V normálnom tehotenstve nie je dôvod, prečo nemôžete cvičiť jogu vinyasa do tretieho trimestra tak dlho, ako sa na ňu cítite. Avšak, ako sa vaše brucho zväčšuje, odporúčame vám prispôsobiť sa klasickým pozvánkam na slnko, ktoré sa majú cítiť pohodlnejšie a pomôcť pripraviť vaše telo na doručenie. Môžete ich začleniť kedykoľvek počas tehotenstva, a to ako v triede, tak aj doma. Nasledujúce prenatálne pozdravy slnka sú založené na verzii, ktorú vyučuje Mia Borgatta z Ma Yoga v New Yorku.
1Posahované ramená Pose – Urdhva Hastasana
Začnite tým, že stojíte v tadasane, ale vezmite si nohy tak široké ako rohož.
Inhalať.
Pritiahnite ruky do stredu srdca a potom dotiahnite ruky k stropu, ktorý prichádza do urdhva hastasana. Dlhé palce sa môžu stlačiť alebo môžete oddeliť vzdialenosť ruky od seba, podľa toho, čo je pohodlnejšie. Odložte ramená od uší.
2Camper je Pose
Exhale.
Ohýbajte si kolená, pričom nechajte nohy široké a rovnobežné. Znižujte stehno takmer rovnobežne s podlahou. Je to v poriadku, ak sa tak príliš nedostanete. Prineste lakte do stehien a zatlačte dlani do srdca v anjali mudra. Toto sa nazýva táborová póza, a to zo zrejmých dôvodov. Ponúka sa ako alternatíva k úplnému doprednému ohybu, pretože umožňuje priestor pre brucho, ktorý sa často cíti lepšie na tehotné telo, a je to viac ako otevírač bedrového kĺbu.
3Lunge s ľavou nohou vpred
Inhalovať.
Priveďte palce rovno vnútri nohy a krok pravou nohou na zadnú stranu rohože na výpad. Upozorňujeme, že ľavá noha je mimo vašej ruky pre túto prenatálnu verziu. Znova to robí viac priestoru pre brucho a je o niečo viac hip otvorenie ako tradičné výpad. Príďte až k tipom prstov, ak sa cítite lepšie ako ploché palmy.
4Prenatálne Plank Pose
Exhale.
Posuňte ľavú nohu späť, aby ste sa pripojili doprava v doske. Ak nie ste zvyknutí robiť dosky, potom môžete pustiť kolená na podlahu.
Normálne by ste znížili na chaturanga alebo kolená, hrudník, bradu na rovnakom výdychu. V tomto poradí vezmite inhaláciu do dosky a potom prejdite na ďalší krok.
5 Prenatálne Chaturanga Dandasana Variácia
Vydych.
Ak už nie sú, položte kolená na podlahu. Ohnite lakte rovno dozadu, ako vaše nižšie vaše telo na chaturanga dandasana pozíciu. Kolená, hrudník, brada a kobra nie sú praktické, lebo sa robia s bruchom na zemi. Hore smerujúci pes je zvyčajne preskočený, pretože je to dosť intenzívne na dolnej časti chrbta s tehotným bruchom.
Inhalať.
Pritiahnite ruky a priviesť trup späť k doske.
Ak je táto póza príliš veľa, preskočte ju a príďte rovno z dosky späť na psa.
6Downward tváre Dog
vydychovať.
Zatlačte späť na smerujúceho psa. To je skôr štandardný pes smerom nadol, okrem toho, že môžete mať nohy o niečo širší ako obvykle, ak sa vám páči.
Neskoro vo vašom treťom trimestri, možno budete chcieť začať vyhýbať aj miernym inverziám, ako sú psy dole, najmä ak vaše dieťa je už v polohe hlavy nadol. Všetka štvorica na stole je dobrou náhradou.
7Lunge s pravou nohou vpred
Inhalovať.
Stúpať pravú nohu dopredu na von pravá ruka prichádza do výpadu. Je to v poriadku, ak vaša noha nerobí na prednú časť rohože v jednom kroku. Vykonajte niekoľko menších krokov alebo v prípade potreby pomôžte s vašou rukou.
8Camper je Pose
Exhale.
Stlačte ľavú nohu na prednú časť rohožemimo ľavej ruky. Zaveďte predlaktia na kolená, aby ste sa vrátili do pôdy tábora.
9 Raised Arms Pose – Urdhva Hastasana
Inhalovať.
Narovnajte nohy a pritiahnite ruky k srdcu smerom k stropu, keď sa vrátite k miestu, kde ste začali.
Opakujte celú sekvenciu, ktorá najprv stláča ľavú nohu späť.
