, ktorú chcete zmeniť – všetko, čo robíte, je pracovať ťažšie.
Sledovanie srdcovej frekvencie alebo vnímaná stupnica námahy je jednoduché.
Tak ako tvrdo by ste mali pracovať?

To závisí od niekoľkých faktorov vrátane vašej kondície a vašich cieľov. Existujú tri rôzne úrovne intenzity, na ktoré sa môžete sústrediť počas tréningu a dokonca môžete začleniť všetky tieto úrovne do toho istého tréningu:

Vysoká intenzita srdca

: To sa pohybuje medzi asi 75-85% maximálnej srdcovej frekvencie (MHR ), ak používate zóny srdcovej frekvencie alebo 7 až 8 na vnímanej stupnici námahy. To, čo to znamená, je cvičenie na úrovni, ktorá sa cíti náročná a necháva vás príliš dych, aby ste mohli veľa hovoriť. Ak ste začiatočník, možno budete chcieť vyskúšať túto úroveň alebo vyskúšať tréning začiatočníkov, aby ste pracovali dlhšie. Pokročilí cvičenci môžu vyskúšať vysoko intenzívny intervalový tréning pre náročnejšie tréningy.Stredná intenzita srdca
: Táto úroveň klesne medzi približne 60-70% vášho MHR (úroveň 4 až 6 na vnímanej stupnici námahy). Americká akadémia športovej medicíny (ACSM) často odporúča túto úroveň intenzity vo svojich usmerneniach pre výkon. Toto je úroveň, ktorú si zvyčajne chcete počas tréningu natáčať.Kardio
s nízkou intenzitou: Tento typ cvičenia sa považuje za menej ako 50-55% vášho MHR, alebo okolo úrovne 3 až 5 na vnímanej stupnici námahy. To je dobrá úroveň, na ktorú môžete pracovať počas vášho zahrievania alebo pri stláčaní iných aktivít, napríklad chôdze po celý deň.Získajte viac informácií o tom, ako sledovať intenzitu a koľko cvičení skutočne potrebujete.

Majte na pamäti, že váš cieľový výpočet srdcovej frekvencie nie je 100% presný, takže by ste mohli chcieť použiť kombináciu vnímanej námahy a tepovej frekvencie, aby ste našli rozsah, ktorý pre vás pracuje.

Čokoľvek robíte, nezabudnite to jednoducho udržiavať. Stačí začať niekde a urobiť z neho niečo urobiť každý deň, aj keď je to len 5 minút chôdze. Skúste robiť to v rovnakom čase každý deň a naplánovať si ho v kalendári.

Čím viac cvičíte, tým ľahšie to dostane.