Cvičenie sa vykonáva na pracovnej stanici s nastaviteľným odporom, zvyčajne dosky. Pri sedení s hornými stehnami upchatými pod stehennou podložkou vytiahnite závesnú tyč smerom k úrovni brady a potom ju uvoľnite na jedno opakovanie.
Cvičenie na šírku pôsobí na chrbtové svaly, hlavne na latissimus dorsi alebo na "lats", svaly tesne pod podpazušími a šíriace sa naprieč a dozadu. Oddeľovaním zadných svalov pomocou tohto cvičenia sa ostatné svaly, ako je biceps, dostanú do prestávky, aby sa nevyčerpali predtým, než sa lats dostanú na dobré tréningy.
Alternatívne rukoväte môžu byť použité: široké, úzke, pod alebo ruky, aby sa mohli zacieliť na špecifické svalové skupiny. Vyhýbajte sa vykonaniu variácie, keď je lišta za hlavou vytiahnutá. Tieto kmene a môžu zraniť ramená.
Ak potrebujete viac usmernení o výcviku na váhe, prečítajte si príručku pre začiatočníkov.
1Lat Pulldown štartovacia pozícia
- Sedieť pohodlne na pulznom sedadle, chodidlách na podlahe a kontrolovať výšku tyče.
- Možno budete musieť nastaviť výšku stĺpca skrátením alebo predĺžením reťaze alebo kábla, ktorý podporuje tyč, alebo výšku sedadla. V prípade potreby získate pomoc s trénerom v posilňovni. Lišta by mala byť vo výške, ktorú vaše natažené ramená pohodlne uchopia bez toho, aby ste museli príliš zdvihnúť sedadlo.
- Upravte kolennú vložku tak, aby horné stehná boli pevne zasunuté pod podložku. To vám pomôže, keď uplatníte úsilie na lište.
- Na začiatok uchopte tyč s širokou priľnavosťou (ako je znázornené) s overhand, kĺby sa držať. Možné sú i iné polohy a rukoväte.
2 Cvičenie
- Z počiatočnej polohy potiahnite lištu nadol, až kým nie je približne na úrovni brady. Držte svoje horné trup stacionárne, aj keď nejaký pohyb smerom dozadu, aby vyhovoval lište, je v poriadku. Uistite sa, že vaše predlaktia nedokážu vytiahnuť lištu. Udržujte nohy rovno na podlahe a snažte sa nehýbať sa dozadu. ◊ Stláčajte lopatky spoločne pri zachovaní štvorcových ramien.
- Z dolnej pozície nechajte lištu vrátiť do východiskovej pozície pri riadení jej postupného vzostupu. Nepoužívajte iba to, aby sa dostali do nárazových tabuliek. Pokračujte, kým neukončíte 8 až 12 opakovaní v sade. Odpočinku a pokračujte v dokončení programu.
- 3 Body na poznámku
- Stredná rukoväť s predlaktiemi vo vzpriamenej polohe pracuje na bicepsoch a strednej časti chrbta, zatiaľ čo široká priľnavosť vyvoláva viac chrbtových svalov a priľnavosť svalov predlaktia.
Priamočiare rameno s lakťami blízko predĺženej, zvyčajne stojaceho, zasiahne triceps v zadnej časti horných ramien.
- Obracanie rukoväte pod nohami s odvrátenými kolíkmi kladie viac práce do bicepsu v prednej časti ramena s ľubovoľnou pozíciou na tyči – široká, stredná alebo blízka.
- Prudký
- za
- krk sa neodporúča z bezpečnostných dôvodov zahŕňajúcich otáčanie ramenného kĺbu a možný kontakt chrbta s tyčou.
