Možno ste videli, že sa v kruhoch CrossFit alebo v blízkosti vyťahovacích tyčí vo vašej telocvični objavili vynikajúce príchody. Tieto dlhé, slučkové pásy odolnosti poskytujú prekvapujúcu hrúbku a odolnosť proti ťažkým účinkom, ktoré ich nakoniec oddeľujú od pomerne rýdzavých rúrok, ktoré si obyčajne myslíte, keď počujete termín "odporové pásy". Ale vynikajúci nie sú odsúdení k babičkám alebo k ľuďom, ktorí sa zotavujú z úrazov.
Nie, sú určené pre športovcov a serióznych športovcov hľadajúcich nové spôsoby, ako získať silu prostredníctvom tréningu na odolnosť.
Výhody cvikov na odolnosť kapela ❑ Či už používate superbany alebo starodávne odporové hadičky, prínosy vykonávania cvičení odporových pásov sú prevažne rovnaké.
Doprava
Pásy sú ľahké a ľahko sa prepravujú. Jednoducho vyklopte niekoľko a hádzajte ich do vrecka s kufrom alebo posilňovňou a budete mať k dispozícii vybavenie pre tréningy proti odporu všade, kam idete.
Účinnosť
Odolnosť kapely sa zvyšuje, keď sa natiahne, s najväčším odporom na vrchole každého cvičenia. Keď zdvíhate činku, viete, že zdvíhate stanovené množstvo váhy v plnom rozsahu pohybu. Možno si neuvedomujete, že na vrchole každého pohybu sa dostanete trochu prestávky. Vezmite napríklad rameno. Keď zdvihnete činky a stlačíte ich nad hlavou, pracujete proti gravitácii, aby ste tlačili váhu.
Keď sa vaše lakte úplne rozšíria, dobre prispôsobené kosti pomáhajú podporiť hmotnosť skôr, ako zvrátite pohyb a gravitačne pracujete, aby ste znížili hmotnosti (kontrolovaným spôsobom) späť na ramená.
Pri vykonávaní ramenného lisu odolného pásma je úroveň odporu relatívne ľahká na začiatku pohybu.
Postupne sa zvyšuje, keď stlačíte pásku nahor a dosahujete maximálny odpor, keď sú vaše lakte úplne roztiahnuté. Na udržanie formy musia stabilizujúce svaly zostať zaistené v hornej časti pohybu, čo pomáha zvyšovať stabilizáciu kĺbov, čo časom môže znížiť riziko zranenia.
Pohyblivosť
Pásy sa môžu pohybovať v smere a vzory, ktoré nemôžu byť presunuté. Gravitácia je vlastný faktor, ktorý nemôžete ignorovať pri zdvíhaní závažia. Keď vykonávate kolísku z činka, načítate hmotnosť pred použitím gravitácie, aby ste mohli pôsobiť na túto váhu, aby ste urobili squat väčší problém. Ako taký, niektoré pohyby pohybu a cvičenia sú ťažké, ak nie nemožné, vykonávať so štandardnými hmotnosťami. Napríklad, budete mať ťažký čas vykonávať ťažké činka alebo barbell hrudný lis stojaci vzpriamene. Gravitácia vytiahne hmotnosť činka alebo činky smerom k podlahe pri rozširovaní lakťov pred hrudníkom a jednoducho nebudete schopní zdvihnúť takú váhu (alebo pracovať s požadovanými svalovými skupinami), pretože fyzika zmena cvičenia.
Odporové pásma sú odlišné. Vzhľadom k tomu, že aj ťažké pásy odolnosti sú ľahké, pokiaľ je jedna strana pásky ukotvená, môžete ľahko vykonať stojaci hrudník, ktorý predlžuje pás, aby vytvoril odpor, a nie spoliehať sa na gravitáciu, aby pôsobil na vopred stanovenú hmotnosť.
To znamená, že pohyby a cvičenia, ktoré môžete vykonávať s odporovými pásmi, sú prakticky nekonečné.
