Tento cvičenie je zameraný na celé telo a je skvelý pre cestujúcich alebo tých, ktorí nemajú veľa priestoru alebo vybavenia. Všetko, čo potrebujete, je niečo s malou hmotnosťou – hrubá telefónna kniha, batoh alebo dokonca kufor a stolička alebo stolička. Niektoré cvičenia sú pokročilé, preto buďte opatrní a upravte tréning tak, aby zodpovedal vašej fitness úrovni.
Ako sa
- zahrievať s niekoľkými minút svetla kardio alebo chodiť hore a dole niektoré schody.
- Vykonajte každé cvičenie pre navrhovaný čas alebo opakovanie, opakujte každé cvičenie 1-3 krát alebo vykonajte cvičenie vo formáte obvodu
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte nejaké zranenia, choroby alebo iné stavy, pozrite sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento cvičenie. Modifikujte cviky tak, aby zodpovedali vašej fyzickej kondícii a cieľom. Dávajte pozor, keď držíte pri cvičeních niečo iné ako činky.
Potrebné vybavenie
Vážený objekt, stolička
Doporučené cvičenie
- Štýl obvodu – Vykonajte každé cvičenie po dobu 30-60 sekúnd, jedna za druhou s veľmi malým odpočinkom medzi cvičeniami. Zopakujte obvod až trikrát, v závislosti od času, kondície a cieľov.
Striedané pushups
Skúste inú verziu vášho obvyklého pushup tým, že jednu rukou položíte na telefónny zoznam (alebo iný predmet) a druhú na podlahu. Na kolenách alebo prstoch (a s telom rovno), zostupujte do pushup a zatlačte späť. Vykonajte toľko, koľko môžete v navrhovanom čase, prepínanie rúk do polovice.
Reps / Sety / Dĺžka: 30-60 sekúnd
Zmena intenzity: Do klipov na kolenách
Dobré ráno
Postavte sa s nohami okolo bokov od seba držať ľahko vážený predmet za krkom – Ak ste v hotelovú izbu, môžete použiť telefónny zoznam alebo iný vážený objekt, alebo ak nemáte nejaké vybavenie, jednoducho držte ruky rovno nad hlavou pre väčšiu intenzitu.
Uchytenie abs a mierne ohnuté kolená, špička od bokov a zníženie trupu, až kým je rovnobežná s podlahou, pričom držia paže v ušiach. Zdvihnite a zopakujte. Udržujte abs po celú dobu pohybu. Ak máte akékoľvek problémy s chrbtom, preskočte tento krok.
Reps / Sety / Trvanie: 30-60 sekúnd
Zmeniť intenzitu: Nedržte žiadnu váhu na všetkých
Šikmé ramená Pushups
Toto je pokročilé cvičenie, takže buďte opatrní! Umiestnite prsty na krok alebo na stoličku a ruky na podlahe. Zdvihnite svoje telo do šikmej polohy s rukami priamo pod ramenami a vrcholom hlavy smerom k podlahe. Ohnúť lakte a dolné telo do pushup. Zatlačte späť a zopakujte. Tento krok sa zobrazuje na cvičebnej lopty, ktorá je ešte pokročilejšia, ale ak nemáte loptu, stoličku alebo dokonca posteľ.
Reps / Sety / Trvanie: 30-60 sekúnd
Zmeniť intenzitu: Držte nohy na podlahe a kolená sa ohýbajú
Zadné delové muchy
S nohami šípky šírky od špičky od bokov, kým je chrbát plochý a rovnobežný s podlaha, ABS vystužené. Zdvihnite ruky rovno smerom k bokom do úrovne ramien s palcami smerujúcimi k stropu. Nižšie a opakujte. Pridajte svetlá na intenzitu, napríklad do fliaš s vodou. Ak to bolí vaše ramená, preskočte to!
Reps / Sety / Trvanie: 30-60 sekúnd
Zmeniť intenzitu:Držte svetlo závažia pre väčšiu intenzitu
Triceps Dips
Posaďte sa na lavicu alebo stoličku s rukami odpočívať vedľa stehien. Zatlačte a vystupte boky, zadku len kefovanie lavice, kolená ohnuté. Ohýbajte lakte a spodnú časť tela nadol (zostávajú blízko lavice), kým lokty nie sú 90 stupňov. Stlačte a zopakujte. Narovnajte nohy na väčšiu intenzitu.
Reps / Sety / Dĺžka: 30-60 sekúnd
Zmena intenzity: Posuňte nohy na stoličku pre väčšiu intenzitu
Triceps Jeden ozbrojený nátlak
Ležte na ľavej strane, boky a kolená naskladané. Zatvorte ľavú ruku okolo trupu tak, aby ľavá ruka ležala na pravom páse. Položte pravú ruku na podlahu pred sebou, dlane rovnobežne s telom. Stlačte triceps a zatlačte svoje telo nahor. Nižšie a opakujte pre všetky opakovania pred spínaním strán.
Reps / Sety / Dĺžka: 30-60 sekúnd
Zmeniť intenzitu: Držte spodné rameno na podlahe, aby vám pomohlo dať viac páky
Tiptoe Squats
S nohami širšími ako boky, squat dolu a položte ruky na telefónny zoznam pred vy. Zdvihnite hroty prstov. Zostaňte na špičkách a prstoch, zdvihnite boky smerom k stropu a narovnajte kolená čo najviac. Squat späť dole a opakovať, zostať v špičkách po celú dobu. Upravte umiestnením ruky vyššie (na stoličke alebo posteli).
Reps / Sety / Trvanie: 30-60 sekúnd
Zmeniť intenzitu:Pripravte pravidelné drepy, ktoré držia váhu
Horné výpady
Stojte v rozdelenej pozícii s nohami asi 3 stopy od seba. Držte niečo s hmotnosťou (držím činky, ale ak nemáte vybavenie k dispozícii, vyskúšajte telefónny zoznam alebo dokonca aktovku alebo batoh) nad hlavou. Ohnúť si kolená a spustiť do výšky, čím obe kolená na 90 stupňov uhlov, predné koleno za špičkou. Udržiavanie nadmernej hmotnosti, stlačte späť a opakujte pre všetky opakovania pred prepnutím nohy.
Reps / Sety / Trvanie: 30-60 sekúnd na každej strane
Zmeniť intenzitu:Pritiahnite záťaže na menšiu intenzitu, pridajte viac pre väčšiu intenzitu
Ohýbanie cez pľuzgiere s nohami výťahov
Prehnite sa rukami za chrbtom, , Vezmite ľavú nohu von na stranu, špičku na podlahe a ohýbajte pravé koleno do drepu. Narovnajte pravú nohu, keď zdvihnite ľavú nohu niekoľko centimetrov z podlahy. Držte bedrový kĺb, koleno a nohu vyrovnané a smerom k prednej časti miestnosti.
Reps / Sety / Trvanie: 30-60 sekúnd na každej strane
Zmeniť intenzitu:Squat čo najnižšie, udržať nohu zdvihol po celú dobu.
Šikmé prehĺbenie
Sedieť s ohnutými nohami, zozadu rovno, s ramenami pred sebou. Zmluvu na abs a zamyčajte pravú ruku nadol a za sebou v polkruhovom pohybe a opierajte trup niekoľko centimetrov. Posaďte sa a zopakujte druhú stranu.
Reps / Sety / Trvanie: 30-60 sekúnd
Zmena intenzity: Sedieť vyššie na zníženie intenzity, držať paže ohnuté
