Pilates push-up je pokročilý ťah. Teraz môžete začať pracovať na ňom, ale len vedieť, že trvá určitý čas, kým sa vytvorí základná sila, pevnosť ramena a stabilita, ktorá je potrebná na plné vykonanie tohto cvičenia.
Stĺpik dole, predná opora / doska a tlačiť hore na loptu vám bude slúžiť ako stavebné prvky smerom k tomu, že budete robiť plný push-up Pilates.
1 Začíname
Začnite stáť s dobrým postojom Pilates.
Inhalovať: Držte si ramená nadol, keď prinášate ruky priamo nad hlavou.
2Curve Down
Exhale: Nechajte svoje ruky, aby ste sledovali vaše uši, keď kývate na hlavu a začnete sa sťahovať smerom k rohoži. Keď sa zrolíte, vytiahnite abs a zahnite chrbát, kým vaše ruky nedosiahnu rohož. Možno budete musieť ohýbať kolená na konci, aby ste dostali svoje ruky na podložku.
(Preskúmajte stenu dole ako prípravok pre túto časť cvičenia.)
3Pozrite sa na dosku
Inhalovanie: Choďte rukami von na rohož v troch veľkých schodoch, až kým nie ste v prednej podpore / doske. Uistite sa, že vaše ramená sú mimo vašich uší.
Držte svoju panvu veľmi stabilnú, keď prechádzate rukami von. Nemal by sa pohybovať tam a späť s pohybom alebo rukami.
Ukončite v doske pozície s rukami priamo pod ramenami, nohy rovno a vaše telo v jednej dlhej čiare od podpätkov do uší.
4Pause v prednej podpore / Plank
Exhale: Držte svoju polohu dosky. Vaše nohy a ruky by mali byť rovné. Vaše podpätky, boky, ramená a uši by mali byť v jednej línii.
Otočte ruky tak, aby vnútro lakťa smerovala dopredu. To je dôležité, pretože pomáha stabilizovať lopatky a nastavuje vaše lakte do polohy na pohyb nahor.
5Lower Towards the Mat
Inhalovanie: Ohnite si lakte rovno späť pozdĺž vašich strán tak, aby vaše paže kefka vaše rebrá. (To je iné ako niektoré štýly push-up, kde sú lakte povolené rozptýliť sa von.)
Keď sa pomaly znižujete smerom k rohoži, nechajte lopatky usadené do chrbta; nemali by vyskočiť alebo sa spolu pohybovať. To je základná časť cvičenia, pretože vás učí stabilizovať vaše ramená a trup.
Môžete tiež chcieť vidieť, ako nedávať Pilates push-up, ktorý dokazuje túto časť pohybu.
6Vráťte sa na plank
Výdych: Udržujte abs a zdvihnite lakte tak, aby ste levitovali vaše telo, v jednej dlhej čiare, hore od rohože.
Mnohí ľudia zistia, že držanie ich vnútorných stehien dohromady a predstavenie, že ich sedacej kosti sa ťahajú dohromady zaberá dolné telo spôsobom, ktorý vám pomôže dostať sa späť bez toho, aby ste sa zhroutili.
7Walk Späť
Inhalovať: Prejdite rukami späť do svojej hlbokej krivky. Držte panvu zdvihnutú a znova nenechajte panvu skalnatú.
Rael Isakowitz, majster Pilates, poukazuje na to, že veľa študentov nesprávne posúdi tento pohyb ako postavenie na pózu, ktoré je podobné jogu, ale nie je. Používate svoje abdominály, aby ste hlboko vtiahli a pohybovali sa smerom nahor.
8Roll až do stálych
Exhale: Použite svoj abdominals pomaly vrátiť panvu do vzpriamenej polohy a nechať zvyšok chrbtice sa prevrátiť, stavce na stavcoch. ◊ Ukončite v stojacej polohe.
Inhalujte zdvihnite ruky a zopakujte toto cvičenie tri až päťkrát.
