Nemusíme premýšľať o rovnováhe a stabilite, ale tieto prvky sú veľmi dôležité pre všetko, čo robíme, od každodenných povinností k cvičeniu.
Premýšľajte o tom: každý kĺb je tvorený väziami a šľachami spojenými so všetkými svalmi, ktoré pôsobia na udržanie vášho tela vo vzpriamenej a správnej polohe. Čím viac budete posilňovať spojivové tkanivo a stabilizátory svalov, tým lepšie bude vaše telo vykonávať bez ohľadu na to, akú aktivitu robíte.
Skvelá vec, pokiaľ ide o prácu na rovnováhe a stabilite, je to, že nemusíte robiť pokročilé alebo intenzívne cvičenia na zlepšenie. Jeden jednoduchý nástroj, cviková lopta, vám môže pomôcť pracovať s týmito oblasťami rôznymi jednoduchými a ľahko sledovateľnými cvičeniami.
Nasledujúce cvičenia robia práve to, umožňujú vám pracovať na všetkých miestach vášho tela a zároveň vám umožňujú oboznámiť sa s nestabilným povrchom lopty. To je perfektné, ak ste nemali veľa skúseností s použitím cvičenia loptu a chcete jemný spôsob, ako pracovať vaše telo.
Ak ste nikdy predtým nepoužili loptičku, skúste sa posadiť vedľa steny alebo držte na kreslo, aby ste ju mohli vyvážiť, ak potrebujete. Precvičte si cvičenie bez akýchkoľvek rekvizít.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Kontaktujte svojho lekára, ak máte akékoľvek zranenia alebo zdravotné ťažkosti.
Potrebné vybavenie
Cvičenie loptu.
Ako
Použite prvé cvičenie na zahriatie vášho tela a pripravte ho na cvičenie.
- Vykonajte každé cvičenie, ako je znázornené pre až 3 sady z každého. Ak ste začiatočník, začnite s 1 setom a postupne postupujte až do ďalších množín v priebehu času.
- Držte sa na stenu, aby ste mali rovnováhu, ak potrebujete a použite lepiacu rohož alebo topánky s dobrou trakciou, aby ste predišli skĺznutiu.
- Preskočte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
- guľôčkové kruhy
guľôčkové kruhy sú ideálnym miestom na začatie uvoľňovať telo a zvyknúť si sedieť na cvičebnej lopty. Vytvorte kruhy ako malé alebo veľké, ako sa vám páči. Keď sa zahrejete, môžete sa dostať hlbšie do každého kruhu.
Posaďte sa na loptu a položte ruky za hlavu (náročnejšie), na loptu alebo držte na stenu, ak potrebujete väčšiu stabilitu.
- Pomaly začnite sťahovať boky v kruhu vpravo, trochu sa ohybne, keď boky kruhu dozadu a potom zakrivenie chrbta, keď boky kruhu na prednej strane.
- Vytvorte malé kruhy a, ako sa vám to hodí, väčšie kruhy.
- Zamerajte sa na kontrakciu abs pri každom poklepaní lopty dopredu.
- Opakujte 20 kruhov vpravo a potom vľavo.
- Plesové pochody
Plesové pochody sú skvelý spôsob, ako napadnúť vašu rovnováhu, pričom jednu nohu z podlahy a nútiť stojaci nohu, aby ste boli stabilní. Ak potrebujete, držte sa na stene.
Posaďte sa na loptu s chrbtom rovno a abs.
- Zoberte ruky za hlavu (náročnejšie), alebo ich držte na lopte a zdvihnite pravú nohu niekoľko centimetrov od zeme.
- Nožte nohu a zdvihnite ľavú nohu niekoľko centimetrov zo zeme.
- Pokračujte striedaním zdvihnutím pravého chodidla a potom doľava.
- Keď sa vám pohyb pohybuje pohodlne, zdvihnite kolená vyššie a pochodujte rýchlejšie.
- Môžete tiež pridať odraz na loptu, ak sa cítite dobre.
- Opakujte 1-2 minúty.
- Posedenie loptovej rovnováhy
Toto cvičenie bude naozaj spochybniť vašu rovnováhu, aby si dal nejaký čas na precvičenie a dokonalosť tohto.
Posaďte sa na loptu s chrbtom rovno a abs.
- Umiestnite ruky na loptu, za hlavu (ťažšie), alebo držte na stene kvôli rovnováhe.
- Nadvihnite pravú nohu z podlahy a držte ju vo vzduchu po dobu 5 sekúnd.
- Nižšie a opakujte na druhej strane.
- Opakujte 5-10 opakovaní.
- Zamerajte sa na uzavretie abs, aby ste udržali rovnováhu.
- Prechádzky s loptou
Prechádzky s loptou môžu byť veľmi náročné na jadro, takže si s týmto vyhrajte svoj čas. Možno budete chcieť chodiť do polovice, aby ste otestovali svoju silu predtým, než pôjdete úplne nadol.
