Môžete sa snažiť používať doplnky pre kulturistiku pre športové a fitness aktivity. Neexistuje žiadny nedostatok možností vzhľadom na to, že všetky nové odbytia nakupujú produkty, ktoré vytvárajú rýchlejšie svalové zisky. Nevyhnutnou časťou je zistenie toho, ktoré z nich fungujú a koľko ich bezpečne vyberiete. Tu je rozmanitý zoznam doplnkov, ktoré je potrebné zvážiť.
Kreatín
Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina nachádzajúca sa vo svaloch vo veľkých množstvách.
Kreatín monohydrát je doplnková forma a kombinuje kombináciu aminokyselín arginín, glycín a metionín. Kreatín riadi dôležitú dráhu kreatínovej fosfátovej energie, ktorá je dôležitá pre činnosť s vysokou intenzitou, ako je zdvíhanie. Kreatín môže zlepšiť telesnú hmotnosť a tréningovú výkonnosť pri činnostiach s vysokou intenzitou. Uvedomte si, že nie každý reaguje na doplnky kreatínu a 30 percent užívateľov nemusí vidieť žiadne zlepšenie. Ženy nemusia mať prospech toľko ako muži. V posilňovacej príprave je zvýšená pevnosť, objem a strata tuku primerane konzistentné výsledky.
Bezpečnosť. Pri odporúčanej dávke 3 g / deň sa zdá, že kreatín v dlhodobo používaných štúdiách je bezpečný. Zaznamenali sa izolované nežiaduce účinky, ktoré môžu byť dôsledkom nedostatočného dodržiavania odporúčanej dávky.
Proteínové prášky – srvátka, kazeín, sója, vajcia
Tieto kompletné proteíny zahŕňajú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo nemôže samo vyrobiť.
Rôzne proteíny, ako napríklad srvátka a kazeín, vajíčka a sója, majú rôzne miery absorpcie. Či už by ste mali uprednostňovať jeden druhého pred budovaním svalov, je stále predmetom populárnej a vedeckej diskusie, hoci izolát srvátkových bielkovín, čo je rýchlejšie absorbovaný proteín, má určitú podporu z rôznych vedeckých štúdií.
Pre proteínové prášky posuďte hodnotu kontrolou proteínu uvedeného na štítku. V kombinácii s tréningom na odolnosť môže dostatočná spotreba proteínov spolu s vhodnou stravou viesť k zvýšeniu svalov a zníženiu telesného tuku. Pozrite si diétu Bodybuilding Diet o doplňujúcich otázkach časovania pred a po tréningu.
Bezpečnosť. Pri požití proteínových práškov v primeraných medziach sa neočakávajú žiadne bezpečnostné problémy. Nadbytočná spotreba proteínov nemusí byť bezpečná pre ľudí s ochorením obličiek.
Multivitamíny
Multivitamínové doplnky vám môžu pomôcť dosiahnuť odporúčaný denný príjem vitamínov a minerálov, ak máte menej ako ideálnu stravu, cestovanie zhoršuje vašu výživu alebo náročné požiadavky na zvyšovanie cvičenia. Za týchto okolností považujem multivitamínové dobré poistenie za prípadné nedostatky. Vyberte si renomovanú značku. Mali by ste si vybrať dobrý doplnok s vyváženým vzorcom.
Antioxidanty
Antioxidanty v strave chránia proti prírodným a syntetickým chemickým fragmentom, ktoré sa nazývajú voľné radikály, ktoré sú súčasťou každodenného života. Výzvy týkajúce sa životného štýlu môžu zvýšiť vaše požiadavky na antioxidanty. Vitamín C a E sú hlavné antioxidanty v normálnej diéte, hoci mnoho ďalších rastlinných živín prispieva k tomuto účinku.
Znečistenie, stres, fajčenie, namáhavé cvičenie a choroby môžu zvýšiť vaše požiadavky na ochranu pred antioxidantom.