Všestrannosť
Pásy sa môžu používať počas výcviku sily a mobility. Odporové pásma nie sú vhodné len pre silový tréning. Skupiny môžu tiež pridať odolnosť voči cvičeniu anaeróbneho výkonu, ako je napríklad sprintovanie a skákanie, a cvičenie na cvičenie, ako sú bočné šmýkačky a vinič. Opäť, možnosti sú prakticky nekonečné.
Heavy Duty Resistance Bands, alebo "Superbands"
CrossFit popularizovali koncept superbands a zaviedli ich do krabičiek ako spôsob, ako pre športovcov vykonávať asistované pull-upy. Ale rýchlo sa využili ťažké skupiny a trh explodoval.
Pri nákupe superbands, zvážte nasledujúce:
Farby a hmotnosti nie sú štandardizované medzi značkami
- . Každá značka má iný farebný kódovací systém na identifikáciu rôznych úrovní odporu. A od značiek po značku sa úrovne odporu líšia medzi jednotlivými pásmami. Pri kúpe dbajte na to, aké sú úrovne farebného kódovania a odporu pre kúpené pásky.Mali by ste zakúpiť niekoľko rôznych kapiel
- . Pretože rôzne svalové skupiny majú tendenciu byť silnejšie ako ostatné (napríklad vaše štvorka sú typicky silnejšie ako vaše bicepsy), má niekoľko rôznych kapiel na ruke užitočné pre celodenné tréning. Všeobecne povedané, je dobré zakúpiť si ľahkú, strednú a ťažkú kapelu, aby ste si mohli vychutnať dobre zaoblené rutiny.Dlhé slučky môžu byť ukotvené na vertikálne alebo horizontálne stĺpiky, aby fungovali podobne ako káblové systémy
- . Jednoducho zabaľte pásik cez vodorovný stĺp (ako vyťahovací stĺp) alebo okolo vertikálneho stĺpika (ako pevný ulicový štít alebo postoj v džungli) a potom vytiahnite jednu stranu cez druhú stranu, až kým nebude bezpečná.6 Odporové pásové cvičenia pre celodenné cvičenie
Ak ste pripravení poskytnúť tréning superband, pokúste sa zvážiť nasledovné cvičenia pre celodenné tréningové rutiny.
Squat Press
Ak chcete urobiť squat lis, postavte sa s nohami na odporový pás a zabezpečte ho na mieste. Umiestnite nohy zhruba od seba od seba od seba, prsty mierne smerom von. Zachyťte hornú časť odporového pása v oboch rukách, ohýbate si lakte a "dajte si palce do ramien, dlaňami smerom dopredu. Vertikálne časti pásky by mali byť umiestnené na vonkajšej strane tela, takmer akoby ste to boxovali. Zatlačte boky späť a znížte glutety smerom k podlahe pri ohýbaní kolená. Keď boky klesnú hneď pod paralelne s vašimi štvorkolkami, stlačte päty a presuňte boky dopredu, aby ste sa vrátili späť. Ako vy, stlačte ruky priamo nad hlavou a úplne roztiahnite svoje lakte. Ohnite si lakte a spodné pásmo znížte do výšky ramien. Toto je jediné opakovanie.
Vykonajte dve až päť sád osem až 12 opakovaní.
Banded Pushup
Kľačať na zemi a zabaliť superband za chrbát, uchopenie jednej strany slučky kapela v každej ruke, s vašimi dlaňami "zahnutý" vo vnútri každej slučky, takže skupina nemôže dostať preč od vás. Ako taká by ste mali mať dve dĺžky pása ploché cez hornú časť chrbta, priamo tam, kde sa nachádza lopata. Držte sa na svojich rukách a kolenách v pushup pozícii, dlaňami pod ramenami, zdvihnete kolená a vaše telo tvorí priamku od päty k hlave. Skupina by sa mala v tejto polohe cítiť tesne. Ak nie, upravte pásik podľa potreby. Odtiaľ sa ohnite lakte a znížte hrudník smerom k podlahe. Tesne predtým, než sa hrudník dotkne, otočte pohyb a zatlačte sa späť do počiatočnej polohy a tlačte proti odporu kapely.
