Existujú dve hlavné kategórie tukov: nasýtené a nenasýtené tuky. Nasýtené tuky môžu nepriaznivo ovplyvniť niektoré aspekty vášho lipidového profilu a môžu zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení – najmä ak dôsledne konzumujete diétu s vysokým obsahom nasýtených tukov. Nenasýtené tuky môžu na druhej strane pozitívne ovplyvniť zdravie srdca – a váš lipidový profil.
Nenasýtené tuky sa líšia od nasýtených tukov tým, že majú niekde v ich chemickej štruktúre dvojitú väzbu, čo spôsobuje, že sú väčšie pri interakcii s inými nenasýtenými molekulami tuku. To vedie k tomu, že tieto tuky sú pri teplote miestnosti tekutšie.
Veľa nenasýtených tukov je obsiahnutých v rôznych typoch jedál a ostatných potravín. Tieto tuky sú spoločne označované ako "zdravé tuky", pretože sa nezdá, že podporujú tvorbu aterosklerózy, voskovitého plaku, ktorý sa môže vybudovať v tepnách. Existujú dva typy nenasýtených tukov: mononenasýtený a polynenasýtený tuk. Hoci sa mierne líšia a potraviny, ktoré sa nachádzajú, vrátane oboch druhov tukov vo vašej strave môžu pomôcť zlepšiť vaše zdravie srdca a váš lipidový profil.
Mononenasýtené tuky
Mononenasýtené tuky majú len jednu dvojitú väzbu vo svojej molekulárnej štruktúre. Existuje niekoľko zdravých potravín, ktoré obsahujú mononenasýtené tuky, vrátane:
- Určité oleje ako olivový olej, sezamový olej a repkový olej
- Arašidové maslo
- Určité orechy – napríklad arašidy a kešu
- Avokádo
- Olivy
- Sezamové semienka
- Niektoré zdravé nátierky označené ako "vysoko olejnaté"
polynenasýtené tuky
polynenasýtené tuky sa líšia od mononenasýtených tukov tým, že majú vo svojej štruktúre viac ako jednu dvojitú väzbu.
Potraviny, ktoré majú vysoký obsah polynenasýtených tukov, zahŕňajú:
- Určité semená – ako napríklad slnečnicové semienka a tekvicové semená
- Určité oleje na varenie – vrátane kukuričného oleja, svetlicového oleja a sójového oleja
- Niektoré orechy – napríklad borovica a orechy
Určitý typ polynenasýtených tukov, omega-3 tukov, boli študované najmä pokiaľ ide o ich účinok na zdravie srdca a ich schopnosť znížiť hladiny lipidov. Štúdie ukázali, že omega-3 tuky môžu znížiť hladiny triglyceridov a mierne zvyšovať hladiny HDL. Nasledujúce potraviny obsahujú tento špecifický typ polynenasýtených tukov:
- Mastné ryby – vrátane lososa, makrely, sleďa a tuniaka
- Určité semená – ako ľanové semená a chia semená
- Vlašské orechy
- Riasy
Ktoré tuky by ste mali konzumovať? ◊ Aj napriek nepatrným rozdielom v chemickej štruktúre boli oba typy nenasýtených tukov spojené s podporou zdravia srdca zlepšením vášho lipidového profilu vrátane mierneho zvyšovania HDL cholesterolu a pomáhajú znížiť hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov. Štúdie ukázali, že nahradenie nasýtených tukov a trans-tukov potravinami obsahujúcimi hlavne mononenasýtené a polynenasýtené tuky môže pomôcť chrániť vás pred srdcovým ochorením. Existuje viac dôkazov, ktoré sa týkajú tohto typu s polynenasýtenými tukami ako mononenasýtené tuky.
Z tohto dôvodu American Heart Association odporúča, aby ste nahradili potraviny vo vašej strave s obsahom nasýtených tukov a trans-tukov s potravinami vyššou v mononenasýtených a polynenasýtených tukoch – vrátane potravín ako sú tučné ryby, orechy, semená a oleje. Príjem tukov by nemal obsahovať viac ako 25 až 35% celkových kalórií, ktoré konzumujete každý deň.
Hoci jedlá s vysokým obsahom mononenasýtených a nasýtených tukov sú zdravé pre srdce, nesmiete ísť cez palubu, keď ich konzumujete. Ich obsah kalórií je stále vysoký a môže spôsobiť, že kalórie k vašej strave, ak budete konzumovať príliš veľa z týchto potravín.
Zdroje:
Tretia správa odborného panelu pre detekciu, hodnotenie a liečbu vysokého krvného cholesterolu u dospelých (PDF), júl 2004, Národný inštitút zdravia: Národné srdce, pľúca a Krvný ústav.
Whitney EN a SR Rolfes. Pochopenie výživy, 14. Wadsworth Publishing 2015.
Americká asociácia srdca: poznať svoje tuky. Link: //www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.
