Plavci nazývajú suchou krajinou. Cvičenia, ktoré robíte mimo vody, podporujú vašu prácu v bazéne. Všetci vážni plavci integrujú cvičenia s hmotnosťou do svojho tréningu. Môže to zahŕňať beh, zdvíhanie a ak viete, čo je pre vás dobré, jóga. Jóga ponúka pre plavcov ideálny spôsob, ako vybudovať silu a flexibilitu.
Ľudia, ktorí súťažne súťažia alebo trénujú prísne, sú často v ramenách, hamstringoch a bedrových flexoroch. Ich predné telieska majú tendenciu byť relatívne nadmerne rozvinuté v porovnaní so svojimi zadnými telieskami (výnimočnými záchrannými špecialistami), čo môže spôsobiť, že sa budú hýčkať dopredu, takže sú tiež užitočné jemné spätné väzby, zákruty a postoje, ktoré posilňujú jadro. A nakoniec, zvýšený rozsah pohybu v členkoch a nohách je vždy výhodou pre zlepšenie vášho kopu. Keď sa robí pravidelne, joga môže pomôcť plavcom zvýšiť výkon v bazéne a znížiť riziko zranenia.
1 Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
Kozie krava sa tiahne zahriať chrbticu a pomáha integrovať predné a zadné telo. Tiež predstavujú myšlienku pohybu v spojení s dychom. Pozícia kravy s klenutou chrbticou sa vykonáva na vašom inhalácii a pozícia mačky so zaoblenou chrbticou sa vykonáva na vašich výdychoch.
Klenutá zadná poloha sa pravdepodobne bude cítiť pohodlnejšie pre plavcov, takže sa uistite, že tu nezostanete a nedáte krátke úskoky na klenutú chrbticu. Venujte zvláštnu pozornosť vašim nohám, krútenie prstov pod krávou a uvoľnenie do mačky, keď začnete pracovať na mobilite nohy. Vykonajte päť až desať kôl tohto úseku.
2 Stretch šikmý
Z pozície all-fours, vdychujte, zdvihnite pravú ruku priamo smerom k stropu. Po výdychu uvoľnite rameno a zahnite ju pod ľavú podpaľku, čím sa vaše pravé rameno a pravá tvár dostanete na zem.
Existuje veľa možností pre to, čo robiť s ľavou rukou. V skutočnosti s tým nemusíte nič robiť. Najchladnejšia vec je nechať to, kde je, a len ohnite lakeť. Ďalšou verziou je narovnať svoju ruku, stanu prstami na podlahe a dostať svoju ruku smerom k prednej časti rohože.
Ak chcete zvýšiť roztiahnutie, môžete zdvihnúť ľavú ruku až k stropu. Ak chcete pokračovať ešte ďalej, položte ľavú ruku za chrbát. Tu je tu znázornená verzia, ale naozaj ju nemusíte vziať tak ďaleko, aby ste získali dobrý úsek.
Môže to byť náročné dýchať v tejto skrútenej polohe, ale urobte to najlepšie, aby ste si vzali päť hlbokých vdýchnutí a vydychovali nosom. Potom sa vráťte na všetky štvorky a urobte to isté na druhej strane.
Hands and Kings Balance
Vráťte sa na všetky štvorky. Predĺžte svoju ľavú nohu smerom k zadnej časti rohože a udržujte pätu v súlade s bokom. Potom pritiahnite pravú ruku dopredu a držte zápästie v súlade s ramenom. Váš pohľad by mal byť na zemi, aby ste udržali krk v neutrálnej polohe. Vytrhnite si brucho do chrbtice, aby ste zabránili kolapsu chrbta. Udržať všetko dobre zarovnané je skvelé pre zlepšenie povedomia o tele.
Ak chcete, aby ste si zobrali ruky a kolená ďalej, na výdechu kopula chrbát a prineste ľavé koleno a pravé lakeť, aby sa stretli pod bruchom. Vdýchnite ich, aby ste ich znovu rozšírili. Opakujte tento pohyb päťkrát, aby ste získali silu jadra. Potom znížte ľavé koleno a pravú ruku na rohožku. Vezmite si niekoľko nádychov pred tým, než vykonáte rovnakú postupnosť pohybov na druhej strane.