Vykonajte dve až päť sád šiestich až desiatich opakovaní.
Assisted Pullup
Ak nemôžete vykonať tradičné vytiahnutie bez pomoci, vynikajúci môže to urobiť. Bezpečne pripevnite svoj superband k výsuvnej lište. Umiestnite jedno koleno do roztiahnutého odporového pásu, keď sa dostanete až k uchopeniu vyťahovacej tyče oboma rukami. Ak sa vám nepodarí dosiahnuť, použite krok alebo políčko na získanie pozície. Pri zavesení z pruhu by páska mala byť natiahnutá, koleno vo vnútri poskytnutej slučky. Použite veľké svaly chrbta, aby ste sa začali sťahovať smerom k tyči pri ohýbaní lakťov; ako vy, kapela vám poskytne ďalšiu podporu, ktorá vám pomôže uskutočniť cvičenie. Keď vaša brada vyčistí lištu, opatrne zvráťte pohyb a roztiahnite lakte.
Vykonajte dve až päť sád šiestich až desiatich opakovaní.
Banded Deadlift
Ak chcete robiť banded deadlift, ležte ťažká kapela plochá na podlahe, umiestnený vodorovne pred vami. Stojte na hornej časti kapely s nohami hip-distance, takže pás je pripevnený k podlahe. Zapojte svoje jadro a nechajte si chrbát rovno a ramená späť. Zatlačte boky späť, nechajte kolená ohýbať a vaše telo sa otáča dopredu, až kým sa nedosiahnete a neuchopíte v každej ruke slučkové konce pásky, pričom ich zatiahnete tesne mimo vaše holenie. Toto je východisková pozícia. Stlačte boky silno dopredu, pomocou svojich hamstringov a gluteí, aby "vytiahli" vaše telo a stoja tak, ako sa pásy natiahnu. Obráťte pohyb, zatlačte boky dozadu, ohýbate kolená a odklopte ich z bokov a vráťte sa do východiskovej polohy.
Vykonajte dve až tri sady osem až 12 opakovaní.
Pozdĺžne pásky prechádzky
Vezmite dlhú, slučkovú kapelu a preklopte ju jednou alebo dvakrát, kým nevytvorí menší kruh. Krok po oboch nohách vo vnútri kruhu a umiestnite pásik okolo holenia, tesne nad členkami. Upravte ho pre pohodlie a uistite sa, že slučky pásky ležia rovnomerne na koži. Umiestnite nohy zhruba na hlboký odstup, takže pásky sú napnuté, ale nie tesné. Ohýbajte mi kolená a boky mierne. Urobte krok vpred ľavou nohou vľavo, dosť ďaleko, aby ste pásy roztiahli a vytvorili odpor. Zostavte ľavú nohu a potom stláčajte pravú nohu bočným smerom doľava a položte ju tak, aby vaše nohy boli znova od seba vzdialené. Pokračujte krokom vľavo pre úplnú sadu opakovaní pred zmenou smeru na krok vpravo.
Vykonajte dve až tri súpravy s 10 až 12 opakovaniami v oboch smeroch.
Sprint s odolnosťou voči pásmu
Bezpečne pripevnite superband k robustnému vertikálnemu stĺpiku a umiestnite ho na hrubej výške. Vstúpte do kapela a odvráťte sa od stĺpika s nohami vystriedanými a hip-vzdialenosťou, kolená mierne ohnuté. Upravte pás a pozíciu tak, aby bola kapela napnutá, ale nie tesná, a preto kapela leží rovno cez prednú časť bokov. Ohnite si lakte, jedna ruka sa presunie dopredu a druhá späť, ako keby ste sa vzlietli zo štartovej čiary. Keď ste pripravení, začnite prebiehať dopredu proti odporu kapely a čerpáte ruky tak rýchlo, ako môžete, keď pohnete kolená dopredu. Prejdite dopredu, kým pás nie je tesný, potom spustite na mieste proti odporu pásky.
Vykonajte tri až päť sérií sprinteniek 20 až 30 sekúnd.