Posaďte sa na loptu a položte si ruky na loptu, za hlavou alebo držte na stenu na vyváženie.
- Začnite tým, že zadržíte abs a pomaly kráčate nohy dopredu.
- Keď kráčate, pomaly zatočte chrbát na loptu.
- Prechádzajte a pohybujte sa, kým sa vaša hlavica a ramená nenachádzajú na lopte a boky sa zdvihnú do pozície mosta.
- Prejdite úplne späť, kým nebudete opäť sedieť.
- Opakujte 10-15 opakovaní.
- Zistíte, že vaša lopta sa bude pohybovať vždy, keď idete von a to je normálne. Jednoducho premiestnite loptu, ak zistíte, že ste celú miestnosť.
- Ball squat
Ball squat nielen pomáha rovnováhu, ale tiež posilňuje vaše glutes, boky a stehná.
Lopta môže byť skvelým zdrojom, ak máte problémy s chrbtom alebo kolenom. Použitím lopty môžete často vyvíjať tlak z chrbta a kolená, čo vám dáva bezpečný spôsob, ako sa zobrať.
Posuňte loptu proti stenu a postavte ju za spodný stred.
- Prejdite trochu nohami, aby ste sa opierali o loptu, nohy o oddelenie bokov. Ak sú vaše nohy príliš blízko steny, mohli by ste stratiť kolená.
- Ohýbajte kolená a spustite ich do drep, choďte čo najnižšie. Pokúste sa dávať pozor, aby ste sa ubezpečili, že kolená sa nenarátajú príliš ďaleko nad prstami.
- Udržujte svoju váhu v podpätkoch, keď tlačíte späť a snažte sa nezabezpečiť kolená, keď stojíte.
- Opakujte 15 opakovaní.
- Ak chcete pridať intenzitu, držte ručné závažia.
- Plynové naklonenie lopty
Panvové naklápania sú veľmi jemné cvičenie a skvelý spôsob, ako jemne pracovať na abs a dolnej časti chrbta. Robiť ich na loptičku pridá prvok rovnováhy, ktorý zaberá všetky svaly stability v spodnej časti tela.
Posaďte sa na loptu a pomaly kráčajte nohami dopredu, až kým nebude vaša hlavica a ramená podopreté na lopte. Vaše kolená by mali byť ohnuté asi na 90 stupňov, boky sa zdvihli.
- Oblúk chrbta a otočenie bokov späť a smer lopty. Pohyb by mal byť malý a jemný, stačí na to, aby sa cítil úsek v abs.
- Teraz opatrne zakričte boky smerom k sebe bez toho, aby ste sa naklonili na loptu. Inými slovami, držte loptičku stabilnú pri pohybe bokov.
- Pokračujte v stláčaní bokov hore a dole po dobu 15 opakovaní.
- Noha Stlačte na loptu
Ak máte problémy s kolenom, toto cvičenie nemusí pracovať pre vás. Kľúčom k tomuto kroku je snažiť udržať váhu v podpätkoch skôr ako na prstoch, ktoré môžu napnúť koleno.
Posaďte sa na loptu a pomaly kráčajte nohami dopredu, až kým nebudete naklonení na loptu. Vaša hlava a ramená by mali byť z lopty a kolená by mali byť ohnuté.
- Ohýbajte kolená, ako keby ste šli do squatu.
- Stlačte cez päty, aby ste sa vrátili späť.
- Opakujte 15 opakovaní.
- Back Extension
Tento krok môže byť trochu zložitý, aby sa dostal na miesto. Možno budete musieť nastaviť loptu niekoľkokrát, než nájdete správnu podporu.
Ležte tvárou v tvár s loptou pod bokmi a dolným trupom.
- Môžete odpočívať na kolenách, čo je jednoduchšie, alebo na prsty s kolenami rovno, čo je náročnejšie.
- Umiestnite ruky pod bradu, lokty sú ohnuté.
- Prejdite nad loptou a potom zatlačte spodnú časť chrbta a zdvihnite hrudník z lopty.
- Skúste dosiahnuť svoje ramená, kým vaše telo nie je v priamom smere, ale nepodľahajte.
- Opakujte 12 – 16 opakovaní
- Hip Lift
Hip výťahy sú skvelý spôsob, ako pracovať na rovnováhe, ale tiež získať skvelý tréning pre vaše glutes a hamstringy.
Ležať na podlahe s podpätkami na loptu.
- Udržiavajte úzku komoru, pomaly zdvihnite boky z podlahy a zatlačte glutes.
- Pokračujte ďalej, kým vaše telo nie je v priamke.
- Držte sa niekoľko sekúnd a nižšie a opakujte 15 krát.
- Aby ste to uľahčili, namierte pod kolená pod kolená a držte ruky na podlahe. Aby to bolo ťažšie, pretiahnite si ruky nad hruď.