Bezpečnosť. Nadbytočné množstvo antioxidantov môže produkovať "prooxidantový" účinok, čo je opačný účinok proti tomu, čo by ste tieto doplnky užívali. Austrálsky inštitút športu odporúča, aby antioxidačné vitamínové doplnky boli užívané len počas niekoľkých týždňov, zatiaľ čo sa organizmus prispôsobuje stresovým okolnostiam. Nadbytočný vitamín C môže podporiť nadmerné vstrebávanie železa, ktoré nemusí byť zdravé pre všetkých.
Vápnik
Ženy, ktoré trénujú tvrdo a dosahujú nízke hladiny telesného tuku, povedzme pod 10 percent, môžu byť vystavené riziku straty ich periódy v dôsledku hormonálneho narušenia produkcie estrogénu.
Účinky vyvolané poklesy estrogénu môžu spôsobiť stratu kostnej hmoty podobným spôsobom ako pri menopauze. Strata obdobia z atletického tréningu nie je nezvyčajná, ale vyžaduje, aby ste videli lekára, alebo ešte lepšie, športového lekára a športového výživu, aby ste zhodnotili, čo je potrebné na riešenie problému. V prípade, že je pravdepodobné, že budú ovplyvnené zdravie kostí, môžu byť súčasťou roztoku vápnikové doplnky.
Zinok a horčík
Zinok je dôležitý pri výrobe mužského hormónu testosterónu a pri budovaní imunitného systému. Horčík je základnou súčasťou nervového systému a pre udržanie zdravia srdca. Obidva majú celý rad dôležitých biochemických funkcií. Zinok a horčík sa často predávajú na kulturistov v kombinácii v doplnku zvanom ZMA. Zinok je v celých zrnách, semenách, orechoch a hlavne v mäse a ustriciach. Po rokoch výskumu neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by dokázal, že buď minerálne látky ponúkajú posilňovanie telesnej kultúry alebo atletické výkony nad rámec odporúčaných stravovacích požiadaviek.
Bezpečnosť.Zinok môže byť mierne toxický v nadbytku a zinok môže tiež ovplyvniť vstrebávanie medi. Nevidím žiadny dôvod prekročiť 20 mg denne v doplnkoch zinku.
Železo
Železo je minerál v tele dôležitý pre produkciu hemoglobínu, krvného proteínu, ktorý prepravuje kyslík v tele. Je ľahké vidieť, aké dôležité železo je pre ľudí, ktorí cvičí.
Bezpečnosť. Preťaženie železom môže spôsobiť ochorenie nazývané hemochromatóza u niektorých vnímavých ľudí. Železné doplnky by mali predpisovať iba lekári, a pre športovcov alebo tých, ktorí ťažko trénujú, športový lekár v kombinácii so športovým dietetikom môže byť vhodnejší. Uistite sa, že sa o to postaráte, pretože doplnky železa by sa nemali brať náhodne. Doplnky železa môžu u niektorých ľudí spôsobiť zápchu a žalúdočnú nevoľnosť.
Náhradné nápoje na elektrolyt a uhľohydráty
Elektrolyty pochádzajú hlavne z minerálov v strave a udržujú rovnováhu tekutín a pomáhajú nervovému systému vykonávať svalové kontrakcie. Elektrolyty sú sodík, draslík, horčík, vápnik a chlorid, hydrogenuhličitan, fosforečnan, síran. Cvičenci sú zvlášť závislí od rovnováhy sodíka a draslíka. Sacharidy sú dôležité pre podávanie paliva, vrátane intenzívneho výcviku na váhe a výživy po výkone energie po výkone. Sacharidy, väčšinou cukry, sú formulované v športových nápojoch s elektrolytmi, ako je chlorid sodný a draslík a niekedy horčík.
Športové nápoje môžu byť užitočné pri príprave na váhe, kde sa konanie prekoná za hodinu intenzívneho cvičenia alebo na konci takýchto sedení, kde je rýchla náhrada svalovej glukózy dobrou praxou. Viac informácií o používaní športových nápojov nájdete v článku o diéte Bodybuilding.