4 smerujúci smerom dole (Adho Mukha Svanasana)
Vráťte sa ku všetkým štyrom, potom zatočte prsty pod nohami a narovnávajte nohy, aby ste vytiahli boky späť do dolnej časti psa. Táto póza je úžasný úsek celého tela, najmä hamstringov, teliat, ramien a chrbtových svalov. Ak je to dobré, pedál na nohách ohýbaním jedného kolena naraz, zatiaľ čo natiahnete opačnú pätu smerom k podlahe.
5High Lunge
Pri vdýchnutí, krok pravou nohou dopredu vedľa vašej pravej ruky. Zdvihnite ruky smerom k stropu, aby ste prišli do vysokého výpadu. Vaše pravé stehno by malo byť čo najbližšie rovnobežne s podlahou. Ľavá noha je rovná a päta je špicatá, pretiahnutím chodidla a členku.
Venujte pozornosť ramenám. Držte lopatky na chrbte a ramená zapojené do ich zásuviek, ktoré sa pohybujú od uší.
6Humble Warrior
Uvoľnite ruky za chrbtom a prepletené prsty. Nakreslite si lopatky na chrbte a nafukujte hrudník. Dotknite sa zadnej päty na podlahu dovnútra prstov tak, aby vaša noha bola asi 45-stupňový uhol. Pri výdychu dopredu sklopte hlavu koruny smerom k podlahe na vnútornej strane prednej nohy. (Pravdepodobne sa nedostane na podlahu a je to v poriadku.) Pokúste sa udržať boky námestie smerom k prednej časti rohože. Hoci je to lákavé, nelepte si zadok, aby ste vytvorili väčší priestor pre trup. Je však dobré oddeliť nohy od bočnej hrany rohože, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu. Táto póza pretiahne ramená, boky a hamstringy a naplní jadro pre rovnováhu.
Po troch až piatich dychách v dopredu zložte, vdychujte, aby ste sa vrátili do postoja a uvoľnili ruky.
7Triangle Pose (Trikonasana)
Narovnať pravú nohu a priviesť ruky rovnobežne s podlahou pravou rukou a ísť dopredu a ľavou rukou. Dotknite sa pravou rukou smerom k prednej časti miestnosti a potom sklopte trup tak, aby sa pravá ruka opierala o pravú holeňu alebo členku. Obe nohy zostávajú rovno, ale nezabúdajte na to, aby ste sa neupadli do kolená, najmä na pravú nohu. Udržujte mikrobend v tomto kolene. Ľavá ruka môže prísť až k stropu, ako je znázornené, ale odporučil som ho namiesto toho zahodiť. Ak je to možné, vložte ľavú ruku do vnútra pravého stehna. To vám umožní skutočne otvoriť hrudník smerom k stropu.
Po troch až piatich dychoch dajte obe ruky nadol rovno na prednej strane rohože a vráťte sa späť dole smerujúcemu psovi. Vezmite si niekoľko odpočinku alebo odpočívajte na detskú pózu na dlhší odpočinok. Potom zopakujte predchádzajúce tri pozície s ľavou nohou dopredu.
8 svätožiarka Pose (Salabhasana)
Potom, čo ste urobili svoje stojace postaví na oboch stranách, nižšie na bruchu pre niektoré jašterice predstavujú variácie. To je skvelý spôsob, ako zapojiť zadné telo. Možno budete chcieť dať deku na tvoju rohož predtým ako začneš tlmiť panvu.
Začnite so svojimi ramenami po stranách a dlane na podlahe. Potom pevne zatlačte vrchné časti nohy do podlahy, ukotvíte panvu na zem a pri inhalácii zdvihnite hlavu, ramená, hrudník a ruky z podlahy. Vezmite trochu dych a potom všetko späť dole.
