Všetci skúsení športovci poznajú výhody dobrého zahriatia pred začiatkom intenzívneho cvičenia. Ale aký je najlepší spôsob, ako sa zahriať? A dĺžka alebo intenzita zahrievania ovplyvňujú športový výkon?
Prednosť a nevýhody zahrievania pred cvičením boli diskutované už niekoľko rokov medzi odborníkmi a športovcami, ale takmer všetci odborníci súhlasia s tým, že predbežné zahrievanie v skutočnosti zvyšuje športovú výkonnosť a môže dokonca znížiť riziko zranenia počas intenzívne cvičenie.
Ale otázka zostáva – aký je najlepší spôsob, ako sa športovec zahriať? Dĺžka a intenzita ideálneho zahrievania sa stále diskutuje a skúma.
Pred súťažou, veľa športovcov vykonáva dlhé zahrievanie. Napríklad pred cyklickou časovou skúškou často nájdete top cyklistov, ktorí sa zahrievajú na vysokej intenzite 30 až 60 minút alebo viac. Mohla by však takáto rozcvička robiť viac škody ako dobrého? Štúdia z University of Calgary ponúka novú koncepciu starého konceptu.
Fyziológia zahrievania
Väčšina atlétov využíva zahriatie na prípravu tela na intenzívny cvičenie a predchádzanie zraneniam. Fyziológia za zahrievaním súvisí s potencionáciou po aktivácii (PAP), čo je biochemická zmena reakcie svalovej aktivácie, ktorá je spôsobená krátkymi záchvatmi namáhavej fyzickej aktivity. Trik pre športovcov a trénerov bol vždy nájsť optimálnu dĺžku a intenzitu zahrievacej fázy, ako aj to, aké konkrétne cvičenia by sa mali vykonávať počas zahrievania.
Krátke teplá upchávka môže byť najlepšia
Štúdia, ktorú urobila univerzita v Calgary Human Performance Laboratory, zistila, že niektoré typy zahrievacích aktivít môžu byť lepšie ako iné, pokiaľ ide o zlepšenie výkonu a oneskorenie únavy. Ich výskum ukázal, že kratšie, menej intenzívne zahrievanie môže byť lepšie ako dlhé a intenzívnejšie zahrievanie, najmä pre cyklistov.
Štúdia sa zameriavala na desať elitných cyklistov, ktorí robili dva typy zahrievania: dlhé a veľmi intenzívne zahrievanie 50 minút, ktoré prinieslo športovcom celú cestu až na 95 percent svojich maximálnych srdcových frekvencií a kratšie 15 -minútové zahrievanie, ktoré malo cyklistov vrchol len na 70 percent svojich maximálnych srdcových frekvencií. Výskumníci merali reakciu na svalovú kontrakciu a špičkový výkon cyklistov pred, počas a po zahrievaní.
Výskum zistil, že kratšie zahrievanie má za následok zníženú únavu svalov a väčšiu odpoveď na svalovú kontrakciu než dlhšie zahrievanie. To malo za následok vyšší vrcholový výkon medzi cyklistami, ktorí robia kratšie zahrievanie. Rozdiel bol dosť dramatický – maximálny výkon bol o 6,2 percenta vyšší a celková práca bola o 5 percent vyššia u cyklistov, ktorí urobili kratšie zahrievanie.
Podľa autora štúdie Eliasa K. Tomarasa štúdie ukazuje, že "ešte kratšie zahrievanie môže byť lepšie pre športovcov, ktorí chcú využiť PAP"
Každý športovec, ktorý sa zúčastňuje športu, ktorý vyžaduje krátku, vysokú intenzitu ako je sprinter-distance udalosti alebo udalosti, môže chcieť dať kratšie warm-up druhý pohľad.Konečným cieľom warm-up je klepnúť na ideálne množstvo a intenzitu činnosti na podporu PAP bez vytvárania svalov
Vzorkovanie teplého uhla
Vo všeobecnosti je najlepším zahrievaním pre daný šport vykonávanie pohybov používaných v tomto športe s pomalým tempom a potom pomaly zvyšovať intenzitu a srdcovú frekvenciu počas niekoľkých minút. zahrievanie vás ponechá preniknúť do potu
Iné štýly zahrievania zahŕňajú dynamické cvičenia, ktoré simulujú pohyby vášho športu, ako aj iné pohyby aktivačného pohybu celého tela a svalov. rutina aktivácie gluteu a zahriatie jadra.
Pre vzorku krátkeho warm-up rutiny, pozrite sa na program ACL predchádzanie zraneniu program. Pridajte preskočenie s kroucením, aby ste začali zvyšovať srdcovú frekvenciu a prietok krvi.
Až kým sa nevykoná viac výskumu, ktorý stanovuje ideálne normy, zdá sa, že najlepšie zahrievanie je úplne závislé od športovca. Jednotliví športovci by mali experimentovať s rôznymi dĺžkami, štýlmi a intenzitou cvičenia, až kým nenájdu to, čo im najlepšie vyhovuje.