Kofeín
Kofeín je prirodzene sa vyskytujúci alkaloid a stimulant v káve, čaji, kakae, guarane, koši a iných nápojoch rastlinných produktov. Silný šálka varnej kávy vám poskytne asi 100 miligramov kofeínu, instantnú kávu okolo 80 miligramov, často menej, a čaj okolo 40 miligramov. To sa líši od produktu k produktu a ako pripravíte nápoj.
Bezpečnosť.Vo všeobecnosti z hľadiska zdravia väčšina lekárskych názorov spočíva v tom, že až tri šálky kávy denne nie sú škodlivé a môžu mať dokonca aj určité výhody, aj keď niektorí ľudia reagujú na stimulačné vlastnosti s väčšími problémami než iní. Búšenie srdca a nepokoj sa vyskytujú u niektorých kofeínových pijanov. V tehotenstve sa jeden alebo dva poháre denne považujú za bez poškodenia plodu.
Glukozamín
Na rozdiel od zvuku názvu, glukozamín nie je glukózový náhradný nápoj, ale prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina, ktorá dostala publicitu a širokú podporu ako doplnok na zmiernenie bolesti s artritídou a možnú prevenciu ďalšieho poškodenia kĺbov. Glukozamín bol obľúbený u športovcov všetkých typov, vrátane posilňovacej látky, najmä pri artritíde a bolesti kolena. Zdá sa, že glukózamín je bezpečný na použitie.
Glutamín, HMB a beta-alanín
Glutamín a beta-alanín sú aminokyseliny a HMB, beta-hydroxy-beta-metylbutyrát, je vedľajším produktom leucínu, inej aminokyseliny. Podpora jednotlivých aminokyselín, stavebných kameňov bielkovín, na zvýšenie výkonu v športových silách, bola v priebehu rokov obzvlášť zameraná na výrobcov doplnkov. Doterajšie dôkazy o akejkoľvek výhodnosti boli zmiešané a väčšinou nepresvedčivé.
HMB doplnok tvrdí, že budovanie svalov veľkosti a sily a podporu straty tuku v spojení so silovým programom. Štúdie HMB ukázali určitý prínos silným športovcom pri budovaní svalovej hmoty, ale výhody sú relatívne malé a náklady na HMB sú vysoké. Účinná dávka sa zdá byť 3 gramy / deň rozdelená na 1 gram trikrát denne. Pravdepodobne nestojí za to. Beta-alanín je nový chlapík na bloku a podľa môjho názoru nebol dostatočne zhodnotený. Môže poskytnúť určitú výhodu vo vysoko intenzívnych športoch, ako je posilnenie hmotnosti, ale je príliš skoro vedieť, že to robí. Niektoré predčasné štúdie sú chybné. Uložte svoje peniaze alebo skúste kreatín miesto.
Ostatné aminokyseliny
Arginín a leucín, valín a izoleucín, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, sú tiež propagované a predávané ako prospešné doplnky pre silových trénerov a športovcov. Ako jednotlivé produkty, neexistuje žiadny dôkaz o výhodách nad ich úlohu v kompletných proteínoch. Leucín môže byť vhodný na sledovanie prípadného prínosu s ďalším hodnotením.
Zhrnutie doplnkov
Ak ste hodnotený športovec, nedávajte nič do úst, ktorý by vám mohol zlyhať pri testovaní drog. Pre amatérov nevěřte všetkému, čo čítate vo svaloch alebo na internete. Na overenie hodnoty a bezpečnosti doplnkov je potrebné vykonať veľa nezávislých testov.
Ďalšie dôvody pre doplnenie kulturistiky
- Aké množstvo je, čo je dávka? (Nikdy nepodávajte viac ako predpísanú dávku.)
- Dopĺňa váš doplnok účinnú dávku na štítku?
- Môžete dôverovať doplnkovej spoločnosti, aby vždy doručila túto sumu vo svojom produkte?
- Môžete dôverovať doplnkovej spoločnosti, aby do produktu nezahrnula úmyselne alebo neúmyselne nebezpečné alebo nelegálne dodatočné produkty?
