Opačné cvičenie doska je často-prehliadané cvičenie, ktoré je skvelé pre jadro. Zameria sa na zadné svaly (tie pozdĺž zadnej časti tela), ale keď sa to správne vykoná, taktiež zaberá brušné svaly. Hoci toto cvičenie je najčastejšie vidieť v triedach jogy, je to pekný doplnok k akémukoľvek základnému tréningu rutiny.
Vaše jadro je viac ako len brušné svaly.
jadro zahŕňa únoscovia bedrových kĺbov, bedrové adduktory, flexi bedrového kĺbu a bedrovú chrbticu. Keď sa to urobí správne, spätná doska sa zaoberá všetkými týmito svalmi, rovnako ako gluteami a hamstringmi, pre náročné plné jadro tréningu.
Cvičenie v reverznej doske môže byť tiež použité ako rehabilitačné cvičenie na zlepšenie jadrovej a spinálnej stabilizácie.
Vybavenie a priestor potrebný: Jedná sa o telesnú váhu cvičenie, ktoré nevyžaduje žiadne iné vybavenie ako cvičenie rohož. Budete potrebovať dostatok miesta, aby ste úplne rozšírili svoje telo.
Učenie plášťa Pose
Skôr ako vyskúšate spätnú dosku, môže byť užitočné naučiť sa základy štandardnej dosky pózu. Základom praxe Pilates je doska vynikajúcim spôsobom, ako vyvinúť základnú silu, ako aj celkovú flexibilitu. Najviac sa zameriava na brušnú a ramennú oblasť.
- Klečte na rohože alebo na podlahu a prechádzajte rukami pred sebou. Roztiahnite nohy za sebou a umiestnite predlokov paralelne k sebe.
- Zdvihnite brucho hore od podlahy pri rozširovaní chrbtice.
- Snažte sa udržať vaše ramená z chrumkavého zamerania na zamedzenie ich uší.
- Udržujte hlavu v súlade s chrbticou.
- Držte palicu desať dych alebo 30 sekúnd. Nakoniec sa snažte držať dosku počas dvoch minút.
Ako to urobiť Reverzné Plank cvičenie
Pokiaľ ide o spätnú dosku, je to rovnako ako jej názov naznačuje: na zadnej strane dosky predstavujú.
- Posaďte sa na zem nohami pred sebou.
- Dlaňami položte širokými prstami na podlahe mierne za a za bokmi.
- Stlačte do dlane a zdvihnite boky a trup smerom k stropu.
- Pozrite sa až k stropu, ukážte prsty a držte ruky a nohy rovno.
- Udržujte celé telo silné a vytvorte priamku od hlavy k podpätku.
- Stlačte svoje jadro a pokúste sa vytiahnuť svoj brušný gombík späť smerom k chrbtici. Držte pozíciu až na 30 sekúnd.
- Ak sa boky začnú prehýbať alebo klesať, znížte sa späť na podlahu.
Tipy pre reverznú dosku
Aby ste získali najväčší úžitok z opačnej dosky, snažte sa udržiavať priamku a držte ju 20 až 30 sekúnd. Možno budete musieť začať držaním pozície len niekoľko sekúnd pri budovaní svojej sily. Mohli by ste začať s tromi sadami 10-sekundových pozdržaní. Všimnite si, že je lepšie držať správnu pozíciu na kratší čas ako dlhší čas v nesprávnej polohe.