V ďalšom kole tiež zdvihnite nohy hore. Držte nohy v zábere a roztiahnite sa cez guľôčky vašich nôh. Ak chcete ísť ďalej, v ďalšom kole roztiahnite ruky pred sebou a potom zdvihnite všetko a udržujte len panvu na podlahe. Plávajte ruky v pohybe prsníka, pričom nechajte nohy zvýšené. Vezmite si tri ramená prsníkov s rukami.
9Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Vráťte sa na chrbát na mosta predstavujú. Ohnite si kolená, aby ste si nastavili nohy v blízkosti zadku. Nohy by mali zostať rovnobežné po celú predstavu.
Pri vdýchnutí zatlačte na nohy a zdvihnite boky z podlahy. Dajte ramená na chrbát jeden po druhom, aby vaše lopatky pôsobia ako malá polica. Ak je to možné, vložte prsty za chrbát. Držte si krk a bradu stále, keď zdvihnete hrudník smerom k brade. Po troch dychách počkajte a potom opakujte pózu ešte raz.
10 Oko z ihly Pose (Sucirandhrasana)
Vráťte sa na ležanie na chrbte s kolenami ohnutými. Zdvihnite pravé koleno a objatie ho do hrudníka. Potom umiestnite pravý členok na hornú časť ľavého stehna tesne nad ľavé koleno. Nechajte otvorené pravé koleno. Ak sa to cítite dosť, zostaňte tu. Pri hlbšom roztiahnutí zdvihnite ľavú nohu z podlahy. Preložte ruky na hornú časť holene alebo za ľavé stehno a nakreslite ľavé stehno smerom k hrudi. Toto je oko ihly predstavujú. Ak chcete, môžete použiť pravé lakeť, aby ste povzbudili ľavé koleno, aby ste sa o niečo viac otvorili. Držte päť dych a potom prepnite nohy.
11 Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Opäť objímajte pravé koleno do hrudníka, keď roztiahnete ľavú nohu rovno. Natiahnite boky o pár centimetrov doprava a potom priveste svoje pravé koleno do tela smerom k podlahe na ľavej strane. Otvorte svoje ruky a zem obe ramená nadol. Zostaňte v tomto naklonenom ladení päť až desať dych a potom sa vráťte do stredu a urobte druhú stranu.
12Cobber’s Pose (Baddha Konasana)
Poďte na sediacu pozíciu. Ak je pre vás ťažké sedieť rovno, umiestnite blok alebo niekoľko zložených prikrývok pod zadok, aby ste zvýšili boky. Ohnite si kolená a podložte si chodidlá. Nechajte svoje kolená vypadnúť na oboch stranách. Ak chcete, držte nohy a otvorte ich, ako by ste otvorili knihu. Zostaň tu päť až desať dych.
13Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Strečte stehná a vrcholy vašich nôh v blesku predstavujú. Poďte sedieť na podpätkoch s kolenami ohnutými. Zavrite oči a vezmite si desať hlbokých nádychov.
Natiahnuť nohy nôh, zastrčte prsty pod nohami a zdvihnite svoje podpätky a priveďte váhu k loptikám vašich nôh. Držte si zadok na podpätkoch. Oprieť sa trochu, aby ste zintenzívnili úsek.
14 Corpse Pose (Savasana)
Ukončite každú jogu počas piatich až desiatich minút v mŕtvom bode. To dáva tvojmu telu čas, aby absorboval účinky vašej praxe. Môže to byť aj jeden z mála dní, keď sa môžete naozaj oddýchnuť a nerobiť nič. Snažte sa uvoľniť akékoľvek napätie, ktoré držíte vo svojom tele, prirodzene dýchate a vyčistite svoju myseľ z myšlienok, ktoré zvyčajne zaujmú. Táto duševná prestávka je rovnako dôležitá ako fyzická jóga, ktorú ste práve vykonali.
jóga, opláchnutie a opakovanie
Ak ste vážny plavec, viete, že konzistencia je kľúčová. To isté platí pre jogu. Najvyššie výhody získate, ak pravidelne trénujete. Jóga je určite viac ako maratón ako šprint.
